CrossFit не стоит на месте. Несколько лет назад стандартное занятие CrossFit состояло из классических упражнений с использованием массы тела, за которыми следовала тренировка дня. Выполнил – повторил. Сегодня CrossFit-залы, идущие в ногу со временем, пытаются сочетать двигательные навыки, силовые упражнения и условия для оптимизации метаболизма в одном занятии. Забудьте о плохих девчонках: Синди, Карен и Грейс. Современное занятие CrossFit подвергает испытанию совершенно иные энергосистемы и мышечные волокна во время многочленных силовых задач, совмещенных в одной тренировке. То, что раньше было сродни игры в шашки, теперь стало серьезной шахматной партией.
Метаболические, мышечные и биомеханические требования для занятия CrossFit постоянно растут, но разминка остается прежней. Традиционно она состоит из трех раундов классических упражнений с использованием массы тела и бегом на дистанцию 400 метров это все равно, что помахать рукам, прежде чем сделать шесть подходов на дельты в кроссовере. Когда речь идет о подготовке к интенсивной тренировке такая разминка принесёт мало пользы для тела и еще меньше для морального настроя.
«Мне важно, чтобы мои атлеты были готовы к любым нагрузкам», говорит Скот Палтос бывший игрок в американский футбол, действующий тяжелоатлет, участник Региональных Crossfit-состязаний> и хозяин клуба Pump CrossFit; Performance в Западном Ганновере, штат Нью Джерси. «Я хочу, чтобы они адаптировались к такому образу жизни и были морально подготовлены к интенсивным тренировкам».
Полностью оптимизированная разминка увеличивает температуру мышц, тем самым предупреждая нервную систему о предстоящей нагрузке на данные группы мышц и помогая мозгу сфокусироваться на результате. Такая подготовка значительно увеличит ваши шансы стать первым на доске лидерства.
Измени отношение.
В Pump CrossFit Performance процесс подготовки начинается еще до занятия. Палтос ввел штрафные бёрпи для всех, кто не приходит пораньше. Если атлет пришел за несколько минут до начала занятия, то он должен выполнить 20 бёрпи и дополнительные 5 за каждую минуту фактического опоздания. Во время занятия Палтос даже не возвращается к слову разминка.
«В мою подготовку заложена большая умственная работа, утверждает Палтос, мне необходимо, чтобы мои атлеты были в состоянии выполнить то, что я им даю».
Приведи свои мысли в порядок.
Для многих атлетов занятие CrossFit – это резкая смена сценария, ведь совсем недавно они еще работали за столом в офисе или, как это бывает, перед занятием , в шесть утра, крепко спали. Разумеется, нужно приложить немало усилий, чтобы настроиться на работу.
«В тот момент, когда атлет заходит в зал, ему необходимо переключить мысли на тренировку , и разминка – самый лучший способ достичь этого,говорит Эллисон Трушей член американской ассоциации рестлинга, профессиональный тяжелоатлет, участник региональных соревнований и совладелец CrossFit Synapse на севере Голливуда, штат Калифорния, – Я получаю удовольствие от разминок, которые стимулируют работу мозга».
Чтобы синхронизировать тело и мысли своих атлетов, Трушей любит включать в разминку упражнения на ловкость: полоса препятствий, барьеры, веревочные лестницы и различные приемы в прыжках на тумбу. Также, ее атлеты тщательно разминают лодыжки, которые некоторые тренеры и спортсмены часто оставляют без внимания.
Используй время разумно.
Строго возрастающие требования в CrossFit постоянно толкают за рамки традиционной 60-минутной тренировки. (Занятия в залах Палтоса и Трушей длятся 75 минут и более). Если развитие является основной задачей, то нельзя терять ни минуты.
Разминка не может состоять из 20 минут бесполезной нагрузки, если есть недостатки, над которыми нужно работать. Самое оптимальное решение – совмещать работу над навыками и разминку.
«Мы выполняем множество базовых компонентов гимнастики, – говорит Трушей, – таких, как отжимания на кольцах и подносы носков к перекладине. Также, сюда входят упражнения на турнике, стойка на руках, отжимания в стойке на руках и работа над удержанием равновесия. Кроме того, в разминку включены такие важные компоненты, как подтягивания с неполной амплитудой и жим с плеч, для работы над развитием силы в момент толчка».
Вот наглядный пример: вместо того, чтобы делать обычные упражнения на пресс в качестве разминки, лучше выполнить качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на спине и раскачивание). Удержание тела в таком положении очень эффективно для стойки на руках и полезно для растяжки и равновесия. Используйте в разминке как можно больше подводящих к сложным движениям упражнений.
Автор: Matt Phillips
Перевод и адаптация текста: Мария Кодинцева
