Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья

Можно ли из простого и полезного упражнения, на которое способен каждый школьник, сделать опасного киллера мышц и связок? Можно. Просто начните делать его на скорость.

При всей нашей безоговорочной любви к кроссфиту, недочеты в интенсивном тренинге все же есть. Один из них — установка на постоянную спешку. Благодаря этому мы то стараемся делать упражнения за время, которого для них мало, то соревнуемся в количестве повторений того, что не стоит повторять, то пытаемся освоить все и сразу, получая в итоге перетренированность. И некоторые отдельные упражнения от этого мутируют, как подтягивания на турнике, которые теперь выполняются десятками или даже сотнями в одном комплексе.

Техники, увеличивающие количество подтягиваний

Подтягивания киппингом позволяют выполнять движение вверх, используя инерцию от раскачивания ног и корпуса в определенной технике. При этом атлет подтягивается и быстрее, и большее количество раз подряд, поскольку тратит меньше энергии.

Баттерфляй считается более продвинутым вариантом киппинга, отличающимся более мощным движением при раскачке, который чаще всего используют на соревнованиях.

К таким техникам нужно быть готовым, но как же хочется вместо одного или трех раз вдруг начать выполнять по десять повторений. Относительно силы, которую нужно приложить, подтягивания с раскачкой являются намного более простым упражнением, чем «строгий» вариант.

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд «строгим» способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое «включение», становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний — не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как «строгие». При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту — вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.