Мы в соцсетях

НОВИЧКУ

От чего зависит твоя подвижность?

От чего зависит твоя подвижность?

Как было обещано, приступаем к «более подробному описанию факторов, влияющих на подвижность, а также основных принципов, правил и методов мобилизации». И первым делом мы поговорим о трёх основных факторах, или системах, отвечающих за твою подвижность.


Ещё пара мыслей о подходе, основанном на движении.

Как ты можешь помнить, в работе над подвижностью должен применяться подход, основанный на движении, поскольку развитие подвижности всех нас интересует в контексте той или иной позиции или движения.

И углубляясь дальше, важно отметить два факта:

  • Не существует какого-то универсального способа работы над подвижностью, подходящего всем. Лучшим способом является системный подход с комбинированием различных техник.
  • Каждому из нас необходим простой план действий, позволяющий взять на себя ответственность за дисфункции собственного тела и дающий понимание того, что с этим делать.

Начинается этот план почти всегда с работы над позициями и движением, а не с «прокатывания» на роллерах или мячиках и уж тем более не с «растяжки».

Вот несколько причин того, почему это так.

Способность занять хорошую позицию препятствует износу тканей

Во-первых, когда ты способен занять хорошую позицию и двигаешься с хорошей техникой, все потенциальные механические проблемы, связанные с износом тканей, искореняются в зародыше. Это сравнимо с этиотропной терапией, то есть с лечением, при котором основные силы брошены на устранение причины заболевания, а не на снятие симптомов.

Хороший двигательный контроль

Во-вторых, когда ты обладаешь хорошим двигательным контролем, твоё тело намного легче и дольше переносит негативные последствия от уже имеющихся ограничений. Невозможно решить проблемы с подвижностью, единожды применив какую-либо мобилизационную технику, это более долгосрочный процесс, чем кажется. Поэтому, двигаясь технически правильно и не жертвуя техникой ради дополнительных килограммов на штанге или повторений, ты выигрываешь время на избавление от ограничений в подвижности до появления проблем.

Адаптация тела к различным позициям

В-третьих, твоё тело адаптируется к любым позициям, в которых оно пребывает, и к движениям, которые оно совершает, вне зависимости от того, сидишь ли ты за рулём или делаешь бёрпи. Если ты позволяешь своим суставам и тканям пребывать в стабильных позициях, то ты закрепляешь хорошие двигательные шаблоны и снижаешь риск появления ограничений в тканях и суставах. Но если ты постоянно в положении сидя сутулишься, ходишь, как утка, направляя носки стоп в стороны, поднимаешь штангу с согнутым позвоночником, то твоё тело начнет адаптироваться к этим позициям. А это приводит к проблемам в будущем. Когда сустав пребывает в плохой позиции, окружающие его мягкие ткани вынуждены адаптироваться к такой рабочей позиции. Например, если ты весь день сидишь на стуле, ткани, окружающие твои тазобедренные суставы, в частности сгибатели бедра, со временем станут адаптивно укороченными и скованными. Так происходит, потому что тело воспринимает эту позицию, как важную, необходимую для выживания, и адаптируется к ней. Понимая это, ты можешь использовать «анитдот»: применить мобилизационные техники к зоне сгибателей бедра и «отменить» тем самым эффект от сидения, а также чаще делать перерывы в сидении и больше двигаться.

Пример

Приведу ещё один пример. Представим, что некий атлет бежит полумарафон и спустя 10 км дистанции начинает испытывать боль в колене. У того, что он не испытывал боль на протяжении 10-километрового отрезка, а затем она появилась, может быть две причины. Первая: он способен бежать технически правильно только 10 км, а дальше его техника начинает «ломаться». Вторая: его техника не оптимальна с самого старта, и тело способно «терпеть» такую плохую механику только 10 км, а потом начинает подавать болевые сигналы. Вторая причина кажется наиболее вероятной. И проблема здесь явно не в скованности. Проблема в том, как этот человек двигается. Да, в таком случае важно применить мобилизационные техники для избавления от боли. Но это будет лишь снятием симптомов. В первую очередь этому атлету необходимо поработать над техникой бега и убедиться, что ему хватает сил и выносливости, чтобы сохранять эту технику на длинной дистанции.

