Протокол Табата появился на свет в 1996 году благодаря исследователям Токийского Национального института фитнеса и спорта. Было произведено сравнение специальных коротких интенсивных тренировок с кардиотренировками. Группа участвовавших в эксперименте профессиональных атлетов была разделена на две части и одни занимались по первой системе, другие- по второй. Через шесть недель атлеты из группы интенсивных тренировок значительно превзошли спортсменов, занимающихся классическими кардионагрузками.
Плюсы
У спортсменов, занимающихся по Табате, было отмечено 28%-е увеличение анаэробной мощности и 14%-й рост МПК. В деле сжигания подкожного жира протокол тоже оказался на высоте, практически в 9 раз превзойдя по эффективности 45-и минутные кардиотренировки. Тренировки на выносливость сожгут больше калорий, но это не окажет существенного влияния на количество подкожного жира.
Кроме того, протокол Табата очень удобен. Он отличается относительной простотой, а также короткой продолжительностью тренировки – всего 15 минут вместе с разогревом. А это особенно актуально в современных условиях занятости людей. Его можно выполнять в зале или дома.
Техника протокола Табата
Продолжительность тренировки составляет 4 минуты, в которые заключены 8 циклов по 30 секунд. В каждом цикле существует активная фаза– 20 секунд и фаза отдыха – 10 секунд. Необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью. Насколько можете быстро. Не забудьте хорошо размяться — ЭТО ВАЖНО!
В начальной фазе спринта активируются АТФ-механизмы энергообеспечения, в более поздних – гликолитические. В качестве упражнений для активной фазы можно использовать, что угодно: отжимания, подтягивания, бёрпи, подъём гирь, приседания, бег и так далее.
Для оценки прогресса используется подсчёт повторений сделанных в каждой фазе спринта. Например: 12+12+10+9+9+9+7+8=76 повторений. Особое значение придаётся последней цифре. В данном примере это — 8. Прогресс в Табата оценивается по росту этих показателей.
Из-за высокой интенсивности протокол Табата не лучший выбор для новичков или людей со слабыми резервами. Начинайте с простых движений и минимальных весов. Тщательно разогревайтесь и не тренируйтесь каждый день.
