В классической тяжёлой атлетике отягощение поднимается на 1 раз. Поэтому не возникает вопрос об эффективном выполнение 2х и более движений подряд.
Специфика кроссфита ставит нас в условия, при которых необходим поиск наиболее быстрого и наименее энергозатратного выполнения нескольких движений подряд. Сегодня мы остановимся на элементе движения, важном только во время интенсивного комплекса – опускание отягощения.
Предположим мы уже выполнили 1-ый рывок. Чтобы выполнить 2-ое повторение, нам необходимо контролируемо опустить отягощение в исходное положение (на пол или в вис, в зависимости от исходных условий) и это положение должно совпасть с исходным положением к 1-ому повторению. Так же в условиях интенсивного задания нам важно потратить минимум усилий во время негативной фазы.
Рассмотрим как это происходит при опускание на пол:
- В начале мы стоим со штангой над головой. Если рывок был выполнен в сед и нам нужно вернуть стопы на ширину таза, то делаем это перед опусканием штанги.
- Затем сбрасываем отягощение кистями чуть вперед, локти отводим немного назад, для того, чтобы штанга падала по прямой вниз и локти как можно быстрее оказались над ней.
- Далее сопровождаем руками штангу вниз, как можно ближе к телу, при этом не замедляя её падания, позволяя свободно падать. В момент полного разгибания локтей внизу сразу же начинаем отводить таз назад с минимальным сгибом колен. Штанга по прежнему свободно падает, скользя по бёдрам с лёгким касанием. Избегаем удара по бёдрам.
- После прохождения колен штангой, активно сгибаем их, опуская штангу на пол.
По сути штанга должна сама упасть, а мы двигаемся вокруг неё, чтобы в итоге оказаться в выгодном положение.
И как только блины коснулись пола начинаем движение вверх.
Наглядное объяснение этого движения (канал на youtube):
При опускание отягощения в положение виса, выполняем движение аналогичным образом, теперь замедляя падание штанги в момент отведения таза назад, остановив его когда штанга ещё находиться выше колен. Опять же избегаем удара по бёдрам.
Начинаем отработку движения с очень лёгким весом, повышая его при условии выполнения идеальной техники.
Будьте эффективны!
А.Смирнов
