Звездный воркаут: кроссфит-комплексы от исландских спортсменок

Исландия — сравнительно небольшая страна, где проживает несколько сотен тысяч человек. Как же ей удается взращивать столько ярких и сильных спортсменок?

Возможно, причина такого превосходства в национальных блюдах, обеспечивающих организм белком и витаминами, или суровом климате, закаляющем жителей с самого детства, а может дело в духе викингов, который есть в каждой исландке.

Сегодня мы выясним, какие секреты физической подготовки есть у спортсменок и посмотрим на задания воркаутов, опробованных самими «доттирами». Эти комплексы вовсе не женские, как и рабочие веса спортсменок, поэтому парни, присоединяйтесь к тренировке.

Не забудьте включить своего внутреннего викинга.

Воркаут кроссфит от Тури Хельгадоттир

Тури Хельгадоттир — известная исландская спортсменка, несколько раз принимавшая участие в CrossFit Games.

После года в кроссфите девушка начала заниматься тяжелой атлетикой и вышла на профессиональный уровень. Она участвует в локальных и международных соревнованиях и периодически обновляет национальные рекорды тяжелоатлетических упражнений в своей весовой категории.

Как-то Тури спросили, в чем секрет успеха исландских спортсменов, она ответила:

— Похоже на то, что мы просто должны быть лучшими во всем, что делаем.

Комплекс одного упражнения

• Выполните как можно больше поднесений носков к перекладине за 40 секунд
• Отдохните
• Сделайте 7 подходов, в каждом из которых будет 30-40 процентов повторений от тех, что вам удалось сделать в первой части
• Отдыхайте по 20 секунд между подходами

Этот комплекс — флэшмоб, в котором участвуют многие именитые атлеты. Результат Тури — 30 повторений.

A @wodproofapp vid of me doing 40 seconds of toes to bar.. the on screen timer and rep counter prove that this is not a loop 😂🤞 — I got 30 reps 🤘 This was @thetrainingplan workout: 40 sec max reps T2B Rest, then: 7x 30-40% of those reps w/ 20 sec rest between sets 😅 Try it! 💪 — This was a few weeks ago.. I’m still just getting back into my groove after having my wisdom teeth pulled 😰😪 It has affected my training waaay more than I thought it would 🙄😒 — #smallbutmighty @wodproofapp #wodproofapp #gymnasty #crossfit

A post shared by Thuri Helgadottir (@thurihelgadottir) on Jan 17, 2018 at 3:34pm PST

Идея силовой части тренировки

Сама спортсменка использует штангу весом 97,5 кг, но вы можете взять что-то полегче.

Выполните эту последовательность, не опуская снаряд на пол:

— 1 взятие на грудь

— 3 фронтальных приседания

— 1 толчок в разножку

При необходимости комплекс можно масштабировать и видоизменять, выполняя ту же последовательность несколько раз с небольшим весом.

97,5 kg (215 lbs) ➡️ 1 clean + 3 front squats + 1 split jerk 👊💪 — Love how "light" the heavy weights are feeling these days 😋💪 — #smallbutmighty @crossfitgames #roadto2017 @wodproofapp Leggings: @zpcompression @zeropointiceland

A post shared by Thuri Helgadottir (@thurihelgadottir) on Jan 3, 2017 at 3:48pm PST

E3MOM

Каждые три минуты в течение 18 минут

A) 15 подтягиваний до груди+10 калорий на ассаулт байке

B) 15 бросков мяча в мишень+10 калорий гребли

We’ve all had enough weightlifting videos right? #justkidding there’s never enough 💩🙈 — But just in case… here’s a @wodproofapp video from training the other day 👊💪 This is every 3 min for 18 min: A) 15 C2B + 10 cal assault bike B) 15 high wallballs + 10 cal row — Try it and make sure to go aallll out each round! ✌️😅 — #smallbutmighty #wodproofapp #wodproofteam @wodproofapp

A post shared by Thuri Helgadottir (@thurihelgadottir) on Dec 1, 2017 at 4:06pm PST

Сара Сигмундсдоттир

Сара Сигмундсдоттир — участник и призер CrossFit Games. Эта исландская красавица — одна из наиболее известных «доттиров». Микроблог, в котором Сара периодически публикует воркаут кроссфит, который она выполняла, или новый вес, взятый на тяжелоатлетической тренировке, имеет миллион подписчиков.

