Кроссфит тренировки на 12-18 декабря 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 2 повтора с весом 65%
• 2 повтора с весом 70%
• 3*2 с весом 75%
• 4*1 с весом 80%

2. Взятие на грудь и толчок

• 2 повтора с весом 65%
• 2 повтора с весом 70%
• 3*2 с весом 75%
• 4*1 с весом 80%

3. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора с весом 60%
• 3 повтора с весом 70%
• 2*3 с весом 75%
• 2*2 с весом 80%

4. Выносливость

• гребля 1 км

21-15-9 повторений:

• приседания со штангой над головой 52/36 кг
• махи гирей 32/24 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 2 повтора с весом 65%
• 2 повтора с весом 70%
• 3*2 с весом 75%
• 4*1 с весом 80%

2. Взятие на грудь и толчок

• 2 повтора с весом 65%
• 2 повтора с весом 70%
• 3*2 с весом 75%
• 4*1 с весом 80%

3. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора с весом 60%
• 3 повтора с весом 70%
• 2*3 с весом 75%
• 2*2 с весом 80%

4. Выносливость

• гребля 1 км

21-15-9 повторений:

• приседания со штангой над головой 61/43 кг
• махи гирями (по гире в каждой руке) 24/16 кг

5. Гимнастика
EMOM 12 минут:

• нечетные: 3-6 выходов силой на кольцах
• четные: 3-6 отжиманий в стойке на руках с упоров (высоту выбирайте сами)

Атлеты THE OPEN 2017

1. Силовая выносливость

• 20 трастеров 61/43 кг

отдых 3 минуты

• 15 трастеров 84/61 кг

отдых 3 минуты

• 9 трастеров 92/66 кг

2. Выносливость
EMOM 5 минут:

• 12 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг

EMOM 5 минут:  

• 12 жимовых швунгов  виса 61/43 кг

EMOM 5 минут:  

• 12 подносов ног к перекладине

3 раунда на время:

• 21-15-9 калорий гребля
• 42-30-18 бросков мяча в мишень 9/6 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1.

• 3 сета (500 легкий бег + 300 быстро) без отдыха между интервалами/сетами

Отдых 3 минуты

• 3 сета(400 легкий бег+ 200 быстро) без отдыха между интервалами/сетами

Отдых 3 минуты

• 3 сета(300 легкий бег + 100 быстро) без отдыха между интервалами/сетами

Сессия 2.
1. Силовая выносливость

• 20 трастеров 61/43 кг

Отдых 3 минуты

• 15 трастеров 84/61 кг

Отдых 3 минуты

• 9 трастеров 92/66 кг

2. Выносливость
5 раундов на время:

• 1 подъем на канат
• 2 взятия на грудь 111/74 кг
• 3 берпи через бокс 101/76 см

Отдых 4 минуты.
4 раунда на время:

• 1 подъем на канат
• 2 взятия на грудь 111/74 кг
• 3 берпи через бокс 101/76 см

Отдых 3 минуты.
3 раунда на время:

• 1 подъем на канат
• 2 взятия на грудь 111/74 кг
• 3 берпи через бокс 101/76 см

Отдых 2 минуты.
2 раунда на время:

• 1 подъем на канат
• 2 взятия на грудь 111/74 кг
• 3 берпи через бокс 101/76 см

Отдых 1 минута
1 раунд на время:

• 1 подъем на канат
• 2 взятия на грудь 111/74 кг
• 3 берпи через бокс (40/30″)

 Выносливость
5 раундов не на время:

• 10 строгих подносов ног к перекладине
• 150 метров тяга саней за собой (вес выбирайте сами)
• 10 жим лежа на GHD 29/20 кг — видео внизу

Отдых 1-2 минуты между раундами

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 4 повтора 60%
• 4 повтора 65%
• 4 повтора 70%
• 2*4 75%

2. Приседания со штангой на спине

• 4 повтора 60%
• 4 повтора 70%
• 4 повтора 75%
• 2*4 80%

3. Выносливость
10 раундов на время:

• 7 тяга сумо до подбородка 43/29 кг
• 7 фронтальных приседаний
• 7 толчковых швунгов

4. Выносливость

• Ниндзя:  8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Продвинутый:  10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Любитель:  16×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Новичок:  30×1 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления

*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 4 повтора 60%
• 4 повтора 65%
• 4 повтора 70%
• 2*4 75%

2. Рывковая тяга

• 4*3, 90%

3. Приседания со штангой на спине

• 4 повтора 60%
• 4 повтора 70%
• 4 повтора 75%
• 2*4 80%

4. Выносливость
10 раундов на время:

• 7 тяга сумо до подбородка 43/29 кг
• 7 фронтальных приседаний
• 7 толчковых швунгов

 Выносливость

• Ниндзя:  8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Продвинутый:  10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Любитель:  16×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Новичок:  30×1 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления

*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:

• 27 калорий гребля
• 27 берпи
• 27 подтягиваний до касания перекладины грудью

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:

• 21 калорий гребля
• 21 берпи
• 21 поднос ног к перекладине

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:

• 15 калорий гребля
• 15 берпи
• 15 подтягиваний

2. Выносливость
EMOM 7 минут:

• 6 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 30 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:

• 27 калорий гребля
• 27 берпи
• 27 подтягиваний до касания перекладины грудью

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:

• 21 калорий гребля
• 21 берпи
• 21 поднос ног к перекладине

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:

• 15 калорий гребля
• 15 берпи
• 15 подтягиваний

2. Выносливость
Каждые 4 минуты в течение 20 минут (5 раундов):

• 400 метров бег на TrueForm
• 12 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 9 подносов ног к перекладине
• 6 подтягиваний

3. Кор

• 75 GHD гиперэкстензий
• 50 GHD сит-апов
• 50 GHD гиперэкстензий  
• 25 GHD сит-апов

4. Выносливость

• Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 3 взятия+1 толчок, 60% 
• 3 взятия+1 толчок, 65%
• 3 взятия+1 толчок, 70% 
• 2*(3 взятия+1 толчок), 75%

2. Фронтальные приседания

• 5*4, 75%

3. Выносливость
Комплекс «Big Clean Complex»
6 сетов:

• взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — жимовой швунг
• взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — толчковый швунг
• взятие на грудь в сед с высокого виса — взятие на грудь в сед с виса — взятие на грудь в сед — толчок в ножницы

*В каждом сете выполняется по 12 повторов, не выпускайте штангу из рук. Между сетами отдых до полного восстановления.

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 3 взятия+1 толчок, 60% 
• 3 взятия+1 толчок, 65%
• 3 взятия+1 толчок, 70% 
• 2*(3 взятия+1 толчок), 75% 

2. Толчковая тяга

• 4*3, 90%

3. Фронтальные приседания

• 5*4, 75%

4. Выносливость
6 раундов на время:

• 3 взятия на грудь в сед с виса  (выше колена) 92/65 кг
• 1 жимовой швунг
• 3 взятия на грудь в сед с виса (ниже колена)
• 1 толчковый швунг
• 3 взятий на грудь в сед
• 1 толчок в ножницы

*Отдых 90 секунд после каждого раунда
5. Выносливость
5 раундов (Assault Bike):

• 3 минуты на максимум калорий
• 2 минуты отдыха