12 декабря, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 2 повтора с весом 65%
- 2 повтора с весом 70%
- 3*2 с весом 75%
- 4*1 с весом 80%
2. Взятие на грудь и толчок
- 2 повтора с весом 65%
- 2 повтора с весом 70%
- 3*2 с весом 75%
- 4*1 с весом 80%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора с весом 60%
- 3 повтора с весом 70%
- 2*3 с весом 75%
- 2*2 с весом 80%
4. Выносливость
- гребля 1 км
21-15-9 повторений:
- приседания со штангой над головой 52/36 кг
- махи гирей 32/24 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 2 повтора с весом 65%
- 2 повтора с весом 70%
- 3*2 с весом 75%
- 4*1 с весом 80%
2. Взятие на грудь и толчок
- 2 повтора с весом 65%
- 2 повтора с весом 70%
- 3*2 с весом 75%
- 4*1 с весом 80%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора с весом 60%
- 3 повтора с весом 70%
- 2*3 с весом 75%
- 2*2 с весом 80%
4. Выносливость
- гребля 1 км
21-15-9 повторений:
- приседания со штангой над головой 61/43 кг
- махи гирями (по гире в каждой руке) 24/16 кг
5. Гимнастика
EMOM 12 минут:
- нечетные: 3-6 выходов силой на кольцах
- четные: 3-6 отжиманий в стойке на руках с упоров (высоту выбирайте сами)
13 декабря, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Силовая выносливость
- 20 трастеров 61/43 кг
отдых 3 минуты
- 15 трастеров 84/61 кг
отдых 3 минуты
- 9 трастеров 92/66 кг
2. Выносливость
EMOM 5 минут:
- 12 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
EMOM 5 минут:
- 12 жимовых швунгов виса 61/43 кг
EMOM 5 минут:
- 12 подносов ног к перекладине
3 раунда на время:
- 21-15-9 калорий гребля
- 42-30-18 бросков мяча в мишень 9/6 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1.
- 3 сета (500 легкий бег + 300 быстро) без отдыха между интервалами/сетами
Отдых 3 минуты
- 3 сета(400 легкий бег+ 200 быстро) без отдыха между интервалами/сетами
Отдых 3 минуты
- 3 сета(300 легкий бег + 100 быстро) без отдыха между интервалами/сетами
Сессия 2.
1. Силовая выносливость
- 20 трастеров 61/43 кг
Отдых 3 минуты
- 15 трастеров 84/61 кг
Отдых 3 минуты
- 9 трастеров 92/66 кг
2. Выносливость
5 раундов на время:
- 1 подъем на канат
- 2 взятия на грудь 111/74 кг
- 3 берпи через бокс 101/76 см
Отдых 4 минуты.
4 раунда на время:
- 1 подъем на канат
- 2 взятия на грудь 111/74 кг
- 3 берпи через бокс 101/76 см
Отдых 3 минуты.
3 раунда на время:
- 1 подъем на канат
- 2 взятия на грудь 111/74 кг
- 3 берпи через бокс 101/76 см
Отдых 2 минуты.
2 раунда на время:
- 1 подъем на канат
- 2 взятия на грудь 111/74 кг
- 3 берпи через бокс 101/76 см
Отдых 1 минута
1 раунд на время:
- 1 подъем на канат
- 2 взятия на грудь 111/74 кг
- 3 берпи через бокс (40/30″)
Выносливость
5 раундов не на время:
- 10 строгих подносов ног к перекладине
- 150 метров тяга саней за собой (вес выбирайте сами)
- 10 жим лежа на GHD 29/20 кг — видео внизу
Отдых 1-2 минуты между раундами
14 декабря, среда
День отдыха
15 декабря, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 4 повтора 60%
- 4 повтора 65%
- 4 повтора 70%
- 2*4 75%
2. Приседания со штангой на спине
- 4 повтора 60%
- 4 повтора 70%
- 4 повтора 75%
- 2*4 80%
3. Выносливость
10 раундов на время:
- 7 тяга сумо до подбородка 43/29 кг
- 7 фронтальных приседаний
- 7 толчковых швунгов
4. Выносливость
- Ниндзя: 8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Продвинутый: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Любитель: 16×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Новичок: 30×1 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 4 повтора 60%
- 4 повтора 65%
- 4 повтора 70%
- 2*4 75%
2. Рывковая тяга
- 4*3, 90%
3. Приседания со штангой на спине
- 4 повтора 60%
- 4 повтора 70%
- 4 повтора 75%
- 2*4 80%
4. Выносливость
10 раундов на время:
- 7 тяга сумо до подбородка 43/29 кг
- 7 фронтальных приседаний
- 7 толчковых швунгов
Выносливость
- Ниндзя: 8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Продвинутый: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Любитель: 16×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Новичок: 30×1 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.
16 декабря, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
- 27 калорий гребля
- 27 берпи
- 27 подтягиваний до касания перекладины грудью
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
- 21 калорий гребля
- 21 берпи
- 21 поднос ног к перекладине
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
- 15 калорий гребля
- 15 берпи
- 15 подтягиваний
2. Выносливость
EMOM 7 минут:
- 6 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 30 двойных прыжков на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
- 27 калорий гребля
- 27 берпи
- 27 подтягиваний до касания перекладины грудью
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
- 21 калорий гребля
- 21 берпи
- 21 поднос ног к перекладине
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
- 15 калорий гребля
- 15 берпи
- 15 подтягиваний
2. Выносливость
Каждые 4 минуты в течение 20 минут (5 раундов):
- 400 метров бег на TrueForm
- 12 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 9 подносов ног к перекладине
- 6 подтягиваний
3. Кор
- 75 GHD гиперэкстензий
- 50 GHD сит-апов
- 50 GHD гиперэкстензий
- 25 GHD сит-апов
4. Выносливость
- Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу
17 декабря, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 3 взятия+1 толчок, 60%
- 3 взятия+1 толчок, 65%
- 3 взятия+1 толчок, 70%
- 2*(3 взятия+1 толчок), 75%
2. Фронтальные приседания
- 5*4, 75%
3. Выносливость
Комплекс «Big Clean Complex»
6 сетов:
- взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — жимовой швунг
- взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — толчковый швунг
- взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — толчок в ножницы
*В каждом сете выполняется по 12 повторов, не выпускайте штангу из рук. Между сетами отдых до полного восстановления.
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 3 взятия+1 толчок, 60%
- 3 взятия+1 толчок, 65%
- 3 взятия+1 толчок, 70%
- 2*(3 взятия+1 толчок), 75%
2. Толчковая тяга
- 4*3, 90%
3. Фронтальные приседания
- 5*4, 75%
4. Выносливость
6 раундов на время:
- 3 взятия на грудь в сед с виса (выше колена) 92/65 кг
- 1 жимовой швунг
- 3 взятия на грудь в сед с виса (ниже колена)
- 1 толчковый швунг
- 3 взятий на грудь в сед
- 1 толчок в ножницы
*Отдых 90 секунд после каждого раунда
5. Выносливость
5 раундов (Assault Bike):
- 3 минуты на максимум калорий
- 2 минуты отдыха
18 декабря, воскресенье
День отдыха