Мы в соцсетях

НОВИЧКУ

Палео или палево: плюсы и минусы диеты пещерного человека

Палео или палево: плюсы и минусы диеты пещерного человека

Summer lunch with spring vegetables, cherry tomato & steak, macro closeup

Заинтересовавшись таким важным вопросом, как питание кроссфитеров, мы узнали, что отец-основатель CrossFit Грег Глассман и некоторые его последователи рекомендуют придерживаться палеолитической диеты, то есть типа питания, присущего пещерному человеку. Ничуть не удивившись такому выбору, мы решили провести свое исследование по данному вопросу и разобраться: насколько обоснованными являются аргументы сторонников палео диеты, а также какие существуют плюсы и минусы данного типа питания. 

Как оказалось, в далеком в 1962 году антрополог Джеймс Нил выдвинул гипотезу «экономного генотипа», которая заключается в следующем.

В древние времена жизнь охотников была крайне нестабильной: порой убитых мамонтов было хоть пруд пруди, а иногда еды было настолько мало, что приходилось потуже затягивать пояса. Периоды изобилия сменялись голодными временами, а процесс эволюционной адаптации прямо отразился на наших генах. Тела предков получили возможность аккумулировать ресурсы во времена изобилия, чтобы впоследствии использовать их в голодные времена. Эти накопленные ресурсы известны нам под названием «жир».

Базируясь на данных принципах, в 1985 г. Стенли Итон и Мелвин Коннер впервые задекларировали, что множество сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений метаболизма, которые свирепствуют в нашем индустриализированном мире — это результат образа жизни, который не совпадает с историей человеческой эволюции. По их мнению, человеческий организм адаптировался к жизни в течение Палеолита (от 2,5 миллиона лет до 10 тысяч лет назад), и генетика человека с тех пор изменилась очень незначительно. Исходя из этого, с биологической точки зрения питание, которое было доступно в те времена оптимально для человека и в наше время. Так возникла палео диета [ 1]

Суть палео диеты заключается в исключении следующих продуктов:

  • сахар,
  • зерновые,
  • молочные продукты;
  • переработанная пища. 

Питаться же следует высококачественным и постным мясом, яйцами, рыбой, орехами, семенами, овощами и небольшим количеством фруктов.

 Тот аргумент, что генетика человека имеет исключительное влияние на питание человека, и что она не изменилась со времен Палеолита, выглядит спорным по следующим причинам:

  1. отсутствие прямых доказательств генетической идентичности современных людей и тех, которые жили в эпоху каменного века;
  2. особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных, наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека;
  3. социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения;
  4. отсутствие достаточного материала для исследований.

1. Отсутствуют прямые доказательства того, что современный человек генетически идентичен людям, которые жили в эпоху каменного века

На это, в частности, обращает внимание биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США Марлин Зук, автор книги «Paleofantasy». Он утверждает, что эволюция не останавливается, создав «идеального» человека, его гены постоянно меняются, а некоторые и вовсе достались нам от существ, обитающих в океане [6].

Точка зрения о том, что генетическое строение человека может меняться подтверждается и наглядными примерами – возникновение переносимости лактозы. Ученые сетуют на то, что фактически недооценивается количество независимых генов, определяющих развитие переносимости лактозы [4].

А это значит, что изменения могли произойти на разных этапах эволюции человека и он продолжал приспосабливаться и уже после начала производства молочной продукции.

2. Особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных и наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека

Это также подчеркивают тот факт, что не только генетические механизмы влияют на пищеварение. Питание новорожденного сразу же после рождения, бесспорно, очень сильно влияет на создание и поддержание микробиомы кишечника.

Как отмечают ученые, микробиом человека, который состоит из примерно ста триллионов микробов, играет важную роль в пищеварении, иммунной функции и производстве питательных веществ. Ребенок рождается с чистым кишечником, затем при грудном вскармливании его наполняют бактерии и еда. Модель образования микроорганизмов в кишечнике на всю жизнь формируется на раннем этапе [3].

Таким образом, окружающая среда и питание, вероятно, приводят в результате к возникновению индивидуальных особенностей человеческого организма и развитию определенных кишечных микробиом. Но адепты палео диеты этот момент никоим образом не учитывают.

Забывают они и о той важной вещи, что глобализация в каменную эру была чуть меньше развита, чем сейчас и предлагают питаться одинаково как переселенцам из Африки, так и потомкам северных народностей. Интересно, как бы этот вид питания прокомментировали жители Азии?

3. Социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения

Они говорят о том, что не нужно слишком сильно опираться на питание человека как совокупность генетических адаптаций. Более детально об этом мы писали. Численные исследования не подтверждают существование «разумного тела», которое само выбирает еду согласно физиологическим потребностям организма.

