Мы в соцсетях

Программа тренировок от Бена Бержерона

Тренировки на 27 ноября — 3 декабря

Понедельник , 27 ноября

OPEN ATHLETES

1. Выходы на кольцах
AMRAP 1:00
Выходы на кольцах
*Тест,не нужно делать анброукн

2. Комплекс
30 подтягиваний до груди
50 трастеров (43/29 кг)
70/50 Cal гребля

3. Рывок с паузой
1 сек пауза выше колен
2×2 – 70%
2×2 – 74%
2×2 – 78%

4. Приседания со штангой на спине
в начале каждой минуты x 5:
5 приседаний – 72%

REGIONAL ATHLETES

1. Рывок с паузой
1 сек пауза выше колен
2×2 – 70%
2×2 – 74%
2×2 – 78%

Затем

В начале каждой минуты x 7:
1 рывок
не превышать 90%

2. Приседания со штангой на спине
в начале каждой минуты x 6:
5 приседаний – 75%

3.Выходы на кольцах
AMRAP 1:00
Выходы на кольцах
*Тест,не нужно делать анброукн

4. Комплекс
For Time:
21 выход на турнике
42 трастера (43/29 кг)
84/63 Cal гребля

5. Bike 
5 x 1,6 км на Assault Bike
отдых между «заездами» 2 минуты

 Вторник, 28 ноября

OPEN ATHLETES

1. Строгие отжимания в стойке
15 повторений
1:00 отдых
13 повторений
:45 отдых
11 повторений
:30 отдых
9 повторений
:15 отдых
7 повторений

2. Комплекс
5 раундов:
10 взятий в стойку (61/43 кг)
10 бёрпи с прыжком через штангу фронтально

3. Средняя линия
Не на время:
30 строгие подносы ног
40 GHD сит-апы
50 сит-апы на абмате

REGIONAL ATHLETES

1. Бег на Trueform / бег на улице
5 раундов:
:35 сек легкий темп, :25 быстрый темп
Отдых 2:00
3 раунда:
:35 сек легкий темп, :25 быстрый темп
Отдых 1:00
1:00 быстрый темп
2. Строгие отжимания в стойке с дефицитом (11/8 см)
10 повторений
1:00 отдых
9 повторений
:50 отдых
8 повторений
:40 отдых
7 повторений
:30 отдых
6 повторений
3.  Комплекс
5 раундов:
10 взятий в стойку (61/43 кг)
10 бёрпи с прыжком через штангу фронтально
4. Midline
Не на время:
3 райнда:
1,000 метров Ski Erg
35 GHD сит-апов

среда,29 ноября

OPEN ATHLETES

1. Комплекс
“Johnny”
1,200 метров гребля
2 раунда:
19 калорий Assault Bike
87 двойных прыжков
7 канатов
1,200 метров гребля

2. Циклика со штангой
В начале каждой минуты x 5
6 взятий с виса в сед + 2 толчковых швунга
5 взятий с виса в сед + 3 толчковых швунга
4 взятий с виса в сед + 4 толчковых швунга
3 взятий с виса в сед + 5 толчковых швунга
2 взятий с виса в сед + 6 толчковых швунга
Штанга: (70/48)

REGIONAL ATHLETES

1. Комплекс со штангой
Дойти до тяжелого веса:
1 жимовой швунг + 2 толчковых швунга + 3 толчка в ножницы

2.  Циклика со штангой
В начале каждой минуты x 5
6 взятий с виса в сед + 2 толчковых швунга
5 взятий с виса в сед + 3 толчковых швунга
4 взятий с виса в сед + 4 толчковых швунга
3 взятий с виса в сед + 5 толчковых швунга
2 взятий с виса в сед + 6 толчковых швунга
Штанга: (84/61)

3. Комплекс

“Johnny”

1,200 метров гребля
2 раунда:
19 калорий Assault Bike
87 двойных прыжков
7 канатов
1,200 метров гребля

4. Bike
30 минут восстановительный темп
на 10:00, 20:00 и 30:00 минутах:
10 экстензий бедер + 15 обратных гиперэкстензий

Четверг, 30 ноября

ВСЕ АТЛЕТЫ

ДЕНЬ ОТДЫХА
пятница, 1 декабря

OPEN ATHLETES

1. Комплекс
Команды по 3
AMRAP 20:
7 рывок гантели со сменой рук (32/24)
10/7 калорий гребля
7 бёрпи с перепрыгиванием через штангу

Полный раунд, затем смена

2. Взятия с виса в сед
В начале каждых 2:00 x 7:
10 подтягиваний до груди + 3 рывков с виса в сед

Вес в рывке повышаем каждый раунд

3. Становая
3 сета по 20:
Становая без разбива (102/70 кг)

отдых как можно меньше

REGIONAL ATHLETES

1. Рывок из 3-х позиций
3 сета @ 60%
2 сета @ 65%
1 сет @ 70%
1 сет@ 73%
1 сет @ 76%

с высокого виса, с колен, с пола

2.Рывковая тяга с паузой + Рывковая тяга
5 сетов @ 90%

Паузу делаем на уровне колена, 2 сек. Сначала делаете тягу с паузой, потом сразу же прост тягу.

3. Комплекс (с 0:00)
7 раундов:
4 выхода на тунике
6 строгих отжиманий в стойке
8 взятйи с виса в сед гантелей (23/16 кг)

Таймер не выключаем

4.  Комплекс (на 20:00 мин)
3 раунда:
12 становых (156/102 кг)
21/15 калорий на Assault Bike
50 двойных на скакалке с тяжелыми толстыми ручками

Суббота, 2 декабря

OPEN ATHLETES

1. Комплекс
Таймер включен непрерывно:
0:00 – 10:00 – 1,6 км бег, максимум взятий и толчков (61/43 кг)

Не забудьте про разминку перед бегом
10:00 – 13:00 – Отдых
13:00 – 20:00 – 800 метров бег, максимум рывков в стойку  (52/36 кг)
20:00 – 23:00 – Отдых
23:00 – 27:00 – 400 метров бег, максимум трастеров (43/29)

REGIONAL ATHLETES

1. Подъемы по канату без помощи ног
5 раз
2:00 Отдых
4 раза
1:30 Отдых
3 раза
1:00 Отдых
2 раза
:30 Отдых
1 раз

2. Комплекс

Таймер включен непрерывно:
0:00 – 10:00 – 1,6 км бег, максимум взятий и толчков (61/43 кг)

Не забудьте про разминку перед бегом
10:00 – 13:00 – Отдых
13:00 – 20:00 – 800 метров бег, максимум рывков в стойку  (52/36 кг)
20:00 – 23:00 – Отдых
23:00 – 27:00 – 400 метров бег, максимум трастеров (43/29)

 

3. Тяжелка
3 супер сета:
10 жим штанги лежа закрытым хватом
15 тяга штанги к поясу
20 жим гантелей лежа на полу
25 сит апы на GHD с медболом

Атлет сам выбирает вес, но все сеты должны быть выполнены unbroken. Отдых между сетами сколько потребуется

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Программа тренировок от Бена Бержерона