Регулярные тренировки приносят результат, но джинсы все равно малы? Возможно, пришло время задуматься о питании.
Ежегодно в России появляются новые тренды “здорового” питания. Те, кто хочет быть здоровым и красивым, то отказываются от мяса или тепловой обработки продуктов, то начинают жадно потреблять белковую пищу, как делали наши предки, то исключают из рациона все, что имеет в составе хоть какие-то намеки на “химию”. Но практически любая строгая диета может стать проблемой для тех, кто регулярно занимается кроссфитом. Какую стратегию выбрать тем, кто хочет взять свой вес под контроль, не снижая интенсивности тренировок?
Приверженцы здорового образа жизни считают, что наименее вредным способом похудения является подсчет калорий и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Эта система питания действительно работает и позволяет привить организму полезную привычку принимать пищу осознанно. К тому же, подобная диета при кроссфите вполне допустима, поскольку небольшой дефицит калорий позволит вам не вносить изменений в тренировки, а заниматься с прежней силой.
Теория похудения
Килокалория – это количество энергии, которая должна быть затрачена для нагрева одного килограмма воды на один градус по Цельсию. Ее используют в качестве единицы измерения потенциальной энергии, поступающей в организм с пищей. Стоит отметить, что килокалория не является абстрактной величиной. Связь с потреблением определенного количества калорий и похудением или набором мышечной массы – научно доказанный факт, поскольку в пище содержится энергия.
Известно, что успех похудения на 80-90 процентов зависит от питания. Даже самые интенсивные тренировки вносят в этот процесс небольшой вклад. Действительно много калорий затрачивается на основные процессы жизнедеятельности, на повседневные дела, а также ходьбу, сидение, и даже удерживание тела в определенном положении. Энергию на все это организм берет из пищи и собственных запасов, то есть жировых отложений. Правило простое: когда мы употребляем меньше калорий, чем затрачиваем, наше тело начинает “сжигать” накопленный жир.
Ваша индивидуальная диета при кроссфите
Для того, чтобы рассчитать необходимое вам количество калорий, придется совершить некоторые вычисления. Первый шаг – расчет базального метаболизма (BMR) по формуле Харрис-Бенедикта.
Мужчины:
- BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины:
- BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Получившееся число – это то, сколько энергии (в килокалориях) вы затрачиваете на процессы жизнедеятельности. Эта формула довольно точна, когда речь идет о людях среднего телосложения. Использовать ее для расчета базовой скорости метаболизма очень мускулистым людям не рекомендуется.
Следующий шаг – определение коэффициента активности, на который нужно будет умножить ваш BMR. Выбираем уровень активности, подставляем вместо BMR ваш показатель базового обмена веществ и находим вашу ежедневную норму.
- Минимальный уровень = BMR x 1.2
- Низкий = BMR x 1.375
- Средний = BMR x 1.55
- Высокий = BMR x 1.725
- Очень высокий = BMR x 1.9
Полученное число и является количеством килокалорий, которые вы должны употреблять каждый день, вне зависимости от тренировок, чтобы оставаться в своем весе. Для комфортного похудения просто отнимите 20 процентов, а при желании набрать мышечную массу – добавьте. Процесс похудения идет довольно быстро: каждый месяц при небольшом дефиците калорий можно худеть на 2-4 кг, не ограничивая себя в выборе блюд. Главное – не обманывать свой “диетический дневник”, добавляя меньше, чем вы съели.
Для подсчета калорий лучше всего подойдут приложения для гаджетов, которых сегодня существует довольно много. Перед или после каждого приема пищи вы будете вносить в программу все, что съели или выпили. При этом есть можно абсолютно все в любое время дня, не превышая свою ежедневную норму. Постарайтесь также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище, который подскажет программа. Это сделает работу над созданием идеального тела эффективнее, позволит худеть, не отказываясь от тренировок и не испытывая дискомфорта.
