C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Товары
  • Online-турнир Дай пять ₽1
  • шведская стенка с турником и брусьями Шведская стенка с турником и брусьями ₽29,000
  • Fuck Corona ₽1,800
2K
0
C R O S S W O R L D
C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Новости
  • Каталог WOD
  • Гид по технике
  • События
  • НОВИЧКУ
  • Люди
0
  • CrossFit Open
  • Советы

Open 19.1. Анализ и советы

  • 22 февраля, 2019
  • Евгений Богачёв
Open 19.1. Анализ
Total
2
Shares
2
0
0
Раньше все ждали первого задания Open как подарков под новогодней елкой 1 января. В этот раз вера в «деда Мороза» пошатнулась. Мол, и елка не настоящая, и дед Мороз отмораживается. И вообще он не отечественный, а самый-пресамый буржуйский Санта.

Но те, кто в это все никогда и не верил, могут по-прежнему упарываться в свое удовольствие.

И все, что я хочу сказать – я рад, что мы начинаем с классики. Говорят, нас ожидают строгие подтягивания, рывок со шваброй и становая тяга с канистрами. Но это, видимо, в последующие недели. А пока мягко врабатываемся 15-минутным AMRAP’ом.

1. Задание

AMRAP 15’

19 бросков мяча 9/6 кг на 3.05/2.7 м

19 кал гребли на Concept 2

2. Особенности стандартов

Стандарты обычные.

3. Зона мощности 

предполагаемой работы – околомаксимальная. Это означает, что с одинаковой мощностью необходимо работать все 15 мин. Максимальный для каждого результат будет определяться в основном правильно выбранной средней «дистанционной» скоростью, соответствующей вашему уровню подготовленности. Ключевая в данном задании система – кислород-транспортная.

4. Наложение нагрузки

Броски мяча – это разгибание ног и вертикальный жим. Гребля представляет собой разгибание ног и горизонтальную тягу. Броски мяча включают эксцентрическую фазу на спуске, и имеют баллистический характер на фазе подъема. От первой будут болеть ноги, вторая задействует высокопороговые волокна даже несмотря на небольшой вес мяча.

5. Лимитирующие факторы

Задание для самых высоких и мощных. Оба движения дают преимущество крупным атлетам. Надо 15 минут поочередно стоять и сидеть, а потому чем ты выше и чем больше задница, тем для тебя лучше.

Новичков будет лимитировать локальная мышечная выносливость. Более продвинутых атлетов – работоспособность кардио-респираторной системы.

6. Экипировка и оборудование

Вам нужен медбол правильной сферической формы, желательно с неплохой развесовкой. Вам нужна мишень правильной высоты, в которую вы способны попасть. Лучше всего сработает линия на стене. Хуже всего – выносная мишень.

Гребной должен быть Concept 2. Проверьте дрэг-фактор и чистоту рельсы, по которой катается банка.

Логистика расстановки оборудования очень простая, справиться должен даже самый особенный атлет.

Из экипировки можно подумать о штангетках. Поскольку ходить, прыгать, бегать не надо, штангетки могут сделать броски медбола удобнее. Особенно, если вы не довольны подвижностью голеностопа.

Наколенники на бросках помогут, а на гребле обычно мешают. Если будете использовать – будьте уверены, что не будете в середине комплекса терять время на их надевание-снимание.

7. Разминка и врабатывание должны быть посвящены

– подготовке опорно-двигательного аппарата для оптимальных позиций в седе и хорошей стартовой позиции в гребке;

– врабатыванию и подготовке кислород-транспортной системы. Необходима достаточная разминка для раскрытия капиллярной сети, активизации ферментов, подготовки дыхательной системы, ее главных и второстепенных элементов.

8. Тактика и техника

Броски мяча

– Высота приема мяча определяет темп, или предельное количество повторов в минуту. Если ловить мяч и потом садиться вниз, предельный темп около 30 повт/мин. Если ловить мяч, уже приседая, темп возрастет до 34-35 повт/мин. У девушек за счет низкой мишени темп будет еще выше.

– Исключайте паузу с мячом внизу. Чем пружинистей будет движение, тем меньше сил тратится на подъем.

– Старайтесь не прыгать и не подниматься на носки. Это будет приводить к напряжению бедер, лишним движениям и ненужной суете.

– Дыхание на 1 или 2 цикла. Как практиковали, так и делайте.

– Разбивки серии в бросках мяча почти ничего не стоят, а потому можно бить часто. И разбивайте сразу. Проработайте средний дистанционный темп для всего комплекса, и так и начинайте с самого начала.

