Правильное построение тренировки

Нередко в интернете можно прочитать, что одним из преимуществ кроссфита является экономия времени, поскольку эта интенсивная тренировка длится всего 20-30 минут. На самом же деле кроссфитер, заинтересованный в эффективности функционального тренинга, должен проводить в зале около полутора часов.

Кроссфит-тренировка — это не просто ежедневный комплекс, который вы выполняете. Полноценное занятие должно содержать 4 основных элемента: разминка, освоение навыков, основной комплекс и заминка.

Разминка

Первая часть кроссфит-тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на подготовку организма к интенсивному тренингу. Они мобилизуют суставы, повышают пульс, делают мышцы более эластичными, готовят к спортивным занятиям тело и дух.

Перед силовой тренировкой необходимо сочетать два вида разминки:

• суставную — для подвижности и мобилизации
• функциональную — для подготовки мышц к работе

Также в кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Этот несложный набор базовых упражнений позволяет еще более эффективно подготовить организм к основной части занятия. Разминочный комплекс может состоять из нескольких раундов по 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Всего разминка занимает 10-20 минут.

Освоение навыка или силовая часть тренировки

Некоторые тренеры ставят эту фазу тренировки после основного комплекса, но это зависит от самой тренировки. Когда основной комплекс особенно изнурителен для мышц, освоение тяжелоатлетического навыка после него нецелесообразно, поэтому лучше ставить силовой блок после разминки. Нужно понимать, что тогда и разминка должна быть соответствующей. Проработайте получше те мышцы, которые будут использоваться для освоения навыка.

В этой фазе тренировки атлетам предлагается либо отработать новое технически сложное упражнение (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнить силовой комплекс или «проходку» для того, чтобы улучшить результаты в одном или нескольких упражнениях со штангой. В этой фазе тренировки не принято торопиться, поэтому на нее отводится 20-30 минут.

WOD — основной комплекс

Здесь все просто: вы выполняете комплекс со всеми его условиями. В нем могут быть использованы различные варианты программирования тренировки: работа на скорость, поминутные задания, чиппер — один раунд с большим количеством упражнений или повторений и другие. Чаще всего выполнение комплекса занимает около 20 минут, но есть комплексы, которые длятся меньше или больше времени.

Заминка и растяжка

Заминка — это способ привести организм в норму. Она может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Во время упражнения приходит в норму давление, восстанавливается темп дыхания. Не все кроссфитеры уделяют время заминке, но ее стоит выполнять хотя бы после сложных комплексов.

Еще одна неотъемлемая часть тренировки находится в самом конце. Даже когда во время комплекса вы очень устаете, забывать про растяжку нельзя. Правильная растяжка позволит мышцам расслабиться и получить все необходимые питательные вещества, а значит вы сможете избежать болезненности в них на следующий день.

Растяжку нужно выполнять медленно, прорабатывая мышцы столько времени, сколько нужно. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант. Не тяните мышцы путем выполнения движений, так вы воздействуете на них больше, чем нужно. Вместо этого выберите позы, где вы ощущаете натяжение мышц и держите их до расслабления.