Исландия – сравнительно небольшая страна, где проживает несколько сотен тысяч человек. Как же ей удается взращивать столько ярких и сильных спортсменок?
Возможно, причина такого превосходства в национальных блюдах, обеспечивающих организм белком и витаминами, или суровом климате, закаляющем жителей с самого детства, а может дело в духе викингов, который есть в каждой исландке.
Сегодня мы выясним, какие секреты физической подготовки есть у спортсменок и посмотрим на задания воркаутов, опробованных самими “доттирами”. Эти комплексы вовсе не женские, как и рабочие веса спортсменок, поэтому парни, присоединяйтесь к тренировке.
Не забудьте включить своего внутреннего викинга.
Воркаут кроссфит от Тури Хельгадоттир
Тури Хельгадоттир – известная исландская спортсменка, несколько раз принимавшая участие в CrossFit Games.
После года в кроссфите девушка начала заниматься тяжелой атлетикой и вышла на профессиональный уровень. Она участвует в локальных и международных соревнованиях и периодически обновляет национальные рекорды тяжелоатлетических упражнений в своей весовой категории.
Как-то Тури спросили, в чем секрет успеха исландских спортсменов, она ответила:
– Похоже на то, что мы просто должны быть лучшими во всем, что делаем.
Комплекс одного упражнения
- Выполните как можно больше поднесений носков к перекладине за 40 секунд
- Отдохните
- Сделайте 7 подходов, в каждом из которых будет 30-40 процентов повторений от тех, что вам удалось сделать в первой части
- Отдыхайте по 20 секунд между подходами
Этот комплекс – флэшмоб, в котором участвуют многие именитые атлеты. Результат Тури – 30 повторений.
Идея силовой части тренировки
Сама спортсменка использует штангу весом 97,5 кг, но вы можете взять что-то полегче.
Выполните эту последовательность, не опуская снаряд на пол:
– 1 взятие на грудь
– 3 фронтальных приседания
– 1 толчок в разножку
При необходимости комплекс можно масштабировать и видоизменять, выполняя ту же последовательность несколько раз с небольшим весом.
E3MOM
Каждые три минуты в течение 18 минут
A) 15 подтягиваний до груди+10 калорий на ассаулт байке
B) 15 бросков мяча в мишень+10 калорий гребли
Сара Сигмундсдоттир
Сара Сигмундсдоттир – участник и призер CrossFit Games. Эта исландская красавица – одна из наиболее известных “доттиров”. Микроблог, в котором Сара периодически публикует воркаут кроссфит, который она выполняла, или новый вес, взятый на тяжелоатлетической тренировке, имеет миллион подписчиков.
Правила жизни и тренировок:
Никогда не сдаваться. Сара так часто улыбается, что глядя на ее выступления можно забыть о том, насколько труден тренировочный путь кроссфит-атлета. Освоение и совершенствование навыков требует много сил, времени и терпения. Никто из кроссфитеров не обладает суперсилой. Побеждает тот, кто лучше подготовился.
Хорошо разминаться. Как большинство соревнующихся атлетов, Сара понимает важность разминки перед тренировкой.
Восстанавливаться. Сара ежедневно выделяет время на проработку мышц массажным роликом, резиновым мячом, а когда получается – делает спортивный массаж. Она советует всем тренирующимся “раскатывать” мышцы мячом за просмотром телевизора или в любой момент, когда это возможно.
Спать. Сара чаще всего ложится в одно и то же время и спит более 7 часов. Это позволяет мышцам восстанавливаться лучше и делает ее организм готовым к новым тренировкам.
E2MOM
Выполните 4 раунда. Каждый раунд стартует в начале нечетной минуты (1-3-5-7).
– 10 трастеров с гирями по 24 кг
– 10 строгих подтягиваний на турнике
– 10 запрыгиваний на бокс
Беговая тренировка
“Люблю начинать мой день на беговой дорожке”.
Выполнить сет три раза, между ними отдыхать 3 минуты:
- 400 метров бег
- 30 секунд отдыха
- Повторить 4 раза
Тренировка для ног
Выполните 4 раунда:
6 минут ассаулт байка без помощи рук (крутим педали)
50 приседаний
40 шагающих выпадов
30 выпадов с прыжком
20 приседаний с выпрыгиванием
1 минута статического холлоу
Анна Хульда Олафсдоттир
Анна – доктор наук, преподаватель университета, тренер, соревнующийся кроссфитер и тяжелоатлет, а еще – молодая и красивая мама, которая прошла вторую беременность, не отказываясь от тренировок. Совсем недавно девушка поражала всех, выкладывая в сеть видео своих тренировок на 39 неделе беременности, теперь же на ее страницах в соцсетях – совместные походы в кроссфит-зал с малышом.
После рождения ребенка Анна не забыла дорогу в кроссфит-зал. Там она тренируется вместе с другими молодыми мамами, доказывая, что этот спорт – идеальное средство для того, чтобы прийти в форму.
Стоит отметить, что шестилетняя дочь Анны занимается кроссфитом вместе с мамой. Должно быть, именно это позволяет Олафсдоттир по-прежнему ощущать, что спорт – это веселое хобби, а не изнурительный каждодневный труд.
Комплекс со штангой
Вот комплекс, которым Анна отметила месячный срок после родов, “простой и приятный” – как она сама его назвала:
Выполняйте каждое задание 2 минуты в режиме AMRAP, затем отдыхайте 2 минуты.
- Толчок
- Рывок
- 10 бросков мяча+10 строгих отжиманий в стойке на руках
- 10 приседаний с гирей на груди+10 берпи через штангу
Эйк Гильфадоттир
Эйк родилась в Исландии, но большую часть жизни провела в Дании. В кроссфит она пришла в 2013 году, и с тех пор принимала активное участие в международных кроссфит-соревнованиях в качестве индивидуального атлета и в команде.
Сейчас Эйк живет и тренируется в Абу-Даби и выступает от региона Африка.
Вообще, Эйк много путешествует. Российские любители кроссфита могли лично наблюдать за ее выступлением на Kings of WOD 2015 года в Москве, где она стала лучшей.
Утренний комплекс
1 часть: 3 подхода по 8 минут или ассаулт байк, или ски эрг, или гребля, или бег
2 часть: Выполнить как можно больше раундов за 5 минут
- 10 строгих подтягиваний
- 10 строгих отжиманий в стойке на руках
- 10 строгих поднесений ног к турнику
- 20 пистолетиков (ноги работают поочередно)
В идеале нужно делать первые три упражнения без остановки между повторениями, то есть 10 штук сразу.
По материалам boxrox.com и личных страниц спортсменок.
