Планета CrossFit, как нам известно, держится на 3 китах: гимнастика, тяжелая атлетика и выносливость, про питание поговорим отдельно. Так вот, все любят метконы, тяжелую атлетику и настолько игнорируют гимнастического кита, что планета выходит какой-то перекособоченной.

Гимнастика в CrossFit

В лучшем случае атлеты на тренировках уделяют несколько минут отработке гимнастических навыков, а когда на метконе попадается сложное гимнастическое упражнение – выживает сильнейший: самые подготовленные, в основном парни, худо-бедно выполняют такие элементы за счет силы, остальные вынуждены масштабировать.

Более продвинутые пошли дальше и, чтобы не напрягаться с гимнастическими скиллами, исключили их из CrossFit, тем самым, создав новую дисциплину под названием кросслифтинг – этакую помесь тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и кроссфита. Очень, кстати, перспективное направление ибо избавляет атлетов кроссфит от поисков сложных путей.

На гимнастике «сыпятся» практически все: от мала до велика, от бабушки из самого захудалого кроссфит-бокса до звезд CrossFit Games. Это обусловленно рядом причин.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ЗАМЕДЛЯЮТ РАЗВИТИЕ В КРОССФИТ-ГИМНАСТИКЕ

• недостаточное развитие мышц верхней части тела;
• слабая нервно-мышечная координация;
• бессистемный поход к построению тренировок и освоению техники упражнений;
• недостаточная гибкость мышц и связок

• 

1. НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

Силовая проработка верхней части тела – краеугольный камень гимнастики в crossfit.

При выполнении гимнастических упражнений физическая нагрузка на туловище намного превосходит нагрузку, присущую любому другому виду физической активности. Здесь используется все тело спортсмена, а не просто система рычагов, как это делается в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или бодибилдинге.

Итак, чтобы достичь мало мальских успехов в гимнастике требуется развитие атлетом контроля над его телом. Это, как вы уже, вероятно, поняли – невероятно сложно, но именно с помощью гимнастических элементов человек может развить экстраординарную силу и сформировать ядро силовой проработки верхней части его тушки.

Поэтому, силовая проработка верхней части тела – крайне важный элемент тренинга в гимнастике. Для этого необходимо правильно подобрать упражнения, определить оптимальное количество кругов, повторений и периодичность их выполнения.

Сначала для силовой закачки предлагаем остановиться на следующих базовых упражнениях:

1. отжимания с разной постановкой рук;
2. подтягивания;
3. подъем носков к турнику;
4. гиперэкстензии: обратная и обычная.

На первых парах этого спектра упражнений будет достаточно, а по мере продвижения можно добавлять новые.

Осталось определиться с количеством и тут, как вы понимаете, все индивидуально и зависит от изначального уровня физической подготовки человека.

При определении количества основное внимание обратите на качество: надо исходить из того, что каждое повторение вы должны выполнять правильно. Нет, не просто правильно, а идеально. Даже если речь идет об одном повторении.

Вышеописанные упражнения рекомендуется выполнять по принципу круговой тренировки три раза в неделю.

Также можно делать EMOMы – выполнять определенное количество повторений в минуту, после чего до окончания минуты отдыхаем.

Но и более продвинутые не останутся неудовлетворенными. Им мы предлагаем несколько workout для развития верхней части тела.

JT 21-15-9:

• HSPU (отжимания в стойке на руках);
• • Ring Dips (отжимания  на кольцах);
• • Pushups (отжимания от пола).

MAX WOD

5 rounds for time

• Max ring pushups (отжимания от пола на кольцах) 1:00 min
• Rest 1:00
• Max ring dips (отжимания в кольцах (вертикальные)  1:00 min
• Rest 1:00

В общем, начинайте с малого, потом переходите к WOD на верхнюю часть тела, увеличивайте нагрузку и прогрессируйте!

2. СЛАБАЯ НЕЙРО-МЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ

Хорошая нервно-мышечная координация – это ключевой момент, как спортивной гимнастики, так и гимнастики в CrossFit.

Центральная нервная система – это сложнейшее, взаимосвязанное образование из нервных клеток, расположенное в головном и спинном мозге. Когда человек хочет осуществить любое движение, мозг посылает сигнал, и в ответ на него начинают двигаться конечности, туловище или другие части тела. Большинство простых движений мы выполняем «на автомате» четко и слаженно. Это происходит благодаря работе центральной нервной системы, которая полностью контролирует координацию движений.

