Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.
Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) – это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.
Что такое бенчмарк?
Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы – это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.
Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.
Стандартный CrossFit комплекс
Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.
Комплексы GIRLS
Грейс:
Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.
Энжи:
Выполните задание на время.
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 сит-апов
- 100 приседаний
Синди:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий
- 15 приседаний
Героические комплексы
Крис Кайл:
3 раунда на время
- 40 махов гирей 24/15 кг
- 40 запрыгиваний на бокс
- 40 трастеров 30/20 кг
- 40 отжиманий (ноги на боксе)
Моррисон:
50-40-30-20-10 повторений на время
- Бросков мяча в мишень 9/6 кг
- Запрыгиваний на бокс
- Махов гирей 24/16 кг
Джейсон:
На время
- 100 приседаний
- 5 выходов на турнике
- 75 приседаний
- 10 выходов на турнике
- 50 приседаний
- 15 выходов на турнике
- 25 приседаний
- 20 выходов на турнике
Другие тестовые воркауты
Кинг Конг:
3 раунда на время
- 1 становая тяга 206/147 кг
- 2 выхода на турнике
- 3 взятия в сед 113/70 кг
- 4 отжимания в стойке на руках
CrossFit Total:
- Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
- Одноповторный максимум жима штанги от плеч
- Одноповторный максимум становой тяги
Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.
