Мы в соцсетях
Программа кроссфит для новичка

НОВИЧКУ

Программа кроссфит для новичка

Программа кроссфит для новичка

Программа кроссфит для новичка от OPEX Fitness Джеймса Фицджеральда.


Неделя 1 (Тестовая)

Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

  • 30 секунд гребля
  • 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

3 раунда на время:

  • бег 400м
  • 21 русский мах гирей 24/18
  • 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

  • максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

  • 20 секунд отжимания
  • 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить на время:

  • 500 м гребля

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха


Неделя 2

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

  • 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 5 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 10 русских махов гирей
  • 15 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 100 м

Среда

2) Выполнить 5 раундов:

  • 5 берпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить:

  • 60 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (7 минут):

  • 8 жим лежа узким хватом

затем 10 раундов:

  • 10 гоблет-приседаний с гирей
  • 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

  • 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха


Неделя 3

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

  • 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 5/4/3 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 8 тяг гантели в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 7 берпи (максимально быстро)
  • 18 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 125 м

Среда

1) Выполнить 5 раундов:

AMRAP (4 минуты)

  • 200 м гребля
  • 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м

Четверг

1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут

Пятница

1) Выполнить 7 раундов

  • 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (8 минут):

  • 8 жимов лежа узким хватом

Затем 6 раундов:

  • 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 выпадов (на каждую ногу)

*отдых между раундами 60 секунд

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

  • 400 м бег в темпе, близком к максимальному

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха


Неделя 4

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

  • 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 4/3/2 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 8 махов гирей
  • 5 берпи
  • 20 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 150 м

Среда

Выполнить 4 раунда:

AMRAP (5 минут)

  • 200 м бег
  • 7 бросков мяча в мишень
  • 7 сит-апов

*отдых между раундами 3 минутами

Четверг

Выполнить 15 раундов:

  • 30 сек бег трусцой
  • 30 сек ходьба

затем:

  • 45 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 7 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) EMOM (8 минут):

  • 10 жимов лежа узким хватом

затем — чиппер:

  • 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
  • 30 отжиманий
  • 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
  • 30 зашагиваний на бокс
  • 30 берпи

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

  • 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м

Воскресенье

День отдыха


Неделя 5

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

  • 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 2/2/2 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 6 тяг гантелей в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов

  • 10 махов гирей
  • 5 берпи с прыжком на бокс
  • 22 секунды на Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 175 м

Среда

1) Выполнить 3 раунда:

AMRAP (6 минут)

  • 200 м бег
  • 5 прыжков на бокс 60/50 см
  • 10 сит-апов

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить 20 раундов:

  • 30 секунд на Assault Bike

*отдых 2 минуты после 10 раунда

затем:

  • игры в бассейне или плавание 30 минут

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) Выполнить EMOM (10 минут):

  • 10 жимов лежа узким хватом

затем:

  • гребля 750 метров

отдых 1 минута, затем 3 раунда  на время:

  • 20 выпадов на месте
  • 15 отжиманий
  • 10 бросков мяча в мишень

отдых 1 минута

  • гребля 750 м

*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

  • 200 м бег
  • 500 м гребля

*отдых между раундами 5 минут

**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Воскресенье

День отдыха


Неделя 6

Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

  • 30 секунд гребля
  • 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

Выполнить 3 раунда (на время):

  • бег 400м
  • 21 русский мах гирей 24/18
  • 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

  • максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

  • 20 секунд отжимания
  • 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить (на время):

  • 500 м гребля

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха


Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова

Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике НОВИЧКУ