Мобилизация там, где необходимо

В-четвёртых, именно движение всегда диктует, для каких именно позиций тебе необходимо использовать мобилизационные техники, чтобы улучшить их. В противном случае ты постоянно будешь мобилизовываться наугад. Например, у тебя не получается удерживать колени и спину стабильными в нижней точке приседания. Такая позиция называется «позицией с ограничением». И для улучшения нижней точки приседа имеет смысл мобилизовываться именно в позиции с ограничением, то есть в позиции, похожей на нижнюю точку приседа.

Тебе также необходимо не забывать про надлежащую технику во время мобилизации. Правда, достижимо это лишь тогда, когда ты знаешь, как выглядят правильные позиции. Ты никогда не сможешь получить всех преимуществ от мобилизации, если ты не знаешь, как занять хорошее положение.

Правильное движение человеческого тела – это открытая для обсуждения тема. Техника – это не какая-то теоретическая идея о том, «какой же способ движения является наилучшим». Техника даёт нам понимание того, как полностью реализовывать свой потенциал в наиболее стабильных позициях. И если ты понимаешь, какие именно это позиции, ты можешь вовлекать в действие все элементы – суставы, фасции, мышцы, автоматически активизируя несколько систем сразу, что означает избавление от проблем и в суставе, и в мягких тканях.

И тогда встает такой вопрос: что, как и когда делать для улучшения подвижности, если проблемы с техникой и двигательным контролем разрешены или находятся в процессе разрешения?

Для ответа на этот вопрос, нам необходимо ближе взглянуть на системы, отвечающие за подвижность.

Системы, отвечающие за подвижность

Несмотря на то, что большинство мобилизационных техник воздействует сразу на несколько систем, полезно понимать, как работает каждая отдельно взятая система.

С их перечнем ты должен быть знаком благодаря предыдущей статье «Что такое Мобилити или Почему растяжка не работает»:

  • Суставная механика
  • Состояние мягких тканей и скользящих поверхностей
  • Мышечная динамика

Идея заключается в том, чтобы, используя различные мобилизационные техники, разобраться с проблемами в каждой из систем и тем самым добиться избавления от ограничений в подвижности, улучшения позиций, а также избавиться от боли.

Суставная механика

Когда проблемы с техникой разрешены, но что-то всё равно мешает выполнять движение надлежащим образом, лучшим следующим шагом будет работа непосредственно с суставами. Зачастую бывает достаточно вернуть сустав в анатомически нормальную, естественную для сустава, позицию, чтоб многие проблемы буквально растворились.

И начинать «постановку суставов на место» желательно с позвоночника, а точнее с его грудного отдела. «Деревянность» в грудном отделе позвоночника приводит к куче компенсаций,  появлению скованности в мягких тканях, потере механической эффективности и боли. И наоборот, стоит только разобраться со скованностью в грудном отделе, как у суставов появляется шанс встать на место, а дисфункции мягких тканей исчезают.

Вопрос в следующем: как мобилизовывать именно сустав?

Далее я опишу тебе несколько инструментов для этого, но прежде позволь мне описать компонент, который как ничто другое влияет на подвижность и стабильность сустава, – суставную капсулу.

Суставная капсула – это своего рода мешочек, который прикрепляется к костям и хрящам и окружает сустав. Он очень тугой и жёсткий и состоит из соединительной ткани. Этот мешочек создаёт пространство внутри сустава, обеспечивающее свободу движений, но также он стабилизирует сустав, создавая границы в амплитуде движений. Интересный факт: существует исследование, в котором сравнивалось сопротивление движению сустава, оказываемое разными структурами. Так вот выяснилось, что в процентном соотношении суставная капсула оказывает 47% от общего сопротивления, в то время как совместное сопротивление мышц и фасции составило 41%.