Правила жизни и тренировок:

Никогда не сдаваться. Сара так часто улыбается, что глядя на ее выступления можно забыть о том, насколько труден тренировочный путь кроссфит-атлета. Освоение и совершенствование навыков требует много сил, времени и терпения. Никто из кроссфитеров не обладает суперсилой. Побеждает тот, кто лучше подготовился.

Хорошо разминаться. Как большинство соревнующихся атлетов, Сара понимает важность разминки перед тренировкой.

Восстанавливаться. Сара ежедневно выделяет время на проработку мышц массажным роликом, резиновым мячом, а когда получается — делает спортивный массаж. Она советует всем тренирующимся «раскатывать» мышцы мячом за просмотром телевизора или в любой момент, когда это возможно.

Спать. Сара чаще всего ложится в одно и то же время и спит более 7 часов. Это позволяет мышцам восстанавливаться лучше и делает ее организм готовым к новым тренировкам.

E2MOM

Выполните 4 раунда. Каждый раунд стартует в начале нечетной минуты (1-3-5-7).

— 10 трастеров с гирями по 24 кг

— 10 строгих подтягиваний на турнике

— 10 запрыгиваний на бокс

Testing a workout from @theprogrm for next week: Every 2 minutes, 4 rounds: 10 KB Thrusters (2x24kg) 10 Strict-Pulls (feet stay in front of the bar) 10 Box Jumps It gets aaaa bit spicy😅 @niketraining #niketraining #justdoit #nike @mission6nutrition #OnAMission #Mission6 @FitAID #teamFitAID #FitAID #jaw #jawsome #jawgrips #jawambassador @compexusa #compexusa #musclestim #gloiceland #glofakafeni #harfaktory #cfsudurnes #dismakeup #crossfit @jaw_australia #TheProgrm @theprogrm

A post shared by Sara Sigmundsdóttir (@sarasigmunds) on Nov 4, 2016 at 1:24pm PDT

Беговая тренировка

«Люблю начинать мой день на беговой дорожке».

Выполнить сет три раза, между ними отдыхать 3 минуты:

• 400 метров бег
• 30 секунд отдыха
• Повторить 4 раза

Loved starting my day here on the track! Doing a workout from my amazing running coach @hinshaw363 3x(4x400m run- 30 sec rest between reps, 3 minutes rest between sets) @niketraining #niketraining #justdoit #nike #sklz #sportvorur #harfaktory #dismakeup #teampowerfactory #cfsudurnes #running #thetrainingplan #crossfit #whereisthesun

A post shared by Sara Sigmundsdóttir (@sarasigmunds) on Aug 19, 2015 at 4:51am PDT

Тренировка для ног

Выполните 4 раунда:

6 минут ассаулт байка без помощи рук (крутим педали)

50 приседаний

40 шагающих выпадов

30 выпадов с прыжком

20 приседаний с выпрыгиванием

1 минута статического холлоу

Today's fun 💆🏼 . . We call it "Cycling legs for days" 6 min AB only legs 50 air squats 40 walking lunges 30 lunge jumps 20 squat jumps 1 min hollow …ooo yeah and it's 4 rounds 🖖🏻 … @jamesjowseytraining @redpillcoach … …. Will admit that my new babies made it a little better #dsx2 😍 . . @niketraining #niketraining #justdoit @FitAID #teamFitAID #FitAID #Ryourogue #roguefitness @compexusa #compexusa #musclestim #cfsudurnes #crossfit

A post shared by Sara Sigmundsdóttir (@sarasigmunds) on Dec 2, 2017 at 12:51pm PST

Анна Хульда Олафсдоттир

Анна — доктор наук, преподаватель университета, тренер, соревнующийся кроссфитер и тяжелоатлет, а еще — молодая и красивая мама, которая прошла вторую беременность, не отказываясь от тренировок. Совсем недавно девушка поражала всех, выкладывая в сеть видео своих тренировок на 39 неделе беременности, теперь же на ее страницах в соцсетях — совместные походы в кроссфит-зал с малышом.

