Но те, кто в это все никогда и не верил, могут по-прежнему упарываться в свое удовольствие.
И все, что я хочу сказать – я рад, что мы начинаем с классики. Говорят, нас ожидают строгие подтягивания, рывок со шваброй и становая тяга с канистрами. Но это, видимо, в последующие недели. А пока мягко врабатываемся 15-минутным AMRAP’ом.
1. Задание
AMRAP 15’
19 бросков мяча 9/6 кг на 3.05/2.7 м
19 кал гребли на Concept 2
2. Особенности стандартов
Стандарты обычные.
3. Зона мощности
предполагаемой работы – околомаксимальная. Это означает, что с одинаковой мощностью необходимо работать все 15 мин. Максимальный для каждого результат будет определяться в основном правильно выбранной средней «дистанционной» скоростью, соответствующей вашему уровню подготовленности. Ключевая в данном задании система – кислород-транспортная.
4. Наложение нагрузки
Броски мяча – это разгибание ног и вертикальный жим. Гребля представляет собой разгибание ног и горизонтальную тягу. Броски мяча включают эксцентрическую фазу на спуске, и имеют баллистический характер на фазе подъема. От первой будут болеть ноги, вторая задействует высокопороговые волокна даже несмотря на небольшой вес мяча.
5. Лимитирующие факторы
Задание для самых высоких и мощных. Оба движения дают преимущество крупным атлетам. Надо 15 минут поочередно стоять и сидеть, а потому чем ты выше и чем больше задница, тем для тебя лучше.
Новичков будет лимитировать локальная мышечная выносливость. Более продвинутых атлетов – работоспособность кардио-респираторной системы.
6. Экипировка и оборудование
Вам нужен медбол правильной сферической формы, желательно с неплохой развесовкой. Вам нужна мишень правильной высоты, в которую вы способны попасть. Лучше всего сработает линия на стене. Хуже всего – выносная мишень.
Гребной должен быть Concept 2. Проверьте дрэг-фактор и чистоту рельсы, по которой катается банка.
Логистика расстановки оборудования очень простая, справиться должен даже самый особенный атлет.
Из экипировки можно подумать о штангетках. Поскольку ходить, прыгать, бегать не надо, штангетки могут сделать броски медбола удобнее. Особенно, если вы не довольны подвижностью голеностопа.
Наколенники на бросках помогут, а на гребле обычно мешают. Если будете использовать – будьте уверены, что не будете в середине комплекса терять время на их надевание-снимание.
7. Разминка и врабатывание должны быть посвящены
– подготовке опорно-двигательного аппарата для оптимальных позиций в седе и хорошей стартовой позиции в гребке;
– врабатыванию и подготовке кислород-транспортной системы. Необходима достаточная разминка для раскрытия капиллярной сети, активизации ферментов, подготовки дыхательной системы, ее главных и второстепенных элементов.
8. Тактика и техника
Броски мяча
– Высота приема мяча определяет темп, или предельное количество повторов в минуту. Если ловить мяч и потом садиться вниз, предельный темп около 30 повт/мин. Если ловить мяч, уже приседая, темп возрастет до 34-35 повт/мин. У девушек за счет низкой мишени темп будет еще выше.
– Исключайте паузу с мячом внизу. Чем пружинистей будет движение, тем меньше сил тратится на подъем.
– Старайтесь не прыгать и не подниматься на носки. Это будет приводить к напряжению бедер, лишним движениям и ненужной суете.
– Дыхание на 1 или 2 цикла. Как практиковали, так и делайте.
– Разбивки серии в бросках мяча почти ничего не стоят, а потому можно бить часто. И разбивайте сразу. Проработайте средний дистанционный темп для всего комплекса, и так и начинайте с самого начала.
Гребля
Здесь важны 2 фактора: насколько быстро вы садитесь на гребной и начинаете грести, и средняя скорость. Таблица скорости и того, сколько времени займут калории при разных скоростях, представлена ниже. Как и прогнозируемое время выполнения 5000 м при такой скорости – чтобы вам было проще выбрать скорость по своему уровню подготовленности.
Выбирайте скорость примерно, как на 5К. Важный момент – на посадке/высадке с гребного можно терять каждый раз по 3-5 с. Вы можете грести быстро и лениво садиться/вставать, или вы можете экономично садиться/вставать и грести более спокойно: результат будет при этом одинаковым. Попрактикуйте и сделайте правильный выбор.
9. Вывод.
Хороший, приятный комплекс. Для тех, кто просто «участвует» в Open – отличная возможность упороться с друзьями без необходимости что-то масштабировать. Для тех, кто в Open соревнуется – дополнительное время, чтобы морально подготовиться к строгим подтягиваниям и рывку швабры.
Тем, кто рассматривает онлайн-соревнование как возможность повышения спортивного мастерства, а не период безудержного онанизма, это задание – хорошая практика тактики и контроля средней дистанционной скорости в околомаксимальной зоне мощности.
А в нашей свеже-запущенной лаборатории «Наука побеждать»
мы дополним эту информацию следующими материалами:
– видео с инструкциями по технике и дыханию;
– примеры тактики с просчетом дистанционного темпа;
– схема разминки и врабатывания;
– внутренние команды для контроля экономичности;
– план визуализации и сегментирования нагрузки для более комфортного психологического восприятия работы;
– онлайн-звонок с обсуждением результатов практики;
– и не только.
Для ВСЕХ атлетов, с которыми я работаю: информация по Open появится в разделе «Дополнительные материалы» в вашем личном кабинете «Наука побеждать».
Подписаться на новостную рассылку «Наука побеждать», в которой мы будем отправлять статьи про подготовку.
