Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.
По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.
Программа для тренировок для начинающих: упражнения
Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.
Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.
Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.
Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.
Пример классической программы для новичков: комплексы
Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com
Тренировка 1
150 прыжков на скакалке
21-15-9 приседаний
21-15-9 отжиманий
21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
150 прыжков на скакалке
Тренировка 2
Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.
Становая тяга 30 кг
Армейский жим штанги 15 кг
Тренировка 3
Выполните 3 раунда на время
10 запрыгиваний на бокс
10 трастеров со штангой 20 кг
Тренировка 4
Выполните 5 раундов
Бег 200 метров
Тяга сумо 30 кг – 10 повторений
Прыжковые подтягивания – 10 повторений
Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:
Тренировка 5
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
15 приседаний
10 жимовых швунгов 15 кг
5 поднесений колен к груди на турнике
Тренировка 6
Выполните 5 раундов
10 бросков мяча в стену
5 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
Вот как выглядит это упражнение
Тестовые комплексы для новичков
В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.
Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
5 подтягиваний с фитнес-резинкой
10 отжиманий
15 приседаний
Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
Бег 400 метров
Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва
Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.
