Что мы все тянемся и тянемся? Растяжка это хорошо, но необходимо помнить о том, что эластичные связки необходимо укреплять, чтобы избежать травм.
Сегодня эксклюзивная статья о центре, ядре – коре. О мышцах которые стабилизируют осанку и делают ее звездной.
Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это глубинный слой, благодаря которому, мы можем с легкостью балансировать, особенно это нужно тем, кто находится под впечатлением видео-роликов, где парни приседают на мяче, или отжимаются на четырёх мячах, и хочет повторить увиденное.
Как почувствовать мышцы кора? Очень просто: вы смеётесь или чихаете – это они, сидите в туалете и резко открывается дверь – тоже они… Без особой тренировки ими управлять довольно сложно. Поперечная мышца живота, например, отвечает за нашу узкую талию. Кроме того, крепкий мышечный корсет в области талии – это залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, которое обеспечивает надежную фиксацию позвоночного столба во время упражнений с отягощениями, а также способствует оттоку венозной крови от внутренних органов и, конечно, добавляет пять очков к силе!
Теперь к главному: рассмотрим базовые упражнения.
Планка
Исходное положение: лягте на живот, поставьте локти и предплечья на пол так, чтобы локти находились строго под плечами, угол между плечом и предплечьем 90 градусов.
Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.
Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза. Колени подтянуты, включаем в работу всю поверхность бедра, голова висит, а лопатки слегка “обнимают” позвоночник . Если техника ломается – остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.
Боковая планка
Исходное положение: лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.
Выполнение: поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую. Помним, что шея всегда продолжение спины, а лопатки в хорошем тонусе, иначе вы повисните на плече.
Это база, а какие есть еще виды планок, можно подсмотреть в интернете.
Самое главное после после выполнения упражнения хорошенько потянуть поясницу!
Автор: Памела Жизель Нгатсала
Фото: Яна Хамутова
