Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit. Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.
Программа для тренировок для начнающих
Из чего состоит тренировка?
Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:
- движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
- движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
- движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.
Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.
Кому подойдет эта тренировка?
Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.
Программа тренировок для начинающих
Неделя 1
Понедельник
- Двойные прыжки на скакалке
- Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
- 5-7 раундов на время:
20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику
Среда
- Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
- ЗКМБР 10 минут
10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег
Пятница
- Становая тяга подход 3 повторение 8
- 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи
Неделя 2
Понедельник
- Отработка двойных прыжков на скакалке
- Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
- 5-7 раундов:
15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке
Среда
- Отработка киппинга
- Жимовой швунг 3 по 8
- 21-15-9
Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)
Пятница
- Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
- ЗКМБР 10 минут
10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу
Неделя 3
Понедельник
- Отработка двойных прыжков на скакалке
- Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
- 5-7 раундов
10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику
Среда
- Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
- ЗКМБР 12 минут
12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров
Пятница
- Становая тяга 3 по 8
- 21-15-9
Русские махи двумя гирями
Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке
Бёрпи
Неделя 4
Понедельник
- Отработка двойных прыжков на скакалке
- Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
- 5-7 раундов
7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке
Среда
- Отработка киппинга
- Толчковый швунг 3 по 8
- 21-15-9
Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)
Среда
- Рывковая тяга до груди 4 по 6
- ЗКМБР 10 минут
10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку
Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!
