Программа силовых тренировок для начинающих

Вы уже знаете, что кроссфит совмещает в себе различные типы нагрузок, которые улучшают различные физические качества. Как развить силу, занимаясь кроссфитом?

Для того, чтобы построить мускулы и стать сильнее, необходимо сосредоточиться на работе с тяжелыми весами, начать питаться соответственно вашим целям и уделять время отдыху и восстановлению мышц. За всем этим вы можете следить самостоятельно, но осваивать силовые элементы со штангой лучше в компании тренера.

Как выбрать вес

Силовые упражнения в кроссфите могут выполняться с большой, средней или небольшой нагрузкой. Этот показатель зависит от того, какой вес использует атлет для их выполнения.

Самый тяжелый снаряд, с которым конкретный спортсмен может выполнить хотя бы одно повторение, называется одноповторным максимумом (1ПМ). Эту величину для разных упражнений атлет должен периодически проверять и записывать. Также некоторые комплексы подразумевают выполнение упражнений с определенным процентом от этого числа, например 70% 1ПМ.

Различные схемы работы с весом имеют разный эффект. Когда в комплексе выполняется множество повторений (7-10 за подход), нужно использовать относительно легкий снаряд — до 30% 1ПМ. Такой комплекс будет эффективен для развития выносливости.

При выполнении комплекса, где в подходе предусмотрено 1-5 повторений силового упражнения, используйте более тяжелый снаряд — от 60% 1ПМ. Это развивает силу.

Средние значения позволяют отточить технику и подтянуть тело, но на силе и выносливости это сказывается в меньшей степени.

Силовая часть тренировки

Как правило, силовые комплексы занимают особое место в тренировке. WOD тоже может содержать упражнения на силу, как вот этот:

За 15 минут выполните как можно больше раундов из трех упражнений. Количество повторений с каждым раундом растет:

• 1 приседание, 1 жим стоя, 1 становая тяга
• 2 приседания, 2 жима стоя, 2 становые тяги
• 3 приседания, 3 жима стоя, 3 становых тяги

Для жима можно использовать гриф или легкую штангу, для становой тяги — более тяжелую.

Но тем, кто хочет эффективнее развивать силовые показатели, стоит выделять время для этого на каждом занятии.

Чаще всего силовая часть тренировки проводится после разминки и перед основным комплексом. Она может состоять из отработки одного или нескольких упражнений по различным схемам. Вот примеры силовой части тренировки:

1. Начав с минимального веса (грифа или палки) дойти до своего одноповторного максимума в жиме лежа. Записать результат.
2. Выполнить проходку становой тяги. Делать это можно по разным схемам, мы предлагаем такую: сделать 10 повторений с пустым грифом, отдохнуть 3 минуты. После этого добавить 20 кг и сделать 6 повторений, отдохнуть 3 минуты. Добавить еще 10 и сделать 2 повтора, отдохнуть 3 минуты. Далее нужно добавлять вес понемногу, выполняя по одному повторению, чтобы определить 1ПМ.
3. EMOM на 10 минут: с началом каждой минуты выполнять по 2 приседания с грифом или штангой на спине. Вес снаряда — 60% 1ПМ.
4. Выполните 4 подхода по 2 повторения трастеров 70% 1ПМ.
5. Выполните 4 подхода по 10 повторений тяги сумо с гирей (выберите комфортный вес)
6. EMOM с чередованием: каждую четную минуту выполняйте 2 трастера 80 1ПМ, каждую нечетную — 4 броска мяча в мишень на протяжении 10 минут.
7. Тестовый комплекс CrossFit Total: определите свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя, становой тяге. Сумма поднятых килограммов — это ваш результат.

Режим

Добавляйте силовую часть к каждой тренировке, но старайтесь построить свой график так, чтобы за днем тренировки шел день отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти. Не забывайте о том, что силовой тренинг подразумевает диету, при которой калорийность ежедневного рациона вырастает за счет белковых продуктов.

После тренировок на силу возможны болевые ощущения в мышцах. Топовый атлет Сара Сигмундсдоттир советует проводить дни между силовыми тренировками растяжку мышц, раскатывать их резиновым мячом или роликом. Это расслабит спазмированные мышцы и подготовит вас к следующей тренировке.