Связаться с нами

Питание

Силовой тренинг и усиление аппетита: питайся с умом

Эксперименты с участием профессиональных атлетов доказывают: силовые тренировки могут заставить съесть намного больше, чем нужно.

Проблема

Питаясь, скажем, на 2000 килокалорий в день отдыха, атлет может себе позволить прибавку в размере 400 единиц после силовой тренировки. Больше за одно занятие в зале он вряд ли истратит, поэтому сильно менять обычный рацион не нужно. Но усиление аппетита после тренировки может заставить атлета съесть и всю 1000. Причем именно тогда может возникнуть желание употребить что-то калорийное и даже вредное: пиццу, бургер, пирожное.

Дэвид Стенсель, автор научного труда в области метаболизма человека, считает: во время интенсивной тренировки чувство голода уменьшается из-за выработки определенных гормонов. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее этот эффект. Но примерно через час после тренировки происходит усиление аппетита, поскольку организму требуется восполнить энергию, а гормоны, дававшие насыщение, перестают вырабатываться. И у женщин этот эффект проявляется в большей мере.

Поскольку усвоение пищи и переработка ее в энергию требует времени, наш организм не сразу узнает о том, что запасы энергии восполнены. А значит в вопросе о том, сколько и чего съесть, нам приходится использовать интуицию или привычку. Часто они говорят: когда сильно хочется есть — нужно съесть побольше, что и становится причиной проблем.

Небольшой профицит калорий позволит мышцам расти. Но профицит посолиднее может вместе с мышцами добавить вам нежелательных жировых отложений.

Учимся говорить «нет»

Вот что мы часто говорим себе, когда хочется съесть еще кусочек:

  • Известно, что после силовой тренировки жиросжигание может продолжаться сутки, так что я сожгу эту порцию картошки фри еще до утра.
  • Я так потренировался сегодня утром, что теперь весь день могу питаться так, как хочется.
  • Мне нужно восполнить запасы глюкозы, так что это пирожное будет очень кстати.
  • Я могу не ограничивать себя в сладком на обед, ведь вместо ужина сегодня тренировка.

Все это не имеет никакого смысла, когда речь заходит о желании достичь баланса в тренировках и питании. По различным данным, даже очень интенсивная тренировка позволяет сжечь 200-300 килокалорий. В картошке фри или куске торта их может быть больше. Но современные испытания доказывают: люди уверены, что тратят намного больше калорий на занятии.

В Оттавском университете был проведен эксперимент: группу людей попросили выполнить физические упражнения, позволяющие сжечь 200 килокалорий, а затем спросили, сколько по их мнению энергии они потратили. Высказанное большинством предположение было в два раза больше реальной цифры. Поэтому единственный правильный путь — не вступать в сговор с голодом, а начать контролировать его.

Не поддаваться искушению

Известно, что некоторые хитрости могут умерить чувство голода даже после тренировки. Не все они будут одинаково эффективны, но попробовать все же стоит.

— Во время занятия пейте больше воды или одного из спортивных напитков, восстанавливающего содержание солей и других веществ в организме.

— Откажитесь от поощрения «вкусняшкой». Найдите себе увлекательное занятие на вечер после тренировки.

— Не затягивайте с перекусом после тренировки.

— Не употребляйте рафинированного сахара после тренировки. Кусок торта утолит голод совсем ненадолго, но принесет много лишних калорий.

— Выберите здоровый перекус до 200 калорий: банан, пара орешков или салат с тунцом с лимонным соком насытят вас и зарядят энергией.

— После тренировки побольше воды, некоторые попросту путают жажду и голод. Также вода разбавит желудочный сок, сделав ощущение голода менее сильным, и вы сможете подойти к вопросу питания рационально.

— Тренируйтесь перед одним из основных приемов пищи.

Употребляйте в пищу низкокалорийные и полезные продукты и блюда, способствующие уменьшению аппетита:

  • Орехи и ореховая паста
  • Яблоки
  • Авокадо
  • Листовые овощи и салат
  • Льняное семя
  • Семена чиа
  • Яйца
  • Бульоны и супы
  • Рыбные блюда, особенно из рыб лососевых пород

Блюда из этих продуктов позволят на время умерить голод после тренировки. Через какое-то время вновь спросите себя, хотите насколько вы голодны — и уже после этого решите, хотите ли вы съесть что-то вредное.

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в Питание