Связаться с нами

Тренировки

Разминка в аффилированных залах

разминка в аффилированных залах

Ещё в июле 2011 года мы в CFSBK (CrossFit South Brooklyn) начали замечать, что в то время как люди добивались хороших результатов в своих тренировках со штангой, мы не уделяли достаточно времени для развития гимнастики путём прямой практики основных гимнастических упражнений. Мы отметили, что люди могут поднимать приличные веса в тягах, но все ещё изо всех сил пытались сделать сет из 20 непрерывных отжиманий. Чтобы обуздать эту тенденцию и в духе первоначального призыва Грега Глассмана «CrossFit WarmUp», мы внедрили «Стандартизированные разминки» (SWU). Цель состояла в том, чтобы посвятить 8-10 минут занятий этим движениям, а также выполнить эффективную программу разминки перед дальнейшим занятием. До 2011 года мы обычно писали для каждой группы новую разминку. Вскоре мы обнаружили, что более последовательный режим разминки повысил эффективность работы групп и стал более эффективным стимулом в обучении. Сегодня мы поговорим о том, как CFSBK реализовал практику Стандартизированных разминок (SWU) и приведём несколько примеров шаблонов, которые мы использовали.




Критерии разминки

Чтобы разминка была эффективной, особенно в контексте групп CrossFit, она должна соответствовать следующим пяти ключевым критериям, которые мы перечислили ниже.

1. Эффективный разогрев

Самый простой критерий — разминка призвана выполнять именно то, к чему призвана: повышать температуру тела и подготовить мягкие ткани и суставы для более интенсивной тренировки. К тому моменту, когда разминка закончится, люди должны легко вспотеть и сделать достаточное количество движений, чтобы все их тело было более гибким и активным. Люди часто не делают акцент на разминках, делая их слишком интенсивными или недостаточно связанными с основной частью тренировки. Разминка не должна быть похожей на WOD, но она также не должна быть такой лёгкой, чтобы к концу вы все ещё ощущаете онемение и скованность.

Помните, большинство людей приходят в ваш спортзал после долгих дней в офисе или прямо из постели, и вам понадобится некоторое время, чтобы расшевелить их. Это особенно важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которым обычно требуется более длительное время для подготовки. Мы также рекомендуем избегать движений, таких как запрыгивания на бокс, спринты и т.д., так как не разогретые ткани и суставы имеет тенденцию к травматизму.

2. Укрепление и развитие базовых гимнастических движений (т. е. подтягивания, отжимания и выпады)

Как мы уже упоминали выше, хорошая разминка выступает как ценное дополнение к основной тренировке. Программирование строгих подтягиваний непосредственно во время разминки позволяет людям многократно практиковаться в движении, чтобы либо приблизить их к первому подтягиванию без чужой помощи, либо увеличить возможности тех, кто уже умеет их выполнять. Например, новичок может делать сет из пяти отжиманий за раунд, в то время как более продвинутый может делать 12 или больше за раунд. Каждый человек работает на своём собственном уровне и может приспособиться самостоятельно к подходящей именно для него нагрузке. Нужно подчеркнуть, что постоянная практика это то, к чему спортсмены должны стремиться и включение этих движений в разминку позволит со временем выполнять каждый повтор с виртуозностью мастера. Независимо от того, насколько сложно или легко это может быть, совершенствование основных гимнастических движений положительно скажется на том, как атлеты выполняют метконы.

3. Сбалансированность целей.




Два типа SWU, которые мы предлагаем (подробнее об этом ниже), запрограммированы с целью сбалансированного развития. Мы хотим убедиться, что мы обычно делаем горизонтальные и вертикальные тяги и толчки, равно убедиться в том, что упражнения для нижней части тела также выполняются. Это общее равновесие помогает нам не переусердствовать с одним или игнорировать другое. Ниже приведены примеры того, как мы могли бы написать две разминки с учётом баланса движений:


Разминка 1

Жим гантелей стоя: вертикальный толчок
Горизонтальные подтягивания на кольцах: горизонтальная тяга
Ходьба выпадами: разноимённое движение нижней части тела

Разминка 2

Отжимания: Горизонтальный толчок
Подтягивания до подбородка: Вертикальная тяга
Приседание со штангой над головой: Фиксированное движение нижней части тела

Мы также иногда программируем общие сгибательные движения, такие как холоу рокс (hollow roks), движения разгибания тазобедренного сустава — махи гирей и статические упражнения. Это не обязательно должен быть научный подход, но для того, чтобы понять, как разные части разминки дополняют друг друга, нужно пройти долгий путь к сбалансированному программированию.

