Мы в соцсетях

Гид по технике

Работа с кувалдой

Работа с кувалдой

КроссФит игры уже дважды ставили в неловкое положение атлетов, не знавших, как правильно держать кувалду. Моу Келси и Дэн Халлингсворс предлагают несколько советов по совершенствованию этого базового упражнения.

Проверяем, кто из ребят сможет поставить забор.
Четвертый этап КроссФит игр в 2009-м году начался с гребли на 500 метров. После нее атлеты должны были вбить 120-ти сантиметровый кол в землю до красной линии (15 сантиметров до верхушки) при помощи кувалды. Затем вернуться на гребной тренажер и выполнить еще 500 метров.

Когда атлеты услышали о деталях испытания, их реакция была неоднозначной.

«Этот этап может стать для меня решающим, — говорит Джош Эверетт. – Моя зрительно-моторная координация очень слабая».

Келси, наоборот, был вне себя от радости. Он работает пожарным, а в прошлом занимался возведением бетонных сооружений.

«Мне приходилось работать кувалдой по четыре-пять часов в день, — говорит Келси. – Так что этот этап — по моей части».

 

Однако, многие участники игр в 2009 году не могли справиться с кольями. Они понятия не имели как правильно держать кувалду и были не в состоянии попасть по колу. Келси точно знал, что и как нужно делать. Его время было 4:46, что принесло ему третье место на данном этапе; по общим результатам игр он также был третьим. Как и предсказывал себе Эверетт, он выступил не очень хорошо и пришел лишь 57-ым.

Неудивительно, что выполняя махи молотом, дубиной, битой или ракеткой, атлеты приобретают поразительную ловкость.
Фермеры, пожарные и люди, занимающиеся строительством, весьма преуспели в этом упражнении. Другие участники стерли себе руки в кровь из-за неаккуратных движений; один из них даже перевернул его вверх тормашками и использовал как толкушку для пюре. Неточность при ударах погубила так много кувалд в первом забеге, что персоналу пришлось взять вырученные деньги из палатки с едой и бежать до ближайшего магазина инструментов, чтобы закупить новое снаряжение. Махи кувалдой или другим орудием пригодятся и в спорте, и дома, и на работе. В КроссФит-залах удары молотом используются для развития силы, ловкости и точности.

 

«Я думаю, если ты не в состоянии правильно махать битой, бить молотом, обороняться дубиной или использовать мачете — то это говорит о несовершенстве твоей физической формы.» — утверждает основатель КроссФита Грег Глассман, который предложил испытание с кувалдой в качестве одного из этапов на Играх.

Такая идея пришла ему в голову после изнурительного дня, когда они вбивали металлические стержни в землю. Атлет Моу Келси и тренер Дэн Халлингсворс детально рассмотрят мах кувалдой и помогут сделать его более качественным и эффективным.

Работа с кувалдой : СТОИТ НАЧАТЬ С МАЛОГО.

Келси впервые познакомился с КроссФитом в 2008 году. После его триумфа на играх в 2009-м он не остановился на достигнутом и в 2010-м году занял 14 место. Сейчас Келси работает пожарным и тренирует в Мт. Бейкер КроссФит в Бурлингтоне, штат Вашингтон. Вдобавок, к опыту работы строителем, в юности Келси часто колол дрова, так что выполнять махи тяжелыми предметами для него раз плюнуть. Его многолетний опыт принес свои результаты на испытании в 2009-м году: он точно знал как нужно работать кувалдой. Многие атлеты начали с размашистых движений, запрокидывая кувалду над головой, Келси, в свою очередь, поместил правую руку прямо у изголовья, а левой придерживал кол.

«Кол был настолько длинным, что для начала его нужно было как следует зафиксировать. Я знал, что не нужно начинать забивать кол со всей силы…сперва, я убедился, что кол сидит прочно и вертикально, используя для этого короткие точные удары» — объясняет Келси. Те, кто размахивал кувалдой слишком сильно, остались с колом, накрененным в сторону.

Работа с кувалдой
На этом снимке с КроссФит игр 2009 Келси поместил свою ведущую руку внизу рукоятки. Обычно, в этом позиции находится более слабая рука.

«У вас ничего не выйдет, если кол расположен не вертикально. Если вы размахиваете кувалдой и бьете неаккуратно, то вы просто тратите силы впустую. Если вашим движением не хватает точности, то лучше уменьшить их амплитуду, но все же ударить по цели. Некоторые попадали себе по рукам. Ключ к точности – это постоянно быть сконцентрированным на мишени.» — утверждает Келси.

Работа с кувалдой : ШИРОКИЕ МАХИ.

