C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Товары
  • Online-турнир Дай пять ₽1
  • шведская стенка с турником и брусьями Шведская стенка с турником и брусьями ₽29,000
  • Fuck Corona ₽1,800
2K
0
C R O S S W O R L D
C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Новости
  • Каталог WOD
  • Гид по технике
  • События
  • НОВИЧКУ
  • Люди
0
  • НОВИЧКУ
  • Программы тренировок

Программа для тренировки для начинающих

  • 16 марта, 2015
  • Ольга Распопова
Программа для тренировок для начинающих
Total
0
Shares
0
0
0

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

  • движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
  • движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
  • движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

 

Понедельник

  1. Двойные прыжки на скакалке
  2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
  3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
  2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

  1. Становая тяга подход 3 повторение 8
  2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

 

 

Неделя 2

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
  3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Жимовой швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

  1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

 

 

Неделя 3

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
  3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
  2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

Пятница

  1. Становая тяга 3 по 8
  2. 21-15-9

Русские махи двумя гирями
Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке
Бёрпи

 

 

Неделя 4

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
  3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Толчковый швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

  1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку

 

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

Total
0
Shares
Share 0
Tweet 0
Pin it 0
Related Topics
  • Алексей Немцов
  • движения
  • Кроссфит
  • Навыки
  • НОВИЧКУ
  • Программа тренировок
  • Программы тренировок
  • тренировки
  • Упражнения
Ольга Распопова

Previous Article
выходы на кольцах
  • Гид по технике
  • НОВИЧКУ

Выходы на кольцах

  • 16 марта, 2015
  • crossworld
View Post
Next Article
Построение кроссфит тренировок
  • НОВИЧКУ
  • Программы тренировок
  • Тренировки

Программирование в кроссфите. Построение кроссфит тренировок

  • 17 марта, 2015
  • crossworld
View Post
You May Also Like
View Post
  • НОВИЧКУ

Скакалка для кроссфита: Незаменимый помощник атлета

  • Таня Ярошевич
  • 10 февраля, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

7 священных заповедей кроссфита

  • crossworld
  • 25 июня, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Травм.NET

  • Таня Ярошевич
  • 22 февраля, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Полезное

Дети и кроссфит

  • Таня Ярошевич
  • 31 января, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Кроссфит зона или тренажерный зал?

  • Таня Ярошевич
  • 24 января, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Полезное
  • Программы тренировок
  • Травмы
  • Тренировки

Чтобы стопы не стали стопором вашего здоровья

  • Евгений Богачёв
  • 21 декабря, 2018
View Post
  • Новости
  • Полезное
  • Программы тренировок
  • Советы

Новая книга по физподготовке военнослужащих

  • Евгений Богачёв
  • 4 декабря, 2018
тренер по кроссфиту
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Советы

Почему вам необходим тренер по кроссфиту

  • crossworld
  • 28 октября, 2018
Instagram
Facebook Fanpage
`
  • Online-турнир Дай пять ₽1
C R O S S W O R L D
  • Контакты
  • Соглашение
  • Конфиденциальность
  • Реклама

Input your search keywords and press Enter.