Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

• Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
• Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
• Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
• Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину «дугой». Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
• Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
• Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.

Полезные советы

Для большей эффективности рекомендуется выполнение гиперэкстензии с утяжелением. Новичкам будет достаточно взять небольшую гантель, использование которой за счет большой амплитуды ощутимо скажется на нагрузке. Опытные атлеты могут держать в руках блин для штанги комфортного веса.

Нагрузка также зависит от того, какой наклон туловища предусматривает скамья или тренажер. Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Вы также можете включить в свои тренировки обратную гиперэкстензию. Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной. Обратная гиперэкстензия выполняется на любой скамье для фитнеса, за которую можно взяться руками и разместиться так, чтобы бедра и ноги были не на скамье. При выполнении упражнения вы будете опускать и поднимать их, задействуя мышцы ног и ягодичные. Можно также делать упражнение одной ногой, а затем другой, чтобы включить в тренировку другие мышцы ноги и бедра.