Связаться с нами

НОВИЧКУ

Теория CrossFit: Комплекс упражнений для всех и каждого

CrossFit комплекс или воркаут — это одна из главных частей каждой тренировки. Из чего он состоит и почему подходит всем посетителям кроссфит-зала?

Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс — не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.

WOD — CrossFit комплекс на сегодня

WOD или Workout Of the Day — это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:

Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)

Метаболические упражнения (различные виды кардио)

Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)

Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения — его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:

  • AMRAP — выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
  • Tabata — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • EMOM — каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
  • E2MOM — приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты

Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит — фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.

Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.

Пример комплекса

Время: 20 минут по схеме AMRAP

Упражнения: метаболический элемент — бег, силовой — взятия на грудь в сед, гимнастический — подносы ног к перекладине

Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз

Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин

Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.

Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.

При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.

Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования.

Девушки и Герои

В кроссфите есть так называемые бенчмарки — это «тестовые» комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек — Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.

Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн — 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?

Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней — Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они — легендарные.

Рутина — враг прогресса

Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.

Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.

Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс — всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.

Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit — дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.

По материалам Training Guide.

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Распродажа оборудования

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в НОВИЧКУ