Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
Кроссфит комплексы для начинающих
1.Бенчмарк
Кроссфит WOD Синди (Cindy)
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
2. Комплекс на время
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
3. EMOM
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
EMOM 10 минут
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
4.AMRAP
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
5. Чиппер
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