Более того, всеядное пищевое поведение, в основном, обусловлено социальными, а не инстинктивными причинами, включая личные вкусовые предпочтения, антипатии человека, и модели для выбора источников пищи [8].

Исследования в области нутриологии и биологии человека в последние несколько десятилетий больше сфокусированы на влиянии окружающей среды, чем на факторы наследственности, как предвестника метаболических расстройств. До- и возникающие рано после рождения особенности в пищеварении и окружающие человека социальные условия подчеркивают важность не геномных форм наследования [2].

Таким образом, на пищевые привычки людей влияет множество факторов: от личных вкусовых предпочтений до социальной среды, а роль генетики среди них – отнюдь не ключевая.

Однако, палео диета в конечном итоге базируется на допущении, что основоположное значение для питания имеет исключительно генетическое строение человека. То, что это не так, видно невооруженным глазом.

4. Отсутствие достаточного материала для исследований

Это серьёзная преграда для изучения взаимосвязи генома и пищеварения человека, не так много пещерных людей завещали свои тела науке.

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ПАЛЕО ДИЕТЫ

За период более, чем тридцатилетнего существования палео диеты отношение к ней общества претерпевало кардинальные изменения: от небывалой популярности (лидер поисковых запросов в интернете в 2013 г.) до полного отрицания (в 2015 г Британская Ассоциация диетологов внесла палеодиету в пятерку худших популярных диет).

Мы против того, чтобы вдаваться в крайности, поэтому попытаемся определить и хорошие, и плохие качества палео диеты.

Плюсы палео диеты:

  1. ведет к стабилизации уровня сахара в крови;
  2. подходит для снижения веса;
  3. делает упор на употребление качественной и здоровой пищи;
  4. стимулирует самостоятельное приготовление еды.

1. Стабилизация уровня сахара в крови – самый, пожалуй, важный позитивный момент данного типа питания.

Мы уже писали, что исключение переработанных углеводов и упор на употребление овощей, а также постного мяса регулируют уровень холестерина и приводят к стабилизации уровня глюкозы. Как известно простые углеводы в виде сахара, муки и разнообразных кондитерских изделий вызывают резкие скачки сахара в крови. Но за все надо платить, и сразу же после всплеска следует быстрое падение его уровня. Это неизбежно влечет за собой возвращение чувства голода, причем возникает желание съесть такой же углевод.

Вместе с тем, продукты, употребление которых пропагируется палео диетой высвобождают натуральный сахар в кровь медленно, что гарантирует длительное чувство насыщения и сохраняет высокий уровень энергии. В отличии от уровня сахара!

2. Снижение веса – один из прямых результатов снижения уровня сахара в крови. Как вы уже поняли, человек поправляется в результате чрезмерного поедания углеводов, а на палеодиете в качестве их источника доступны только овощи и немного фруктов. Поэтому, чтобы умудриться поправиться при таком рационе надо хорошенечко постараться.

Для достижения краткострочных целей в похудении этот подход выглядит неплохим, больше вопросов вызывает долгосрочное соблюдение такой стратегии питания, но это уже отдельная тема для рассуждений.

3. Упор на употребление качественной и здоровой пищи – неоспоримое достоинство рациона пещерного человека. Мало кто будет возражать, что постоянно питаться переработанными рафинированными продуктами не очень то и полезно. Глупо спорить и с тем, что, в целом, включение в свой рацион большого количества овощей благоприятно влияет на здоровье человека.

Таким образом, палео диета делает упор на потребление высококачественных белков, овощей, в общем, всего того, что в каждом приличном обществе считается здоровой пищей. А кто мы, как не приличные люди?!

4. Самостоятельное приготовление еды мы расцениваем, как позитивный аспект диеты пещерного человека, хотя ленивые личности с нами, вероятно, не согласятся. Тут дело вот в чем.

Современная пищевая промышленность заточена на то, чтобы продать, и желательно побольше. Человек же покупать вынужден, но он хочет купить еду повкуснее, это абсолютно нормальное и закономерное желание. Угадав это желание, индустрия тут как тут, она услужливо преподносит потребителю вкуснейшую продукцию. Но за счет чего она вкусная? За счет выращивания в экологически чистых условиях? Или, может, использования только высококачественных ингредиентов? Нет!

Чтобы продать, индустрия предлагает человеку много того, что он сам хочет – вкуснятины, но она будет напичкана эмульгаторами, усилителями, стабилизаторами. Оценив и насладившись вкусом, человек и в следующий раз купит то же самое.

Таким образом, пищевая промышленность в своей готовой продукции всегда будет делать упор на вкусе, а не на здоровье. Но, поскольку палео диета не разрешает есть готовую обработанную пищу, то человек будет вынужден готовить сам, а значит, он автоматически будет готовить еду намного полезней, чем купленная и подслащенная.

Последние исследования говорят, что готовя дома, люди потребляют меньшее количество калорий. К тому же, запекание вкуснющей рыбы занимает всего 20 минут. Отвечаем!

