В этой статье мы с вами научимся красивой ровной стойке на руках. А поможет нам в этом тренер гимнастического клуба Origym – Янковский Александр Александрович.
Стойка на руках – один из базовых элементов спортивной гимнастики. Освоить его не так просто, как может показаться на первый взгляд. Существует множество важных нюансов и несколько подводных камней, с которыми вы можете столкнуться в процессе обучения.
При выполнении стойки на руках, активно вовлекаются в работу мышцы поясницы, живота, плеч, трицепс, кисти и пальцы рук. Для успешного освоения движения все мышечные группы должны быть достаточно сильными, также важно иметь растянутые плечи.
Осваивать это движение можно дома, для этого достаточно иметь в распоряжении немного свободного места, стену и стул.
Важно знать, что если вы хотите уверенно стоять вниз головой, то должны понимать, что принцип будет тот же, что и в стойке на ногах. На ногах вы стоите ровно, вес на середине стопы, когда вы становитесь на руки, то должны проделать то же самое: встать ровно и перенести вес на середину ладони.
Ниже представлен поэтапный план овладения этим навыком.
Плечи
И первое, с чего стоит начать — это плечи, ведь на них будет приходиться основная нагрузка.
Как уже было сказано выше, необходимо, чтобы эта часть тела обладала хорошей подвижностью, чтобы этого добиться, выполним следующее упражнение:
-руки кладем на стену, локти полностью выпрямлены. Ваша задача- прогнуться, как можно ниже, сохраняя спину и локти прямыми.
Лодочка на спине
Это упражнение поможет научиться правильно держать спину во время выполнения стойки на руках.
Ложимся на спину, прямые руки вытягиваем вдоль ушей, ноги напряжены и немного приподняты. Задача перекатываться на пояснице с ног на спину. Здесь важно количество, чем больше, тем быстрее будет результат. Я рекомендую выполнять 3-4 подхода по 20-40 повторений.
Лодочка на животе
Ложимся на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед – тоже прямые. Поднимаем плечи и ноги, и начинаем качаться на животе. Задача как можно больше прогнуться, выше поднять плечи и ноги. Один подход 20-40 повторений. Делаем минимум 3 подхода
Стойка на руках со стула
Это упражнение поможет разобраться с переносом веса тела на руки.
Садимся на стул на корточки, опускаем руки на пол, как можно ближе к стулу. Выпрямляем ноги, и начинаем подходить как можно ближе к рукам. Задача- максимально перенести вес на руки и простоять как можно дольше, не уводя плечи вперед. Выполняйте по 10 повторений.
Стойка на руках животом к стене
Встаем спиной к стене, опускаем руки на пол, ногами зашагиваем на стену и стараемся подойти как можно ближе. Ноги держим вместе, носочки тянем. Задача: поставить руки максимально близко к стене и простоять как можно дольше. Сделайте 5 таких повторений.
Стойка на руках спиной к стене
Встаем лицом к стене. Опускаем руки на пол на расстоянии примерно 30см от стены. Делаем мах одной ногой и толчок другой, принимая вертикальное положение вниз головой. Задача: облокотиться пятками о стену. Руки ни в коем случае не сгибаем, в пояснице не прогибаемся, плечи вперед не уводим, стараемся простоять максимально долго. Выполняем 5 раз.
Планка на согнутых и прямых руках
Встаем в упор, как при отжиманиях, опускаемся на локти, немного выдвигаем их вперед , спину держим ровно, не прогибаем. В таком положении находимся от 30 сек до 1 минуты. Задача укрепить спину.
Стойка на руках
Только после освоения всех предыдущих упражнений, можно пробовать стойку на руках без стенки. Встаем так же, как и в случае к стене спиной, то есть махом. Задача: научиться ловить баланс центральной частью ладони.
Ошибки
- Прогиб в спине
- вывален живот
- угол в плечах
- согнутые в локтях руки
Автор: Янковский Александр Александрович.
КМС по спортивной гимнастике, артист цирка в жанре эквилибр, многократных призер чемпионатов Москвы по спортивной гимнастике, чемпион в командном первенстве. Тел:8-917-501-22-52
