В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?
Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.
Основные упражнения
Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.
Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.
Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.
Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.
Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.
Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.
“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.
Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.
Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.
