28 ноября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP 18 минут:
- 4 выхода силой на перекладине
- 8 рывков в стойку 52/36 кг
- 16 прыжков через бокс 60/50 см
2. Восстановление/сила
- Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP 18 минут:
- 7 выходов силой на перекладине
- 7 рывков в стойку 74/52 кг
- 7 прыжков через бокс 70/60 см
2. Кор
- 75 GHD сит-апов на время
3. Восстановление/сила
- Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу
29 ноября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Техника
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывки, легкий вес
- 3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес
2. Приседания со штангой на спине
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 87%
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 89%
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 91%
3. Рывок
- два повтора с весом 60%
- два повтора с весом 70%
- два повтора с весом 75%
- три повтора с весом 85%
4. Взятие на грудь и толчок
- два повтора с весом 60%
- два повтора с весом 70%
- два повтора с весом 75%
- три повтора с весом 85%
Выносливость
EMOM 18 минут:
- минута 1: 20/16 калорий гребля
- минута 2: 15 бросков мяча в мишень 13/9 кг
- минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
3×1200 метров бег, 4 минуты отдыха между интервалами
Каждый отрезок 1200 делится на 3 по 400 с разными темпами:
- 400 метров в темпе, медленнее, чем для 1600 метров
- 400 метров в темпе для 1600 метров
- 400 метров в темпе для 1600 метров
Сессия 2
1. Техника
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывки, легкий вес
- 3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес
2. Приседания со штангой на спине
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 87%
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 89%
- три повтора с весом 83%
- один повтор с весом 91%
3. Рывок
- два повтора с весом 60%
- два повтора с весом 70%
- два повтора с весом 75%
- три повтора с весом 85%
4. Взятие на грудь и толчок
- два повтора с весом 60%
- два повтора с весом 70%
- два повтора с весом 75%
- три повтора с весом 85%
5. Выносливость
EMOM 18 минут:
- минута 1: 20/16 калорий гребля
- минута 2: 15 бросков мяча в мишень 13/9 кг
- минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке
30 ноября, среда
День отдыха
1 декабря, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 1×3 с весом 60%
- 1×3 с весом 70%
- 3×3 с весом 75%
2. Приседания со штангой на спине
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 85%
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 87%
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 90%
3. Выносливость
Комплекс «Heartbreak Kid»
3 раунда на время:
- 10 фронтальных приседаний 84/61 кг
- 20 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 50 двойных прыжков на скакалке
4. Гимнастика
На время:
- 30 выходов силой на кольцах
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 1×3 с весом 60%
- 1×3 с весом 70%
- 3×3 с весом 75%
2. Рывковая тяга
- 3×3 с весом 90%
- 2×3 с весом 95%
3. Приседания со штангой на спине
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 85%
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 87%
- три повтора с весом 80%
- один повтор с весом 90%
4. Выносливость
Комплекс «Heartbreak Kid»
3 раунда на время:
- 10 фронтальных приседаний 84/61 кг
- 20 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 50 двойных прыжков на скакалке
5. Гимнастика
На время:
- 30 выходов силой на кольцах
2 декабря, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
21-15-9 повторений:
- рывки в стойку 34/24 кг
- берпи
Отдых 4 минуты
AMRAP 4:
15-12-9 повторений:
- рывки в стойку 43/29 кг
- берпи через штангу
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
12-9-6 повторений:
- рывки в стойку 52/36 кг
- берпи через бокс 60/50 см
2. Выносливость
- Ниндзя: EMOM 7 минут: 12 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
- Продвинутый: EMOM 7 минут: 9 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
- Любитель: EMOM 7 минут: 6 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
- Новичок: EMOM 7 минут: 3 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
21-15-9 повторений:
- рывки в стойку 34/24 кг
- берпи
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
15-12-9 повторений:
- рывки в стойку 43/29 кг
- берпи через штангу
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
12-9-6 повторений:
- рывки в стойку 52/26 кг
- берпи через бокс 60/50 см
2. Выносливость
- 4×750 метров гребля, 2 минуты 30 секунд отдыха между сетами
3. Выносливость
- 2 минуты удержание “уголка” (не анброкен, а в общей сложности)
- 4×15 гиперэкстензий с отягощением
- 50 GHD сит-апов
3 декабря, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
- 5×3 с весом 70% — от середины бедра
2. Фронтальные приседания
- три повтора с весом 82%
- один повтор 88%
- три повтора с весом 82%
- один повтор 90%
- три повтора с весом 82%
- один повтор 93%
3. Выносливость
AMRAP 15 минут:
- 15 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 15 махов гирей 24/16 кг
4. Выносливость
EMOM 12 минут:
- нечетные: 12 подносов ног к перекладине
- четные: 12 трастеров 43/29
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
- 5×3 с весом 70% — от середины бедра
2. Фронтальные приседания
- три повтора с весом 82%
- один повтор 88%
- три повтора с весом 82%
- один повтор 90%
- три повтора с весом 82%
- один повтор 93%
3. Выносливость
- 100 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 50 подносов ног к перекладине
- 50 бросков мяча в мишень
- 25 подносов ног к перекладине
4. Выносливость
Каждые 3 минуты в течение 21 минуты (7 раундов):
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 400 метров бег
- 10 строгих отжиманий в стойке на руках
5. Выносливость
10 раундов (на байке):
- 15 секунд 700/500 ватт, затем 1 минута 15 секунд активного восстановления
*Фиксируйте итоговую дистанцию
4 декабря, воскресенье
День отдыха