Брук Энц поделилась своей тактикой для успешного выполнения финального испытания CrossFit Open 2018.
18.5=12.5=11.6
Вот как выглядит задание Rx’d для возрастных групп 16-54 года:
Выполните как можно больше раундов за 7 минут, в которых будет по 3-6-9-12-15-18-21-24… повторения трастеров и подтягиваний до груди.
Мужчины делают трастеры со штангой 100 фунтов или 45 кг.
Женщины делают трастеры со штангой 65 фунтов 29 кг.
Секреты Брук Энц
Разминка
Я начинаю разминку с 10 минут на ассаулт байке. Этот тренажер приведет мой сердечный ритм к нужным показателям. Далее нужно мобилизовать суставы и подготовить мышцы ног, хорошо прорабатывая колени и лодыжки. Также нужно подготовить плечи, руки и хват, в общем те мышцы и суставы верхней части тела, которые участвуют в работе со штангой в каждой позиции упражнения. Особенно важно хорошо разогреть те места, которые ограничивают ваше движение. Все должно работать как часы, тогда каждый повтор будет засчитан.
После этого я рекомендую уделить какое-то время упражнению, которое позволит разогнать ваш пульс перед комплексом. Пусть это будет спринт на любом тренажере. Я называю это “раскрыть легкие”. Всем знакомо ощущение, когда берешь хороший темп на воркауте, но чувствуешь при этом боль в груди. Этого вам удастся избежать, выполнив кардио перед комплексом. После этого отдохните 3 минуты, а затем приступайте к выполнению комплекса.
Итак, во время разминки вы должны разогреться, проработать суставы и мышцы для каждой позиции, которую будет принимать ваше тело, убедиться, что все проблемы с этими узлами решены, разогнать сердечный ритм, а затем восстановиться.
В конце видео (7:34) Брук выполняет несколько упражнений, которые подойдут для разминки.
Одежда
Одежда не должна быть слишком узкой. Во время работы нам ничто не должно мешать, ведь мы должны делать все очень быстро, особенно важно, чтобы гольфы и наколенники не сдавливали колени и голени при приседаниях. Я надену гольфы, но не слишком обтягивающие.
Гимнастические накладки – это то, что я использую при работе на турнике. Выберите те, в которых вам комфортно, но не слишком узкие на запястьях. Тем, кто обычно не пользуется ими, я не рекомендую начинать во время выполнения этого воркаута. Нужно делать все так, как вы привыкли.
Репетиция
Я рекомендую всем отрепетировать этот воркаут до того, как делать его. За день то сдачи вы можете сделать несколько раундов в комфортном темпе, чтобы понять, как вам даются эти упражнения и составить план действий. Ведь комплекс длится всего 7 минут.
Темп
После первой зарубы Энни Торисдоттир говорила о том, что все, кто может делать нужное количество трастеров за один подход, должны так и делать. Это правильно, ведь на то, чтобы положить и взять штангу вы тратите время. Но для тех, кому трудно выполнять несколько повторений подряд, лучшим вариантом будет работать с остановками, когда это требуется. Вы не должны выкладываться где-то в начале комплекса, вы сделаете это не раньше, чем за 45 секунд до конца.
Но это не значит, что вы должны работать до этого медленно, вы должны делать то, что можете, не перенапрягаясь и не расслабляясь. Для этого, опять же, нужна репетиция. Вам нужно понимать, на что вы способны в этих упражнениях и какой темп для вас будет медленным или быстрым, чтобы потом ни о чем не жалеть.
Напоминаем вам, что комплекс нужно выполнить и предоставить свои результаты до 4 утра 27 марта, а значит у вас есть 4 дня на то, чтобы показать свой лучший результат в этом воркауте.