Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.
От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.
Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.
Фронтальные приседания со штангой
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире
– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук
– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу
Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.
Приседания со штангой на спине
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на плечах
– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены
– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу
Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.
Исходное положение:
– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий
– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед
Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.
