Связаться с нами

НОВИЧКУ

Программа для самостоятельных тренировок для начинающих

программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы — ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.

Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения — по мере обучения.

Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Разминка для новичков

Разминка — важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит — это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

  • Статической растяжки
  • Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
  • Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

  • Прыжки на скакалке — 4 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой

Лучшие воркауты для новичков

EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

  • 3 берпи
  • 5 поднесений колен к груди на турнике

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 200 метров бег
  • 10 жимов гантелей над головой
  • 10 подтягиваний (можно с резинкой)
  • 10 бросков мяча в мишень

Chipper: выполните последовательность упражнений на время.

10 берпи

20 запрыгиваний на бокс

10 берпи

30 махов гирей

10 берпи

30 выпадов

10 берпи

20 приседаний

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

  • Приседания с грифом на груди
  • Приседания с грифом на спине

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

— 5 подтягиваний

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Тренировка 2

Отработка силового упражнения:

  • Становая тяга

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

— 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)

— 13 берпи

— 9 запрыгиваний на бокс

Тренировка 3

Отработка силового упражнения:

  • Жим штанги над головой

Комплекс:

— 400 метров бег

— 60 бросков мяча в мишень

— 400 метров бег

Тренировка 4

Отработка силового упражнения:

  • Взятие на грудь с виса

Комплекс:

Выполните 6 раундов на время.

— 9 взятий медицинского мяча на грудь

— 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)

Тренировка 5

Отработка силового упражнения:

  • Жимовой швунг

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

— 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища — комфортный для выполнения упражнения)

— 14 жимов гантелей над головой

— 21 сит-ап

Тренировка 6

Отработка навыка:

  • Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.

Комплекс:

Выполните 4 раунда на время.

— 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)

— 10 берпи

Тренировка 7

Отработка навыка:

  • Стойка на руках (или упрощенные варианты)

Комплекс:

— 500 метов гребля

— 40 приседаний

— 30 сит-апов

— 20 отжиманий

— 10 подтягиваний

Тренировка 8

Отработка силового упражнения:

  • Приседания с грифом над головой
  • Рывок с виса

Комплекс:

Выполните 3 раунда на время.

— 20 махов гирей

— 400 метров бег

Тренировка 9

Отработка силового упражнения:

  • Трастер

Комплекс:

21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде

— Трастеры со штангой или грифом

— Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

  • 20 махов гирей
  • 20 берпи
  • 20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное — не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в НОВИЧКУ