Рывки, берпи, броски мяча в мишень, подносы ног к перекладине, двойные прыжки на скакалке — все эти упражнения кроссфит знакомы и регулярно выполняются на тренировках кроссфитерами по всему миру. Но есть несколько очень полезных движений, о которых часто забывают.
Выполнение технически сложных движений, подобно рывкам, подносам ног к перекладине, или подтягиваниям киппингом может стать невыполнимым вызовом, если у вас нет необходимого силового фундамента.
Упражнения кроссфит: болгарские сплит-приседания
В кроссфите не так много движений выполняются на одной ноге. Разве что, «пистолетики». Болгарские сплит-приседания помогут квадрицепсам и ягодицам «прибавить» в силе. Иногда это упражнение можно использовать как альтернативу тяжелым приседаниям со штангой на спине/груди.
Упражнения кроссфит: Становая тяга «сумо»
В отличие от классической становой тяги, этот ее вариант снижает нагрузку на поясницу и позволяет поднимать больший вес за счет меньшего диапазона движения. Широкая постановка ног позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы, что положительно отразится на всех движениях, составными частями которых являются приседания (трастеры, взятия на грудь и т.д.)
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одно рукой — прекрасное упражнение, развивающее мышцы спины и силу хвата. Регулярно выполняя такой вариант тяги, вы заметите улучшение результатов в классических подтягиваниях на перекладине.
Пресс с роликом
https://youtu.be/AtmG_zDRT7I
Простое и эффективное упражнение для мышц кора. Если GHD сит-апы или подносы ног к перекладине все еще не стали частью вашего арсенала, то ролик для пресса — отличное решение.
Русские махи гирей
Это упражнение тоже не следует упускать из виду. И пусть вас не обманывает ограниченная амплитуда движения. В те дни, когда плечи говорят вам «нет», но вы по-прежнему хотите качественно потренироваться, выполните русские махи гирей. Они укрепят мышцы низа спины, ягодичные мышцы и задние поверхности бедер, а также повысят общий уровень атлетизма.
Бег на короткие дистанции
Бег с максимальным усилием нечасто встретишь в составе кроссфит-тренировок, но это не значит, что можно полностью игнорировать этот аспект тренинга. Какая от него польза? Взрывная сила и развитие анаэробной выносливости. Если хотите провести высокоинтенсивную тренировку, но без дополнительных снарядов — бег, к примеру, по холму, станет отличным решением.
Glutes Ham Raises
Отжимания на брусьях
Когда отжимания на кольцах не получаются, на помощь приходят отжимания на брусьях. Брусья более стабильны и позволят развить силу плечевого пояса, необходимую для «борьбы» с кольцами.
Фото: Яна Хамутова
Источник: boxrox.com
