Мы в соцсетях

Программы тренировок

Упражнения для развития силы спины

Упражнения для развития силы спины

Дополнительные тренировки спины необходимы и их частота должна подбираться индивидуально под нужды каждого атлета.

Тренировки спины в кроссфите и тяжелой атлетике

Как известно, приседания, тяги, рывки, толчки и т.д. особенно задействуют среднюю и нижнюю части спины, поэтому эти мышечные группы требуют чуть меньше дополнительной нагрузки, нежели мышцы боковой и фронтальной поверхностей корпуса.

Такие упражнения, как гудмонинги или гиперэкстензии с отягощением лучше выполнять в конце тяжелых тренировочных сессий, чтобы у атлета была возможность восстановиться к следующей тренировке. Румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах лучше выполнять в другие дни.

Упражнения, в которых не требуется использования дополнительного отягощения (те же гиперэкстензии или «супермен», к примеру), могут выполняться чаще, потому как они не оказывают столь сильного влияния на скорость восстановления. Этот совет универсален для большинства спортсменов.

Тяжелые сеты выполняйте на 5-8 повторов. Легкие — в диапазоне от 8 до 15.

Низ спины — часть тела, очень долго восстанавливающаяся после тренировок, поэтому  к выбору интенсивности тренировок нужно подходить очень осторожно — одни атлеты будут в состоянии выполнять большее количество сетов/повторений, другие — наоборот.

Тренировки спины также должны быть последовательными с точки зрения выбора упражнений и периодизации. То есть, в движениях, выполняемых в рамках дополнительной нагрузки, должен присутствовать тот же прогресс, что и в составляющих основные части тренировок. К примеру, мы можем выполнять гудмонинги в течение 3-4 недель, увеличивая вес снаряда и варьируя количество повторений. В следующие 4 недели то же следует проделать и с румынской становой тягой. Те же принципы применяются и к упражнениям, выполняемым без дополнительного отягощения — варьируйте темп, количество повторений и т.д. Прогрессирующая нагрузка в дополнительных движениях улучшит силовые показатели и повысит общий уровень атлетизма.


Программа дополнительных тренировок спины

Приведенная ниже программа для развития и укрепления мышц спины вполне может быть интегрирована в ваш постоянный тренировочный план. Это 2-3 недельный цикл, состоящий из упражнений, выполняемых с различным весом/темпом/интенсивностью.
Вес снарядов не прописан, атлеты подберут его самостоятельно. Зато обозначены кол-во сетов, повторов в сете, темп выполнения и время отдыха (в таком виде: «количество сетов/количество повторений/темп выполнения/время отдыха»).
По истечении трех недель вы можете использовать эту схему снова, изменив любой из параметров на свое усмотрение (темп, сеты, повторы, время отдыха), тем самым заставляя свое тело абсолютно по-разному откликаться на нагрузки.

Упражнения для развития силы спины: Неделя 1


День 1

становая тяга на прямых ногах, 3/6-8/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/15-20/1010/1 минута


День 2

гиперэкстензии 3/6-8/2022/90 секунд


День 3

гудмонинги 3/10-12/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/10-15/1010/45 секунд


Упражнения для развития силы спины: Неделя 2


День 1

становая тяга на прямых ногах, 3/4-6/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/22-25/1010/1 минута


День 2

гиперэкстензии 3/8-10/2022/90 секунд


День 3

гудмонинги 3/8-10/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/15-20/1010/45 секунд


Упражнения для развития силы спины: Неделя 3


День 1

становая тяга на прямых ногах, 3/3-4/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/25-30/1010/1 минута


День 2

гиперэкстензии 3/10-12/2022/90 секунд


День 3

гудмонинги 3/6-8/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/20-25/1010/45 секунд



Фото: Яна Хамутова
Источник: catalystathletics.com

Маштет - главный редактор CROSS.WORLD, кроссфитер, организатор соревнований и член команды event-агенства CROSS.SHOW, не веган, не вейпер.

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Программы тренировок