Мы в соцсетях

Гид по технике

Осваиваем новые движения. Стойка на руках.

В этой статье мы с вами научимся красивой  ровной стойке на руках. А поможет нам в этом тренер гимнастического клуба Origym Янковский Александр Александрович.
Стойка на руках – один из базовых элементов спортивной гимнастики. Освоить его не так просто, как может показаться на первый взгляд. Существует множество важных нюансов и несколько подводных камней, с которыми вы можете столкнуться в процессе обучения.
При выполнении стойки на руках, активно вовлекаются в работу мышцы поясницы, живота, плеч, трицепс, кисти и пальцы рук. Для успешного освоения движения все мышечные группы должны быть достаточно сильными, также важно иметь растянутые плечи.

Ну, что, приступим к изучению?

Осваивать это движение можно дома, для этого достаточно иметь в распоряжении немного свободного места, стену и стул.
Важно знать, что если вы хотите уверенно стоять вниз головой, то должны понимать, что принцип будет тот же, что и в стойке на ногах. На ногах вы стоите ровно, вес на середине стопы, когда вы становитесь на руки, то должны проделать то же самое: встать ровно и перенести вес на середину ладони.
Ниже представлен поэтапный план овладения этим навыком.

Плечи

И первое, с чего стоит начать — это плечи, ведь на них будет приходиться основная нагрузка.
Как уже было сказано выше, необходимо, чтобы эта часть тела обладала хорошей подвижностью, чтобы этого добиться, выполним следующее упражнение:
-руки кладем на стену, локти полностью выпрямлены. Ваша задача- прогнуться,  как можно ниже, сохраняя спину и локти прямыми.
стойка на руках

Лодочка на спине

Это упражнение поможет научиться правильно держать спину во время выполнения стойки на руках.
Ложимся на спину, прямые руки вытягиваем вдоль ушей, ноги напряжены и немного приподняты. Задача перекатываться на пояснице с ног на спину. Здесь важно количество, чем больше, тем быстрее будет результат. Я рекомендую выполнять 3-4 подхода по 20-40 повторений.

Лодочка на животе

Ложимся на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед – тоже прямые. Поднимаем плечи и ноги, и начинаем качаться на животе. Задача как можно больше прогнуться, выше поднять плечи и ноги.  Один подход 20-40 повторений. Делаем минимум 3 подхода

Стойка на руках со стула

Это упражнение поможет разобраться с переносом веса тела на руки.
Садимся на стул на корточки, опускаем руки на пол, как можно ближе к стулу. Выпрямляем ноги, и начинаем подходить как можно ближе к рукам. Задача- максимально перенести вес на руки и простоять как можно дольше, не уводя плечи вперед. Выполняйте по 10 повторений.

Стойка на руках животом к стене

стойка на руках
Встаем спиной к стене, опускаем руки на пол, ногами зашагиваем на стену и стараемся подойти как можно ближе.  Ноги держим вместе, носочки тянем. Задача: поставить руки максимально близко к стене и простоять как можно дольше. Сделайте 5 таких повторений.

Стойка на руках спиной к стене

Встаем лицом к стене. Опускаем руки на пол на расстоянии примерно 30см от стены. Делаем мах одной ногой и толчок другой, принимая вертикальное положение вниз головой.  Задача: облокотиться  пятками о стену. Руки ни в коем случае не сгибаем, в пояснице не прогибаемся, плечи вперед не уводим, стараемся простоять максимально долго. Выполняем 5 раз.

Планка на согнутых и прямых руках

Встаем в упор, как при отжиманиях, опускаемся на локти, немного выдвигаем их вперед , спину держим ровно, не прогибаем. В таком положении находимся от 30 сек до 1 минуты. Задача укрепить спину.

Стойка на руках

Только после освоения всех предыдущих упражнений, можно пробовать стойку на руках без стенки. Встаем так же, как и в случае к стене спиной, то есть махом. Задача: научиться ловить баланс центральной частью ладони.

Ошибки

  • Прогиб в спине
  • вывален живот
  • угол в плечах
  • согнутые в локтях руки

Автор: Янковский Александр Александрович.
КМС по спортивной гимнастике, артист цирка в жанре эквилибр, многократных призер чемпионатов Москвы по спортивной гимнастике, чемпион в командном первенстве. Тел:8-917-501-22-52

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Гид по технике