 

 

Люди часто забывают или попросту не до конца понимают, что эта сильная, поддерживающая структура может становиться скованной и адаптивно укорачиваться, когда сустав продолжительное время пребывает в одной статической позиции. Это, в свою очередь, очень сильно сказывается на подвижности и здоровье сустава. Например, если человек много сидит на кресле и ничего с этим не делает, велика вероятность того, что капсулы его бёдер укорочены и скованы, особенно спереди. Это приводит к тому, что он в принципе не может полностью разогнуть тазобедренный сустав. И здесь должно становиться ясно, почему я говорил в предыдущей статье, что растяжка не работает. В этом случае человек может попытаться «порастягивать сгибатели бедра и поясницу», но это будет воздействием на мышцы, в то время как проблема в скованности капсулы, а не мышц.

Чтобы помочь тебе лучше это понять, я приведу аналогию. Представь себе резиновую ленту, очень плотную и толстую с одного конца, но узенькую и  тонкую с другого. Что случится, если попытаться растянуть её с обоих концов с одинаковой силой? Тонкая часть растянется заметно, а толстая часть изменится в длине совсем незначительно. Точно так же твои ткани растягиваются со своих «слабейших» сторон. Именно поэтому люди ощущают сильное натяжение под коленями когда «растягивают» заднюю поверхность бедра, потому что наислабейшая часть мышц задней поверхности бедра там, где они крепятся позади колена. Капсула же в этой аналогии представляет толстую часть резинки. И для того, чтобы воздействовать на неё, тебе необходимо создавать дополнительное усилие. В этом помогает такой приём как смещение с помощью резиновой петли, благодаря которому ты можешь создать пространство и движение внутри сустава. Физиотерапевты и прочие деятели проделывают этот приём вручную уже долгие-долгие годы, но ты легко можешь применять его самостоятельно.

 

 

Используя петлю, можно достичь движения суставных поверхностей друг относительно друга внутри капсулы. Это поможет вернуть их положение и положение капсулы в анатомически естественную,  нормальную позицию.

На сустав и капсулу можно воздействовать и без петли.

В одном случае необходимо физически поставить кость, куда требуется, и добавить элемент вращения, благодаря которому капсула натягивается и стабилизирует сустав.

В другом способе необходимо просто создать пространство в суставе. Здесь подойдёт такое сравнение: если дверные петли плохо двигаются, то необходимо отделить поверхности петель друг от друга, сдуть пыль и, если надо, смазать, а затем поставить обратно. Этот способ подходит для коленей и локтей.

Перенастройки сустава с помощью отделения поверхностей друг от друга и «сдувания пыли» можно добиться с помощью сгибания сустава через что-нибудь или с помощью обматывания, например, «петлёй вуду» или эластичным бинтом.

Вывод: если ты активно не занимаешься мобилизацией суставных капсул, ты оставляешь огромную составляющую подвижности нетронутой.

Состояние мягких тканей и скольжение поверхностей

После вычёркивания суставной механики из списка ограничивающих факторов, необходимо приниматься за состояние мягких тканей и скольжение поверхностей.

«Скольжение поверхностей» – это обобщённая фраза, под которой подразумевается, как различные компоненты, структуры и системы нашего тела взаимодействуют. В норме, для обеспечения гибкости, твои ткани – кожа, нервы, мышцы, фасции, сухожилия должны относительно свободно перемещаться и скользить друг по другу. Твоя кожа должна легко скользить по нижележащим структурам: костям, мышцам, сухожилиям, твои нервы должны скользить по нервным тоннелям (между мышц), твои ткани должны скользить вокруг твоих суставов.

Чтобы лучше понять эту идею, положи указательный и средний палец одной руки на тыльную сторону ладони другой руки (пальцы этой руки должны быть раскрыты) и подвигай кожу в разных направлениях. Примерно так же, где-то в меньшей степени, твоя кожа должна скользить практически по всему телу. Также наглядность этого можно проверить не только на ладони. Например, на коленях, локтях и на лбу это тоже отчётливо видно.