 

Когда кол прочно сидит в земле, наступает время работать в полную силу. Если мишень – это нечто крупное, например, покрышка, то можно пропустить короткие махи и сразу приступить к широким резким движениям. Прежде всего, необходимо занять правильное положение. Некоторые предпочитают держать ноги на ширине плеч. Стойка по диагонали, когда одна нога расположена за другой – лучшая поза в данном упражнении, особенно для новичков или при использовании слишком тяжелой кувалды. Стоит попробовать оба положения, чтобы понять какое является наиболее удобным для вас, и в каком из этих положений движения являются наиболее точными. Следует начать с медленных махов и повышать темп, убедившись, что кувалда попадает в цель. Никому не хочется получить 8-ми килограммовой кувалдой по ноге, поэтому всегда нужно оставаться сконцентрированным на мишени.

Если мишень – это нечто крупное, например, покрышка, то можно пропустить короткие махи и сразу приступить к широким резким движениям.

 

Как в ситуации с огнестрельным оружием: всегда нужно помнить куда может попасть необдуманный выстрел. Келси предпочитает стойку по диагонали, такую же, как при толчке штанги в разножку, только ноги расположены гораздо ближе друг к другу. Он правша, поэтому начинает движение с правой ноги назад и левой вперед. Как только кол ушел в землю на приличную глубину, следует отпустить кол и поместить руку на рукоятку. Келси рекомендует держать вашу сильную руку ближе к основанию, а другую поместить чуть дальше от середины. Изначально рукоятка должна располагается между талией и серединой бедра, необходимо сделать дугу – почти как буква J, при помощи молота. Когда молот опускается вниз, и его голова достигает мишени, ведущая рука должна спуститься вниз по рукоятке, где располагается вторая. Нижняя рука должна держать рукоять как можно крепче, практически мертвым хватом. Стоит ослабить хват преобладающей руки, что позволит ей беспрепятственно скользить по рукояти.

«По мере вбивания кола все глубже и глубже в землю, нужно опускать верхнюю руку все ниже и ниже.» — говорит Келси.

Когда кол находится на уровне груди, очень сложно использовать полный мах, но когда он находится на уровне талии — то это время, когда стоит преступить к более широким махам.

«Если вам не хватает точности, то лучше используйте махи с меньшей амплитудой» — советует Келси.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА.

 

Махи кувалдой – это базовое упражнение, которое заставляет работать все тело и основано на флексии бедер, что встречается в Кроссфите гораздо реже, чем та же растяжка.
Во время работы с кувалдой тело постоянно находится в движении, как при броске мяча об пол. Это базовое упражнение, которое приводит в движение все тело. Сначала кувалда уходит за голову и затем опускается вниз, что создаёт наклон туловища по направлению к мишени. Халлингсворс является основателем Китсап КроссФит в Полсбо, штат Вашингтон. Он был членом семинаров для тренеров по КроссФиту Level 1 на протяжении четырех лет, также он входит в состав объединения КроссФит для детей и КроссФит для спортсменов. Кроме того, он является обладателем научной степени магистра в физиотерапии.

 

«Кувалда находится над головой, затем вы бросаете ее вниз, создавая силу маха при помощи бедер. Аналогом в зале могут быть упражнение на пресс на тренажере гиперэкстензия, во время которого мы используем бедра для подъема туловища.» — говорит Халлингсворс.

Два других упражнения, которые включают в работу бедра – это носки к перекладин или, как уже сказал Келси, бросок мяча об пол.

«Большинство упражнений все же тренирует флексию бедер гораздо меньше, чем их экстензию.» — заключает Халлингсворс.

Когда спортсмены работают кувалдой, то их целью обычно является покрышка. Это очень эффективное упражнение, которое приводит в работу все тело, но упускает тренировку точности удара. Келси нашел решение:

«Выберите себе мишень, например букву, или нарисуйте крест, и старайтесь бить по этой точке вместо того, чтобы махать кувалдой во все стороны.»

ПРОДОЛЖАЙ УПРАЖНЯТЬСЯ.

Кувалда – очень полезная вещь в фитнесе, спорте, строительстве и в хозяйстве. Неважно каковы будут ваши намерения, когда в следующий раз вы возьмете в руки этот инструмент: следует помнить все вышеизложенные рекомендации по эффективной эксплуатации. Испытания с кувалдой появились на играх в 2009-м и 2012-м. Возможно, это станет испытанием и на следующих…


Оригинал: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2015_01_Functional2_Achauer2.pdf
Перевела Кейних К.

Твой Журнал о мире CrossFit

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Гид по технике