Растяжка — один из важных элементов тренировки, который может повысить эффективность занятий. Какие бывают разновидности стретчинга и что выбрать для себя?
Есть множество вариантов и упражнений для растяжки, но не все они подходят для завершения кроссфит-тренировки.
Основные разновидности растяжки
- Статическая растяжка — наиболее распространенная разновидность, которая подходит практически всем. Выполняющий ее атлет принимает определенные позы, а затем находится в них в течение одной или нескольких минут. Такая растяжка предполагает, то мышцы атлета уже разогреты, поэтому эффективна после тренировки.
- Пассивная растяжка выполняется с напарником или с фитнес-резинкой, чтобы усилить натяжение растягиваемых мышц. Напряжение мышц — тоже статическое.
- Динамическая растяжка состоит из движений, которые заставляют ваши мышцы «пружинить» и растягиваться. Движения могут быть довольно быстрыми или медленными, но контролируемыми. Для кроссфитера она может быть разминкой перед разминкой.
- Баллистическая растяжка — это неконтролируемые движения с большой амплитудой. Пример — пружинистые наклоны к носкам, чтобы коснуться руками стоп. Тянуть таким образом можно не все мышцы.
- Активная изолированная растяжка — это техника, при которой тянется определенная мышца, при этом могут работать мышцы-антагонисты. Такая техника часто используется для подготовки мышц к тренировкам. Одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться (пример — поднять ногу и держать в таком положении). Активная растяжка увеличивает гибкость и силу мышц.
- Изометрическая растяжка — это чередование напряжения с расслаблением. На примере шпагата это будет происходить так: спортсмен садится на шпагат, насколько может, а в точке, где появляется дискомфорт, напрягает мышцы ног и ненадолго остается в этом положении. После этого атлет расслабляет мышцы и позволяет себе сесть ниже.
- Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — это сложная техника растяжки мышц, которую рекомендуется выполнять со специалистом. Она сочетает в себе пассивную и изометрическую, действуя по принципу работы-расслабления мышц-антагонистов.
Какая техника растяжки мышц подходит для кроссфита
Перед тренировкой атлет может использовать несколько движений из динамической растяжки: приседания плие, скручивания, подъемы бедра и другие. По сути она столь же активна, как легкая разминка. Некоторые кроссфитеры и после комплекса выполняют активные виды стретчига. Но лучше всего в конце тренировки растягиваться статическим или пассивным способом.
Статическая растяжка может состоять из поз, которые используются в йоге: поза голубя, верблюда, счастливого ребенка. Атлет принимает позы поочередно, а затем безо всяких покачиваний находится в этом положении в течение какого-то времени. В идеале — пока не ощутит, что напряженная в начале растяжки мышца расслабилась.
При пассивной растяжке вы можете принимать те же позы, а ваш напарник при этом будет оказывать давление на определенные части вашего тела, чтобы увеличить нагрузку. Также у кроссфитеров популярна растяжка с фитнес-резинкой. Один ее конец привязывается к раме, а другой надевается на руку или ногу, затем атлет занимает позу, в которой резинка будет натягивать мышцы.
