Связаться с нами

Полезное

Упражнения для развития силы плечевого пояса

тренировка плеч

Подвижность и сила плеч — залог успеха при выполнении большинства комплексов CrossFit, где есть подтягивания, работа с гирей и штангой, броски мяча и многие другие упражнения. Как укрепить плечи, сделать их здоровыми и сильными?


Для начала проверим, насколько мобильны ваши плечи. Европейский атлет и тренер Джон Синглтон предлагает для этого выполнить следующее движение. Встаньте около штанги так, как показано на видео, руки положите на штангу. Приподнимите руки и подержите их так 30 секунд, не меняя позицию ног и спины. Атлет с хорошими показателями гибкости выполнит это просто, другим же может быть сложнее. При появлении трудностей с поднятием и удержанием рук, займитесь мобилизацией плеч и работой на гибкость.

Разминаем плечи

Прежде, чем начинать выполнение любых упражнений, в которых активно задействуются плечи, можно сделать комплекс на мобильность. После этого мышцы и суставы будут готовы к работе с большим весом и сложным комплексам.

Стойка на руках

Стойка на руках и различные виды отжиманий в ней могут быть очень полезны для тренировки плеч. Тем, кто еще не освоил их, предлагаем выполнять более простые упражнения, которые направлены на развитие силы мышц рук плечевого пояса. Начните практиковать стойку на руках, при которой ваши ноги будут опираться не на стену, а на бокс. При этом выбирайте комфортный угол между корпусом и ногами. Выполняйте отжимания, находясь в этой позиции.

Другое хорошее упражнение для плеч, доступное новичкам — отжимание с заходом на стену. Встаньте около стены так, чтобы она была у вас за спиной. Начните упражнение с отжимания, а затем выполните зашагивания на стену ногами, как показано на видео.

После того, как ваши плечи станут достаточно сильными, начните выполнять упражнения для развития силы рук и плечевого пояса у стены. Отжимания в стойке на руках можно сочетать с подтягиваниями для большего эффекта.

Комплекс для сильных плеч

Комплекс от Брента Фиковски (Brent Fikowski) состоит из следующих упражнений:

  • Жим двух гирь сидя
  • Работа с фитнес-резинкой на трицепс
  • Дефицитные или обычные отжимания в стойке на руках

Возьмемся за йок

В вашем зале йок служит чем-то вроде вешалки? Пора найти ему применение.

Похоже, подтягивания и выходы сегодня не в тренде: известные кроссфитеры, такие, как Роб Орландо, для тренировки плеч предлагают использовать необычные снаряды. Перенос йока на вытянутых руках — физически сложное упражнение. Даже при сравнительно небольшом весе снаряда, оно усложняется необходимостью соблюдать баланс. Перенос сразу выявит асимметрию в состоянии ваших плеч.

 

2 комментария

  1. Pingback: Как ставить руки при отжимании - Cross World

  2. Pingback: Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья - Cross World

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Распродажа оборудования

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в Полезное