Различные упражнения на растяжку мышц, которые пригодятся всем, кто решил научиться делать шпагат.
Шпагат – эффектный элемент, который хотят освоить многие мужчины и девушки, есть такие и среди посетителей кроссфит-залов. Тренировки для шпагата – это растяжка мышц ног, бедер, которая будет не лишней для любого кроссфитера.
Существует два основных вида шпагата – продольный, когда бедра разводятся вперед и назад, и поперечный, когда ноги разводятся в стороны. Шпагат называется классическим, когда между бедрами спортсмена получается угол около 180 градусов. Но этот показатель может быть и больше.
Специальные упражнения для растяжки мышц на шпагат продольного типа
- Полушпагат продольный – сед, при котором одна нога находится спереди, согнута в коленном суставе и касается пола передней поверхностью голени, а другая находится сзади от корпуса и опирается на пол нижней передней частью.
- Поза голубя похожа на полушпагат, но передняя нога лежит на внешней стороне голени, а ступня находится сбоку от бедра.
- Шпагат в позе лежа: спортсмен лежит на спине, обе ноги прямые. Не сгибая колено он поднимает одну ногу и руками тянет ее к груди.
Специальные упражнения для растяжки на поперечный шпагат
- Бабочка: сядьте на пол, согните ноги в коленях как можно сильнее, соедините ступни. Не отрывая ступни друг от друга, разведите колени. Проведите в позе полминуты.
- Блин: сядьте на пол и выпрямите ноги. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно. Потянитесь руками вперед, проведите в этой позе полминуты.
- Лягушка: встаньте на колени и выпрямленные руки, медленно разведите колени, пресс при этом должен быть напряжен. Разводите колени как можно шире, проведите в позе полминуты.
Основные упражнения для растяжки мышц ног
- Складка: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и медленно потянитесь руками к стопам. Проведите в позе 30-60 секунд.
- Наклоны в сторону сидя: сидя на полу, разведите ноги в стороны, колени не сгибайте. Потянитесь к одной стопе и проведите в этой позе полминуты, а затем повторите упражнение для другой ноги.
- Поза счастливого ребенка: лягте на спину, согните ноги в коленях и потянитесь ими к груди. Возьмите себя за ступни руками и проведите в позе полминуты.
- Продольные и поперечные выпады
- Широкие приседания – поставьте ноги пошире и выполните присед, опускаясь как можно ниже. Проведите в позиции полминуты.
- Приседания плие: поставьте ноги пошире, носки разверните в стороны. Приседайте как можно ниже, задерживайтесь в нижней позиции на несколько секунд.
Эти упражнения нужно выполнять регулярно. Очень важно, чтобы мышцы были разогреты, поэтому лучше всего делать комплекс на растяжку после основной тренировки.