C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Товары
  • Online-турнир Дай пять ₽1
  • шведская стенка с турником и брусьями Шведская стенка с турником и брусьями ₽29,000
  • Fuck Corona ₽1,800
2K
0
C R O S S W O R L D
C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Новости
  • Каталог WOD
  • Гид по технике
  • События
  • НОВИЧКУ
  • Люди
0
  • НОВИЧКУ
  • Советы
  • Тренировки

Приседания со штангой: 10 советов по улучшению ваших приседаний

  • 2 октября, 2017
  • crossworld
Приседния со штангой
Total
3
Shares
3
0
0

Самое функциональное из всех функциональных движений. Мы выполняем около 100 приседаний ежедневно в тех или иных вариациях. Стоит ли говорить о важности работы над техникой этого фундаментального движения?

приседания — лучшее упражнение для адаптации тела к различного рода нагрузкам

Приседания, приседания и еще раз, приседания. Весь мой тренировочный план на следующий год. Правила просты: я должен выполнять ежедневно хотя бы одно приседание ниже параллели с весом не менее 204 кг . В какие-то дни большая часть тренировки будет выполняться с разминочным весом, а иногда вся тренировка будет состоять из одного-двух повторов с предельным весом. Какова цель? Увеличение общих силовых показателей. Итак, приседания… Каждый чертов день
Дэйв Липсон, пост на 365daysofsquatting.blogspot.com





Эта запись была размещена Дэвидом в мае 2010, вскоре после смерти его подруги, Аманды Миллер. Напомним, что Аманда была участницей CrossFit Games 2009. В том же году ей диагностировали меланому — редкую форму рака кожи, от которой она скончалась в апреле 2010 года. После этих событий Дэйв и решил привлечь внимание сообщества к проблеме исследования и профилактики меланомы вызовом под названием «365 дней приседаний», попутно собрав приличную сумму для организации American Melanoma Foundation.



Через некоторое время после начала этого «марафона» Дэвид резюмировал улучшение показателей не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях: «Всего 3 месяца спустя я обновил свои персональные рекорды в становой тяге (304 кг) и жиме лежа (170 кг)». И конечно, все это не могло не сопровождаться накоплением колоссального опыта и знаний об этом фундаментальном движении. Вы можете найти огромное количество различных стратегий и рекомендаций касательно улучшения приседаний. Вот Вам 10 наиболее эффективных, по мнению Дэвида, советов, основанных на собственном опыте.

1. Уделяйте должное внимание технике

Сосредоточьтесь на максимальном включении в работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При выполнении приседаний следите за сохранением веса на пятках; разводите носки (и колени, соответственно) чуть в стороны, это обеспечит максимальную глубину приседа и наиболее интенсивную работу бедер.




2. Экспериментируйте (в разумных пределах)

Попробуйте выполнять приседания с различными положениями штанги (высокое-среднее-низкое) и шириной постановки ног. К примеру, «высокая штанга» (расположена на верхней части трапеции) при средней ширине постановки ног (характерно для ТА) или «низкая штанга» с широкой постановкой ног. Вы удивитесь, насколько по-разному работают Ваши мышцы при выполнении указанных выше вариантов приседаний.

3. Тренируйте мышцы спины

Хорошо развитые мышцы-выпрямители спины позволят безопасно выполнять различные упражнения, поэтому не стоит пренебрегать становой тягой, гиперэкстензиями или гудмонингами (наклоны вперед со штангой на спине). Но помните и о мышцах верхней части спины — тяги штанги в наклоне и подтягивания будут совсем не лишними.

4. Не забывайте про пресс

Мышцы брюшного пресса наряду с околопозвоночными мышцами выполняют крайне важную стабилизирующую функцию, попросту говоря, удерживают туловище в вертикальном положении. Поэтому динамические и статические упражнения для мышц кора, турецкие подъемы, переносы коромысла и приседания со штангой над головой — одни из важнейших составляющих тренировочного плана.

5. Работайте с тяжелыми весами

Раз в неделю выполняйте 3-5 сетов по 1-2 повторений с весом примерно 90% от одноповторного максимума.

6. Меняйте темп

Попробуйте выполнять приседания в максимально возможном темпе с весом, равным 50-70% от вашего одноповторного максимума. В таком режиме будет достаточно одной тренировки в неделю, включающей 8-10 сетов по 2-3 повторения.

7. Применяйте динамическое сопротивление





Используйте в тренировках резиновые петли и цепи (это здорово усложнит приседания, повысив сопротивление в высшей и низшей позициях), работая со штангой, вес которой 50-60% от вашего одноповторного максимума.

8. Повышайте уровень своего атлетизма

Выполняйте плиометрические и тяжелоатлетические упражнения. Их уникальность в том, что они «прокачивают» одновременно координацию, силу, баланс, и гибкость.

9. Отрабатывайте взрывное усилие

Имеется в виду работа над стартом из нижнего положения. Для этих целей отлично подойдут приседания на скамьи/тумбы различной высоты.

10. Восстанавливайтесь правильно





Используйте массаж, фоам роллер, мануальную терапию, ванны со льдом и контрастную гидротерапию, улучшающие циркуляцию крови и способствующие более быстрому посттренировочному восстановлению. Старайтесь спать по 8-10 часов в сутки. Следите за питанием.


Источник: theboxmag.com

Total
3
Shares
Share 3
Tweet 0
Pin it 0
Related Topics
  • движения
  • Навыки
  • Полезные советы
crossworld

Твой Журнал о мире CrossFit

Previous Article
  • Программы тренировок

Тренировки на 2 – 8 октября 2017 года

  • 2 октября, 2017
  • Pavel Machines
View Post
Next Article
  • НОВИЧКУ
  • Полезное
  • Советы
  • Травмы

От чего зависит твоя подвижность?

  • 10 октября, 2017
  • Алексей Нидзиев
View Post
You May Also Like
Тренировки дома
View Post
  • Полезное
  • Тренировки

Тренировки дома

  • crossworld
  • 27 марта, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

Скакалка для кроссфита: Незаменимый помощник атлета

  • Таня Ярошевич
  • 10 февраля, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

7 священных заповедей кроссфита

  • crossworld
  • 25 июня, 2019
упражнения для наращивания мышц ног
View Post
  • Гид по технике
  • Тренировки

Эффективные упражнения для наращивания мышц ног и их силы

  • crossworld
  • 1 июня, 2019
View Post
  • Советы

Разминка Тиа Туми перед рывком

  • crossworld
  • 24 марта, 2019
Open 19.2. Анализ и советы
View Post
  • CrossFit Open
  • Советы

Open 19.2. Анализ и советы

  • Евгений Богачёв
  • 1 марта, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Травм.NET

  • Таня Ярошевич
  • 22 февраля, 2019
Open 19.1 техника гребли
View Post
  • Гид по технике
  • Советы

Open 19.1 техника гребли

  • crossworld
  • 22 февраля, 2019
Instagram
Facebook Fanpage
`
  • Online-турнир Дай пять ₽1
C R O S S W O R L D
  • Контакты
  • Соглашение
  • Конфиденциальность
  • Реклама

Input your search keywords and press Enter.