Благодаря сложным взаимосвязям нейронов в головном и спинном мозге, сигнал о том, что мы хотим совершить какое-либо движение, попадает в головной мозг. В свою очередь мозг посылает ответный сигнал, в результате чего нужная часть тела начинает двигаться.

Обработка простого сигнала у здорового человека произойдет молниеносно, а для выполнения сложных гимнастических упражнений нейронам в спинном и головном мозге придется изрядно попотеть.

Вы можете быть одаренными или талантливыми, попадаються даже мутанты, но такой ништяк как идеальная координация с неба не падает. Изначально, она у кого-то лучше, у кого-то хуже, но нервно-мышечная координация нарабатывается. В ходе систематичного и – не побоимся этого слова! – многогодичного выполнения тех или иных движений.

За все надо платить, поэтому нельзя 30 лет сидеть на попе ровно, а потом прийти в зал и выполнить стойку на руках или выход силой. Это то же самое, что всю жизнь грешить напропалую, а к 90 годам придти к боженьке, покаяться и стать праведником. Оно может и сработает, но вероятность – невысока, а посему ждать нету смысла.

Существует две точки зрения: некоторые опытные атлеты, тренера говорят, что координацию можно тренировать отдельно, например, занимаясь борьбой, другие – что нервно-мышечную координацию оптимально тренировать именно в рамках той или иной спортивной дисциплины, в данном случае – гимнастики.

Мы склоняемся к второй точке зрения, хотя не имеем ничего против борьбы и считаем, что она не помешает, как минимум.

А как оптимально строятся тренировки по гимнастике, читайте ниже.

3. БЕССИСТЕМНЫЙ ПОДХОД К ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОК И ОСВОЕНИЮ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ.

Выходы на кольца – это безумно красиво, потому многим не терпится и они просто хватаются за кольца, дрыгают ногами, хаотично болтают тушкой и пытаются выполнить упражнение. У некоторых даже получается, особенно это касается мужчин, у которых хорошо развит верх тела. Как говорится, сила есть – ума не надо.

Но это не наш путь, наш выбор – это грамотный поход и поэтапное выполнение всего необходимого комплекса действий.Начинается все с ощущения тела в пространстве, то есть с кувырков, стоек, подъемов разгибом и т.д.

Дальше нужно переходить к освоению маховых движений, отработке стоек и отжиманий. Следует двигаться от простых движений к сложным, ибо выполнять сложные движения без досконального владения более простыми – это то же самое, что пытаться научиться читать, не зная алфавита. Звучит абсурдно, не правда ли?!

Например, махи – это основа множества гимнастических движений. Не умея выполнить мах, вы никогда не сделаете выход на кольца, ровно как человек, не способный идеально осуществить воздушное приседание никогда не сделает оверхед.

Это не только звучит абсурдно, а еще и чертовски травмоопасно!

В тренировки по гимнастике необходимо включать следующие элементы.

• Тренировка начинается с акробатики, которая занимает ориентировочно 20 минут. Сюда входят: кувырки, прыжковая разминка, сальто и вольные упражнения.
• Дальше идет немного растяжки, особенно тех мышц и связок, которые будут задействованы в тренировке.
• После этого можно уже со спокойной совестью переходить к работе на снарядах: кольцах, брусьях, турнике. На этом этапе отрабатывается как техника того или иного упражнения, так и его отдельные элементы.
• В самом конце тренировки обязательно выполняются статические упражнения на время, например, планки, уголки, стойки у стены.
• Растяжка задействованных мышц и связок – завершающий и обязательный этап нашей тренировки.

4. НЕДОСТАТОЧНАЯ ГИБКОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК

Роль гибкости мышц в CrossFit-гимнастике сложно переоценить. Даже если у вас богатырский верх тела и отличная координация, но по растяжке вы похожи на дерево, в гимнастике ловить вам нечего.

Поэтому работа над мобильностью мышц и связок – важный элемент для достижения прогресса в гимнастике.

Но это уже совсем другая история, которую мы обсудим за чашкой ароматного чая как-нибудь в следующий раз.

А теперь держите печеньку и перейдем к претензиям.

– Да ведь все это – ОЧЕВИДНО, ничего нового ты не поведала.  В

от именно, друзья, вот именно! Только многие, почему-то, этого не видят.

Ну и наглядное пособие от автора

https://youtu.be/BHBEXy9VC3I

Автор: Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер.

Оригинал статьи