Минусы палео диеты:

  1. ведет к чрезмерному употреблению животного белка;
  2. исключает целые группы полезных продуктов;
  3. имеет высокую степень ограничений.

1. Чрезмерное употребление животного белка – это то, с чем неминуемо столкнутся адепты палео диеты. Ведь если поразмыслить, в каких продуктах, кроме мяса и птицы, есть в наличие белок? Это творог, бобовые, рыба и яйца. Молочку и бобовые нельзя, остается мясо, птица, рыба и яйца, которые богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой.

Животный белок провоцирует выделение в организме гормонов, которые способствуют развитию рака, в особенности инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты [5].

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Таким образом, существует мнение, что рацион питания, содержащий большое количество животного белка провоцирует возникновение онкологических болезней. Так это или нет, вопрос дискуссионный, но отбрасывать такую вероятность нельзя.

А что если в целях диверсификации своего рациона приглядеться к другим источникам белка, например растительным? К тем же бобовым и/ или молочке?

Все мировые Ассоциации диетологов твердят – питайтесь разнообразно. Нам тоже кажется, что многообразие в питании приведет к получению организмом массы полезных нутриентов без вреда для здоровья. В общем, живите разнообразно!

2. Исключение целых групп полезных продуктов отмечается как негативный фактор такой системы питания [7].

Действительно, при построении модели питания в первую очередь необходимо обращать внимание на пользу нутриентов, а не исключать «хорошие» продукты, основываясь лишь на спорных предпосылках о несоответствии генома человека с современным образом жизни.

В данной статье мы не касаемся вопроса о полезности молочных или других продуктов. Основная мысль заключается в том, чтобы судить их по заслугам, а не предавать их анафеме, базируясь лишь на неверных субъективных допущениях.

3. Высокая степень ограничений присуща многим системам питания. Но лишь на палео диете вы будете «в тонусе» постоянно. Даже если до этого, в целом вы придерживались сбалансированного здорового питания, то лишь эта система питания разукрасит жизнь новыми красками. Вам будет запрещено употреблять 80 % продуктов, представленных в супермаркетах, а чтобы строго придерживаться данной диеты придется проявлять чудеса изобретательности.

Это будет здорово отвлекать вас от других дел, каждый раз будет заставлять прилагать дополнительные усилия для того, чтобы просто перекусить. А ведь жизнь — это не только еда, это увлекательнейшая штука, и тратить массу усилий, охотясь за курицей, которая питалась только пророщенным зерном и пила воду исключительно с горных ручьев – неразумно. Но это всего лишь наше мнение.

Таким образом, мы ознакомились с основными принципами палео диеты, проанализировали её как сильные, так и слабые стороны. Автор данной статьи слишком ленив, чтобы изобретать велосипед, поэтому лично для себя он поступит максимально эффективным образом: применит в своем питании позитивные аспекты диеты пещерного человека, и, конечно же, примет во внимание её негативные тенденции.

А какое отношение к палео диете у Вас? Палео или палево?

Источники

1. Eaton SB, Konner M. «Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications» (Jan. 1985) The new England Journal of Medicine http://www.diamondsindasky.com/wp-content/uploads/2012/06/Eaton-NEJM.pdf)
2. Gluckman PD, Cutfield W, Hofman P, Hanson MA. The fetal, neonatal, and infant environments—the long-term consequences for disease risk. Early Hum Dev. 2005;81(1):51–59. https://www.researchgate.net/publication/8024805_The_fetal_neonatal_and_infant_environments_-_the_long-term_consequences_for_disease_risk_Early_Hum_Dev
3. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512–519. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(03)13438-1/fulltext
4. Itan Y, Jones BL, Ingram CJE, Swallow DM, Thomas MG. A Worldwide Correlation of Lactase Persistence Phenotypes and Genotypes. BMC Evolutionary Biology. 2010;10(36):1–11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/ 62
5. Joel Fuhrman (Джоэл Фурман) «Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь» http://flibusta.is/b/403242
6. Marlen Zuk (Марлин Зук) «Paleofantasy» http://www.bbc.com/future/story/20140617-should-we-all-eat-like-cavemen
Stephanie Eckelkamp (Junuary, 2015) «A New Health Report Ranks The Paleo Diet Dead Last—But Is It Really That Bad?» 7. Prevention. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/health-pros-and-cons-paleo-diet
8. Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). «Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution». Nutrition Reviews 71 (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4091895/#R16 

Автор Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер

Оригинал статьи

Меня зовут Люда и я кроссфитоголик, графоманка, клоун, сумасшедшая и немножко обезьяна. Обслуживать отдельно все эти личности – накладно, поэтому я и решила соединить их в своих текстах. Любовь к CrossFit во всех его проявлениях настолько меня переполняет, что держать её в себе уже невозможно.

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике НОВИЧКУ