Турник: польза подтягиваний для выходов на две руки

Выходы на две руки — уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.

Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник — его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.

Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными — с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы.  На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.

Готовность мышц плечевого пояса — ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока — почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника — достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.

Для того, чтобы узнать, достаточно ли сильны ваши плечи, попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это — приступайте к практике выходов на турнике. Остальные — читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.

Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой — одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы — людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.

Подтягивания для укрепления плеч

Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.

Для новичков:

• 6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
• 10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
• 1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.

Для атлетов среднего уровня:

• 6 подходов по 3 строгих подтягивания.
• 20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
• 1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Для профессионалов:

• 6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
• 30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
• 2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
• выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.

Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.