Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки

Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.

Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) — это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.

Что такое бенчмарк?

Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы — это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.

Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.

Стандартный CrossFit комплекс

Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.

Комплексы GIRLS

Грейс:

Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.

Энжи:

Выполните задание на время.

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 сит-апов
• 100 приседаний

Синди:

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 15 приседаний

Героические комплексы

Крис Кайл:

3 раунда на время

• 40 махов гирей 24/15 кг
• 40 запрыгиваний на бокс
• 40 трастеров 30/20 кг
• 40 отжиманий (ноги на боксе)

Моррисон:

50-40-30-20-10 повторений на время

• Бросков мяча в мишень 9/6 кг
• Запрыгиваний на бокс
• Махов гирей 24/16 кг

Джейсон:

На время

• 100 приседаний
• 5 выходов на турнике
• 75 приседаний
• 10 выходов на турнике
• 50 приседаний
• 15 выходов на турнике
• 25 приседаний
• 20 выходов на турнике

Другие тестовые воркауты

Кинг Конг:

3 раунда на время

• 1 становая тяга 206/147 кг
• 2 выхода на турнике
• 3 взятия в сед 113/70 кг
• 4 отжимания в стойке на руках

CrossFit Total:

• Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
• Одноповторный максимум жима штанги от плеч
• Одноповторный максимум становой тяги

Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.