C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное
Товары
  • Online-турнир Дай пять ₽1
  • шведская стенка с турником и брусьями Шведская стенка с турником и брусьями ₽29,000
  • Fuck Corona ₽1,800
2K
0
C R O S S W O R L D
C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Новости
  • Каталог WOD
  • Гид по технике
  • События
  • НОВИЧКУ
  • Люди
0
  • НОВИЧКУ
  • Тренировки

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК

  • 24 мая, 2015
  • crossworld
Total
3
Shares
3
0
0

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.


Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Total
3
Shares
Share 3
Tweet 0
Pin it 0
Related Topics
  • Навыки
  • тренировки
  • Упражнения
crossworld

Твой Журнал о мире CrossFit

Previous Article
  • События

Наши на Региональных

  • 22 мая, 2015
  • crossworld
View Post
Next Article
  • Программы тренировок

25.05.15

  • 25 мая, 2015
  • crossworld
View Post
You May Also Like
Тренировки дома
View Post
  • Полезное
  • Тренировки

Тренировки дома

  • crossworld
  • 27 марта, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

Скакалка для кроссфита: Незаменимый помощник атлета

  • Таня Ярошевич
  • 10 февраля, 2020
View Post
  • НОВИЧКУ

7 священных заповедей кроссфита

  • crossworld
  • 25 июня, 2019
упражнения для наращивания мышц ног
View Post
  • Гид по технике
  • Тренировки

Эффективные упражнения для наращивания мышц ног и их силы

  • crossworld
  • 1 июня, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Травм.NET

  • Таня Ярошевич
  • 22 февраля, 2019
5 способов поддерживать силовые показатели
View Post
  • Советы
  • Тренировки

5 способов поддерживать силовые показатели во время Open

  • Евгений Богачёв
  • 15 февраля, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ
  • Полезное

Дети и кроссфит

  • Таня Ярошевич
  • 31 января, 2019
View Post
  • НОВИЧКУ

Кроссфит зона или тренажерный зал?

  • Таня Ярошевич
  • 24 января, 2019
Instagram
Facebook Fanpage
`
  • Online-турнир Дай пять ₽1
C R O S S W O R L D
  • Контакты
  • Соглашение
  • Конфиденциальность
  • Реклама

Input your search keywords and press Enter.