Основные упражнения программы тренировок для начинающих

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания — базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

— Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

— Корпус стараемся держать вертикально.

— Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

— В нижнем положении таз не должен «клевать». Подробнее об этом — в статье.

— Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

• Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
• Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
• Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

• жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
• толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения — толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга — одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс — каждое упражнение по 10 раз: