Связаться с нами

Тренировки

Растяжка с Памэлой Жизель

CrossWorld продолжает разбирать тему улучшения подвижности и восстановления мышц после тренировки. В этом выпуске мы начнём разговор о мышцах нижней конечности. Эти мышцы производят движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы. Поскольку речь пойдёт о достаточно обширной группе мышц, целесообразно будет уделить ей некоторое время. В данном выпуске мы поговорим о трёхглавой мышце голени и задней поверхности бедра.

Хочу обратить ваше внимание: когда вы перейдете к практике предложенных упражнений, вы почувствуете растяжение не только в мышцах ног, но так же в пояснице и ягодицах. Это обусловлено тем, что наше тело – единый взаимосвязанный аппарат.

Трёхглавая мышца голени

Трёхглавая мышца голени имеет три головки. Две составляют икроножную мышцу, а третья – камбаловидную. Все три головки переходят в одно общее пяточное сухожилие (ахиллово), которое прикрепляется к пяточной кости.
Камбаловидная мышца действует только на голеностопный сустав, вызывает сгибание стопы, а так же играет большую роль при стоянии, фиксируя голень и препятствуя падению тела вперёд.

[/col]

Две головки икроножной мышцы не только сгибают стопу в голеностопном суставе, но и голень в коленном. Действие икроножной мышцы на коленный сустав невелико, так как её начало расположено очень близко к оси вращения коленного сустава. По мере сгибания в коленном суставе плечо силы мышцы увеличивается, усиливая её действие как сгибателя голени. (Если говорить простым языком этой мышце проще притянуть пятку к ягодицам , чем ягодицы к пятке.)
Мышцы голени задействованы во многих движениях: ходьба, бег, прыжки, приседания, поэтому от их здоровья и силы не в последнюю очередь зависят ваши успехи и достижения практически во всех видах спорта.



на фото 1 Мария Князева кроссфит-атлет

Пяточное сухожилие очень крепкое: у взрослого человека оно выдерживает нагрузку до 549 кг. Однако при нагрузках, превышающих этот запас, возможны повреждения сухожилия. При недостаточной подвижности в суставах, обусловленной пренебрежительным отношением к упражнениям на растяжку, во время приседа от пола отрываются пятки. Штангетки способны улучшить ситуацию, но так как специфика кроссфита не позволяет каждый комплекс выполнять в них, то рано или поздно вам всё равно придётся заняться работой над подвижностью. Расслабление и сокращение – две стороны одной медали. Чем сильнее мышца способна расслабиться, тем сильнее она имеет возможность сократиться.

Рассмотрим упражнения для растяжения ахилла и икроножной мышцы.
Упражнение 1. Самым простым и, пожалуй, доступным способом поработать над растяжкой является подъем на полупальцы. Для увеличения амплитуды движения мы становимся передней частью стопы на ”порожек” и опускаем пятку в пол плавными, пульсирующими движениями (Фото 1).

Упражнение 2. Для растяжения ахилла мы можем присесть и стараться поставить пятки на пол. Удобнее всего будет найти какую-то опору, а ещё лучше упереться во что-нибудь. Необходимо так же стараться максимально развести колени в стороны. При отсутствии опоры можно наклонить корпус вперёд: так у вас появится противовес, который не позволит вам завалиться назад.

на фото 2 Мария Князева кроссфит-атлет




Задняя поверхность бедра

В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени и сгибание голени. При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, вставании со стула.
Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты — мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.




Остановимся на самых простых упражнениях:
Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы. Сядьте на пол, ноги, вытянутые вперёд, сведите вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох. Без резких движений, наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно.

на фото 3 Мария Князева кроссфит-атлет

Прислушайтесь к своим ощущениям и определите где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними. Для более качественной растяжки задней поверхности бедра, следует стараться не отрывать коленный сустав от пола, а так же стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой как бы в нетерпении, это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке). Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует так же отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.
Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя. Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно так же приговаривать «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но моральное удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!
Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции. В следующих выпусках мы продолжим изучение мышц нижней конечности, постараемся понять каким ещё образом они могут влиять на подвижность и почему для нас это не желательно.





Автор: Памэла Жизель

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в Тренировки