C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Товары
  • Online-турнир Дай пять ₽1
  • шведская стенка с турником и брусьями Шведская стенка с турником и брусьями ₽29,000
  • Fuck Corona ₽1,800
2K
0
C R O S S W O R L D
C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Новости
  • Каталог WOD
  • Гид по технике
  • События
  • НОВИЧКУ
  • Люди
0
  • НОВИЧКУ

Основные упражнения программы тренировок для начинающих

  • 26 апреля, 2018
  • Ольга Распопова
программы тренировок для начинающих
Total
0
Shares
0
0
0

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания – базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

– Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

– Корпус стараемся держать вертикально.

– Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

– В нижнем положении таз не должен “клевать”. Подробнее об этом – в статье.

– Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

  • Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
  • Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
  • Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

  • жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
  • толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс – каждое упражнение по 10 раз:

Используйте для упражнений пустой гриф или гимнастическую палку, и помните, что видеоуроки – это хорошо, но кроссфит подразумевает занятия с тренером в кругу единомышленников. Это делает программу эффективнее.
Total
0
Shares
Share 0
Tweet 0
Pin it 0
Related Topics
  • движения
  • НОВИЧКУ
  • Упражнения
Ольга Распопова

Previous Article
Программа силовых тренировок для начинающих
  • НОВИЧКУ

Программа силовых тренировок для начинающих

  • 25 апреля, 2018
  • Ольга Распопова
View Post
Next Article
  • Полезное

Программа тренировок для начинающих: качалка

  • 26 апреля, 2018
  • Ольга Распопова
View Post
You May Also Like
View Post
  • НОВИЧКУ

Скакалка для кроссфита: Незаменимый помощник атлета

  • Таня Ярошевич
  • 10 февраля, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

7 священных заповедей кроссфита

  • crossworld
  • 25 июня, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Травм.NET

  • Таня Ярошевич
  • 22 февраля, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Полезное

Дети и кроссфит

  • Таня Ярошевич
  • 31 января, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Кроссфит зона или тренажерный зал?

  • Таня Ярошевич
  • 24 января, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Полезное
  • Программы тренировок
  • Травмы
  • Тренировки

Чтобы стопы не стали стопором вашего здоровья

  • Евгений Богачёв
  • 21 декабря, 2018
тренер по кроссфиту
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Советы

Почему вам необходим тренер по кроссфиту

  • crossworld
  • 28 октября, 2018
Классическая программа тренировок для начинающих
View Post
  • НОВИЧКУ

Классическая программа тренировок для начинающих

  • Ольга Распопова
  • 27 апреля, 2018
Instagram
Facebook Fanpage
`
  • Online-турнир Дай пять ₽1
C R O S S W O R L D
  • Контакты
  • Соглашение
  • Конфиденциальность
  • Реклама

Input your search keywords and press Enter.