После рождения ребенка Анна не забыла дорогу в кроссфит-зал. Там она тренируется вместе с другими молодыми мамами, доказывая, что этот спорт — идеальное средство для того, чтобы прийти в форму.

Стоит отметить, что шестилетняя дочь Анны занимается кроссфитом вместе с мамой. Должно быть, именно это позволяет Олафсдоттир по-прежнему ощущать, что спорт — это веселое хобби, а не изнурительный каждодневный труд.

The open is over👊🏼 My 6 year old finished all 10 rounds in 10:30 (scaled with 9 thrusters OSO barbell & 10 SU). First & last round in the video🐒💃🏼👊🏼 @crossfit @crossfitgames #Skippingsquats 🙈 @oso_barbell @northernspiritcf @gloiceland @crossfitreykjavik ​ ​ 💠💠💠 P.s. Get 30% off your entire order @myproteinuk when you buy any food or drink Code:  FOOD30 How: go to 👉🏼 URL: http://bit.do/Myprotein30_off (Link in bio) And add products to basket and add code Expiry: Midnight 26th March 2017

A post shared by Dr. Anna Hulda Ólafsdóttir (@annahuldaolafs) on Mar 26, 2017 at 10:40am PDT

Комплекс со штангой

Вот комплекс, которым Анна отметила месячный срок после родов, «простой и приятный» — как она сама его назвала:

Выполняйте каждое задание 2 минуты в режиме AMRAP, затем отдыхайте 2 минуты.

• Толчок
• Рывок
• 10 бросков мяча+10 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний с гирей на груди+10 берпи через штангу

1 month postpartum yesterday 🙌🏻 Nice wod to celebrate 😁 2 min on 2 min off/ max effort 1) c&j 2) snatch 3) amrap 10 WB & 10 strict HSPU 4) amrap 10 GB sq & 10 burpees over the bar Simple and sweet 🤗 #1monthpostpartum #4weekspostpartum @northernspiritcf @livingengine @powerdot_eu @gloiceland @picsil_sport

A post shared by Dr. Anna Hulda Ólafsdóttir (@annahuldaolafs) on Jan 22, 2018 at 2:49pm PST

Эйк Гильфадоттир

Эйк родилась в Исландии, но большую часть жизни провела в Дании. В кроссфит она пришла в 2013 году, и с тех пор принимала активное участие в международных кроссфит-соревнованиях в качестве индивидуального атлета и в команде.

Сейчас Эйк живет и тренируется в Абу-Даби и выступает от региона Африка.

Вообще, Эйк много путешествует. Российские любители кроссфита могли лично наблюдать за ее выступлением на Kings of WOD 2015 года в Москве, где она стала лучшей.

Утренний комплекс

1 часть: 3 подхода по 8 минут или ассаулт байк, или ски эрг, или гребля, или бег

2 часть: Выполнить как можно больше раундов за 5 минут

• 10 строгих подтягиваний
• 10 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 строгих поднесений ног к турнику
• 20 пистолетиков (ноги работают поочередно)

В идеале нужно делать первые три упражнения без остановки между повторениями, то есть 10 штук сразу.

Monday Mornings — Bike & Strict Gymnastics with a dash of ☀️ —————————————————— 3rounds 8 min AB/Ski/Row/Run (only breathing through your 👃🏼) 5min AMRAP 10 UB strict Pull-Up 10 UB strict HSPU 10 UB strict T2B 20 alt pistols #desertlife #thegingerninja #crossfit #inhardworkitrust #thebreakfastclub #thetrainingplan @thetrainingplan

A post shared by Eik Gylfadóttir 🇮🇸 (@eikgylfadottir) on Dec 3, 2017 at 10:17pm PST

По материалам boxrox.com и личных страниц спортсменок.