Если твоя кожа плохо скользит по телу, это может быть серьёзным ограничителем твоей подвижности. Это сравнимо с тем, как надеть очень тугие джинсы и попытаться присесть в полную амплитуду. Ничего не выйдет, верно? Если у тебя есть дисфункция скользящих поверхностей, твои мягкие ткани, кожа, мышцы буквально представляют собой эти тугие джинсы. Это ухудшает не только подвижность суставов, но и сократительную функцию мышц. Например, многие люди, ведущие сидячий образ жизни имеют в определённой степени «склеившиеся» ягодицы. Это мешает им сокращаться должным образом, что приводит к неспособности этих людей добиться приведения таза и позвоночника в нейтральное положение.

Позже мы рассмотрим способы и инструменты избавления от скованности в мягких тканях и улучшения скольжения их поверхностей.

Ты должен запомнить, что дисфункция мягких тканей и скольжения поверхностей может привести к куче проблем, и никакой статический стретчинг тебе тут не поможет. Разобраться с этой проблемой можно, только «расклеивая» ткани друг от друга.

Мышечная динамика

Мышечная динамика – это то, как мышца удлиняется и сокращается.

В большинстве случаев, если человек разобрался с техникой, то есть с двигательными и позиционными ошибками, с суставной механикой и с мягкими тканями/скольжением поверхностей, то его подвижность уже нормализована, и ему не требуется ничего «растягивать». Именно поэтому за мышечную динамику следует браться в самом конце.

Оптимальная работа над мышечной динамикой похожа на классическую статическую растяжку, но таковой не является. Похожи они в том, что и там, и там человек пребывает в крайних точках амплитуды. Но в том, что я называю работой над мышечной динамикой, применяется активная модель. Вместо того чтобы просто стоять и ничего не делать, используется метод Проприоцептивной Нервно-Мышечной Фасилитации, или, проще говоря, метод «Напряжение-Расслабление» (этот способ используется не только в работе над мышечной динамикой, но об этом позже).

Этот метод отличается тем, что в нём не только достигается новая амплитуда, но также обретается сила и развивается контроль в этой амплитуде. Это позволяет закрепить её и «перенастроить» сократительную функцию мышцы. Ведь ты помнишь, что мы обретаем новую амплитуду не просто так, а для улучшения позиции.  И если ты благодаря статической растяжке получил-таки какое-то удлинение, но не закрепил его, став сильнее, то откат неизбежен. Поэтому даже, например, при скованности в задней поверхности бедра, простое выполнение становой тяги  в амплитуду, позволяющую сохранять хорошую технику, даст больше пользы в улучшении подвижности, чем статическая растяжка в крайних точках.

Ещё наиболее важно здесь понимать, что работа над мышечной динамикой, как и в других мобилизационных техниках, должна происходить в позиции максимально похожей на позицию, которую требуется улучшить. Если у тебя проблемы с нижней точкой приседания, то ты должен мобилизовываться в позиции максимально похожей на нижнюю точку приседания, а не просто «растягивать мышцы бедра».

На этом всё.

О конкретных способах воздействия на системы, отвечающие за подвижность, ты узнаешь в следующей статье.

В ней тебя будет ждать:

  • Список методов мобилизации и их описание
  • 3 правила избавления от боли
  • Принципы программирования работы над подвижностью
  • 7 правил работы над подвижностью

Больше интересного и полезного материала о подвижности ты можешь найти в моём паблике.

Последователь Келли Старретта и Карла Паоли. Стараюсь помочь русскоязычному сегменту интернета понять то, как же всё-таки "Стать Гибким Леопардом".

1 Комментарий

1 Комментарий

  1. Пинг: Когда и как работать над подвижностью - Cross World

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике НОВИЧКУ