Кроссфит тренировки на 28 ноября-4 декабря 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP 18 минут:

• 4 выхода силой на перекладине
• 8 рывков в стойку 52/36 кг
• 16 прыжков через бокс 60/50 см

2. Восстановление/сила

• Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
AMRAP 18 минут:

• 7 выходов силой на перекладине
• 7 рывков в стойку 74/52 кг
• 7 прыжков через бокс 70/60 см

2. Кор

• 75 GHD сит-апов на время

3. Восстановление/сила

• Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Техника

• 3×3 рывковый баланс, легкий вес
• 3×3 рывки, легкий вес
• 3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес

2. Приседания со штангой на спине

• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 87%
• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 89%
• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 91%

3. Рывок

• два повтора с весом 60%
• два повтора с весом 70%
• два повтора с весом 75%
• три повтора с весом 85%

4. Взятие на грудь и толчок

• два повтора с весом 60%
• два повтора с весом 70%
• два повтора с весом 75%
• три повтора с весом 85%

 Выносливость
EMOM 18 минут:

• минута 1: 20/16 калорий гребля
• минута 2: 15 бросков мяча в мишень 13/9 кг
• минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1
3×1200 метров бег, 4 минуты отдыха между интервалами
Каждый отрезок 1200 делится на 3 по 400 с разными темпами:

• 400 метров в темпе, медленнее, чем для 1600 метров
• 400 метров в темпе для 1600 метров
• 400 метров в темпе для 1600 метров

Сессия 2
1. Техника

•  3×3 рывковый баланс, легкий вес
•  3×3 рывки, легкий вес
•  3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес

2. Приседания со штангой на спине

• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 87%
• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 89%
• три повтора с весом 83%
• один повтор с весом 91%

3. Рывок

• два повтора с весом 60%
• два повтора с весом 70%
• два повтора с весом 75%
• три повтора с весом 85%

4. Взятие на грудь и толчок

• два повтора с весом 60%
• два повтора с весом 70%
• два повтора с весом 75%
• три повтора с весом 85%  

5. Выносливость
EMOM 18 минут:

• минута 1: 20/16 калорий гребля
• минута 2: 15 бросков мяча в мишень 13/9 кг
• минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

•  1×3 с весом 60%
•  1×3 с весом 70%
•  3×3 с весом 75%

2. Приседания со штангой на спине

• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 85%
• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 87%
• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 90%

3. Выносливость
Комплекс «Heartbreak Kid»
3 раунда на время:

• 10 фронтальных приседаний 84/61 кг
• 20 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 50 двойных прыжков на скакалке

4. Гимнастика
На время:

• 30 выходов силой на кольцах

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

•  1×3 с весом 60%
•  1×3 с весом 70%
•  3×3 с весом 75%

2. Рывковая тяга

•  3×3 с весом 90%
•  2×3 с весом 95%

3. Приседания со штангой на спине

• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 85%
• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 87%
• три повтора с весом 80%
• один повтор с весом 90%

4. Выносливость
Комплекс «Heartbreak Kid»
3 раунда на время:

• 10 фронтальных приседаний 84/61 кг
• 20 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 50 двойных прыжков на скакалке

5. Гимнастика
На время:

• 30 выходов силой на кольцах

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
21-15-9 повторений:

• рывки в стойку 34/24 кг
• берпи

Отдых 4 минуты
AMRAP 4:
15-12-9 повторений:

• рывки в стойку 43/29 кг
• берпи через штангу

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
12-9-6 повторений:

• рывки в стойку 52/36 кг
• берпи через бокс 60/50 см

2. Выносливость

• Ниндзя:  EMOM 7 минут: 12 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• Продвинутый:  EMOM 7 минут:  9 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• Любитель: EMOM 7 минут: 6 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• Новичок:  EMOM 7 минут: 3 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
21-15-9 повторений:

• рывки в стойку 34/24 кг
• берпи

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
15-12-9 повторений:

• рывки в стойку 43/29 кг
• берпи через штангу

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
12-9-6 повторений:

• рывки в стойку 52/26 кг
• берпи через бокс 60/50 см

2. Выносливость

• 4×750 метров гребля, 2 минуты 30 секунд отдыха между сетами

3. Выносливость

• 2 минуты удержание “уголка” (не анброкен, а в общей сложности)
• 4×15 гиперэкстензий с отягощением
• 50 GHD сит-апов

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на  грудь в сед с виса

• 5×3 с весом 70% — от середины бедра

2. Фронтальные приседания

• три повтора с весом 82%
• один повтор 88%
• три повтора с весом 82%
• один повтор 90%
• три повтора с весом 82%
• один повтор 93%

3. Выносливость
AMRAP 15 минут:

• 15 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 15 махов гирей 24/16 кг

4. Выносливость
EMOM 12 минут:

• нечетные: 12 подносов ног к перекладине
• четные: 12 трастеров 43/29

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на  грудь в сед с виса

• 5×3 с весом 70% — от середины бедра

2. Фронтальные приседания

• три повтора с весом 82%
• один повтор 88%
• три повтора с весом 82%
• один повтор 90%
• три повтора с весом 82%
• один повтор 93%

3. Выносливость

• 100 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 50 подносов ног к перекладине
• 50 бросков мяча в мишень
• 25 подносов ног к перекладине

4. Выносливость
Каждые 3 минуты в течение 21 минуты (7 раундов):

• 2 строгих выхода силой на кольцах
• 400 метров бег
• 10 строгих отжиманий в стойке на руках

5. Выносливость
10 раундов (на байке):

• 15 секунд 700/500 ватт, затем 1 минута 15 секунд активного восстановления

*Фиксируйте итоговую дистанцию