Гребля

Здесь важны 2 фактора: насколько быстро вы садитесь на гребной и начинаете грести, и средняя скорость. Таблица скорости и того, сколько времени займут калории при разных скоростях, представлена ниже. Как и прогнозируемое время выполнения 5000 м при такой скорости – чтобы вам было проще выбрать скорость по своему уровню подготовленности.

Выбирайте скорость примерно, как на 5К. Важный момент – на посадке/высадке с гребного можно терять каждый раз по 3-5 с. Вы можете грести быстро и лениво садиться/вставать, или вы можете экономично садиться/вставать и грести более спокойно: результат будет при этом одинаковым. Попрактикуйте и сделайте правильный выбор.

9. Вывод.

Хороший, приятный комплекс. Для тех, кто просто «участвует» в Open – отличная возможность упороться с друзьями без необходимости что-то масштабировать. Для тех, кто в Open соревнуется – дополнительное время, чтобы морально подготовиться к строгим подтягиваниям и рывку швабры.

Тем, кто рассматривает онлайн-соревнование как возможность повышения спортивного мастерства, а не период безудержного онанизма, это задание – хорошая практика тактики и контроля средней дистанционной скорости в околомаксимальной зоне мощности.

А в нашей свеже-запущенной лаборатории «Наука побеждать»

 мы дополним эту информацию следующими материалами:

– видео с инструкциями по технике и дыханию;

– примеры тактики с просчетом дистанционного темпа;

– схема разминки и врабатывания;

– внутренние команды для контроля экономичности;

– план визуализации и сегментирования нагрузки для более комфортного психологического восприятия работы;

– онлайн-звонок с обсуждением результатов практики;

– и не только.

Для ВСЕХ атлетов, с которыми я работаю: информация по Open появится в разделе «Дополнительные материалы» в вашем личном кабинете «Наука побеждать».

Прочитать о проекте 

Подписаться на новостную рассылку «Наука побеждать», в которой мы будем отправлять статьи про подготовку.

Total
2
Shares
Share 2
Tweet 0
Pin it 0
Евгений Богачёв

Эксперт по физической подготовке кроссфит атлетов и спортсменов других видов спорта -Лидер и преподаватель обучающего клуба Evotraining || Эволюция тренинга -Главный тренер и методист Фонда "Гераклион" -Тренер команды Geraklion Team, участники которой выступали на региональном этапе и в финале CrossFit Games -Имеет опыт работы по физической подготовке атлетами олимпийского уровня в тяжёлой атлетике, сноуборде, синхронном плавании Сертификаты: ISSA Performance Specialist EXOS Performance Specialist CrossFit Level 2 Trainer Functional Movement Screen Expert Precision Nutrition Level 1 Specialist Автор спортивного блога evotraining.ru

Previous Article
Open 19.1
  • CrossFit Open
  • Каталог WOD

Open 19.1: задание, стандарты выполнения

  • 22 февраля, 2019
  • crossworld
View Post
Next Article
Open 19.1 техника гребли
  • Гид по технике
  • Советы

Open 19.1 техника гребли

  • 22 февраля, 2019
  • crossworld
View Post
You May Also Like
View Post
  • CrossFit Open

CrossFit Open 20.4

  • crossworld
  • 1 ноября, 2019
crossfit open 20.3
View Post
  • CrossFit Open

CrossFit Open 20.3

  • crossworld
  • 25 октября, 2019
crossfit open 2020
View Post
  • CrossFit Open

CrossFit Open 2020

  • crossworld
  • 3 сентября, 2019
View Post
  • Советы

Разминка Тиа Туми перед рывком

  • crossworld
  • 24 марта, 2019
Open 19.5
View Post
  • CrossFit Open
  • Каталог WOD

Open 19.5

  • crossworld
  • 22 марта, 2019
View Post
  • CrossFit Open
  • Каталог WOD

Open 19.4

  • crossworld
  • 15 марта, 2019
Open 19.3
View Post
  • CrossFit Open
  • Каталог WOD

Open 19.3

  • crossworld
  • 8 марта, 2019
Open 19.2. Анализ и советы
View Post
  • CrossFit Open
  • Советы

Open 19.2. Анализ и советы

  • Евгений Богачёв
  • 1 марта, 2019
Instagram
Facebook Fanpage
`
  • Online-турнир Дай пять ₽1
C R O S S W O R L D
  • Контакты
  • Соглашение
  • Конфиденциальность
  • Реклама

Input your search keywords and press Enter.