Комплексы на этой странице потребуют использовать всего один снаряд, который есть в любом зале кроссфит: гиря
Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.
Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.
Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.
- 10 махов гирей
- 10 берпи
- 10 гоблет приседаний
- 10 отжиманий
Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.
- 20 приседаний
- 20 становых тяг гири
- 20 сит-апов
Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.
10 минут выполняйте следующие упражнения.
Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи
Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей
Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.
Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.
Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.
- 50 гоблет приседаний
- 50 отжиманий
- 50 махов гирей
- 50 берпи
- 50 становых тяг гири
Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.
- 9 гоблет приседаний
- 6 махов гирей
- 3 берпи
Техника выполнения упражнений
Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания
Как выполнять махи гирей
Какой вес вам нужен?
При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.