4. Не мешает основной тренировке дня.

Наряду с не выполнением разминки с чрезмерной интенсивностью, атлеты обычно не должны делать 30 отжиманий в разминке, прежде чем делать «Синди» 10 минут спустя. Если мы собираемся выполнять одно и то же упражнение после разминки, разумный тренер либо скажет людям сделать версию без повторяющегося движения, либо предложит замену. В случае с «Синди» мы могли бы заменить отжимания на махи гирей или холлоу рокс. В нашем аффилиате любят говорить, что разминка является «комплиментом от повара» и не должна пресыщать вас перед основным блюдом.

5. Эффективно работает.

Время тренировки ценно, и мы не хотим ни объяснять разминку каждый раз, когда мы предлагаем новую, либо иметь дело с множеством вопросов о том, как выполнять определённые движения. Используя простые упражнения, такие как горизонтальные подтягивания на кольцах или отжимания, и предлагая последовательные шаблоны разминки в течение фиксированных периодов времени, люди могут быстро адаптироваться к ним и, следовательно, требуют минимальной помощи при подготовке и выполнении. Мы хотим быть в состоянии сказать «О’кей, парни, разминка один или два, у вас есть восемь минут», и почти все в классе точно знают, что делать и приступают к работе в течение нескольких секунд. Как упоминалось в нашей статье «Использование меток времени для управления классами» наш аффилиат также всегда использует таймер, чтобы люди могли точно знать, сколько времени им нужно для завершения своей работы. Обычно мы говорим людям, чтобы они выполняли три раунда или просто работали до тайм-аута, который всегда либо восемь, либо 10 минут.

Программирование




Как упоминалось в нашей статье «Эффективные стратегии программирования», наш аффилиат программирует восьминедельные блоки, которые включают некоторые целенаправленные адаптации. Эти адаптации призваны помочь достижению конкретных целей, сохраняя при этом нашу всеобъемлющую цель GPP (общей физической подготовки) в стиле CrossFit. В начале каждого цикла мы пишем две новые разминки, которые мы будем использовать в течение всех восьми недель. Мы объявляем их в блоге и публикуем их на протяжении всего цикла на Доске, чтобы люди видели их каждый день. Написание двух версий имеет решающее значение, так чтобы ваши самые активные члены каждый день не делали одно и то же. Мы рекомендуем этим людям просто чередовать то, что они делают каждый раз, когда они приходят. Для тех, которые приходят один- два раза в неделю, мы предлагаем выбрать одну версию и делать это каждый раз, чтобы они могли сосредоточиться на меньшем количестве движений и добиться большего прогресса в них. Например, если они хотят улучшить отжимания, они всегда должны выполнять разминку с отжиманиями, чтобы они практиковались в них больше.

Примеры

Вот несколько примеров SWU. Дайте им шанс и посмотрите, как они работают на вас! 10-минутное ограничение — это достаточное количество времени, чтобы пройти три раунда, также это можно сделать и за восемь минут, но когда мы так сокращаем, мы говорим, что люди должны пройти два полных раунда, но, возможно, не закончить третий.


Разминка 1

3 раунда NFT:
12 оверхед приседаний (пвх или соответствующая штанга)
5-10 отжиманий
8 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Разминка 1

3 раунда NFT:
16 махов гири
4-8 подтягиваний до груди или до подбородка
8-16 отжиманий

Разминка 1

3 раунда NFT:
20 махов гири (на уровне лица)
10 выпадов с блином над головой
5 подтягиваний

Разминка 2

3 раунда NFT:
20 с статики или удержание Холлоу рокс
10 разноимённых выпадов
3-5 подтягиваний или прыгающих подтягиваний с 2-х секундным удержанием положения в верхней части

Разминка 2

3 раунда NFT:
16 трастеров с гантелями
12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
200м Бег

Разминка 2

3 раунда NFT:
Гребля 15 Калории
10-15 Отжиманий
30 Холлоу рокс





Автор: David Osorio
Источник: Standardized Warm-Ups at CrossFit Affiliates
Перевод и адаптация: Иван Дмитриев
Фотографии: Яна Хамутова

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в Тренировки