Остается все меньше времени для того, чтобы записать на свой счет лучшую попытку 18.1 и узнать, как распределились места в мировом зачете. Результаты комплекса должны быть загружены на сайт не позднее 4 утра вторника по Москве.
Уже в первые несколько часов после того, как стало известно задание первого комплекса The Open, в сети появились многочисленные статьи и видеозаписи с советами о его выполнении. Мы взяли пару видео с общими, но дельными мыслями на этот счет от портала WODprep и перевели на русский главные замечания. Кто знает английский – просто посмотрите видео, возможно, эти советы добавят к вашему результату несколько повторений.
Простые хитрости
Не начинай работать слишком быстро (и не гони на гребле в первый же подход – прим. автора). Поддерживай хороший темп в течение всего комплекса.
Поднос стоп к перекладине: Не забывай, что можно работать небольшими подходами по 1-3 повторения.
Взятие и толчок гантели: попробуй использовать раскачку в стиле махов гирей, чтобы гантель в нижней точке была между ногами, а не сбоку от бедра.
Во время работы на тренажере не трать много времени на то, чтобы сесть, встать и обнулять результат прошлого раунда.
Стратегия победителя
Как добиться от себя лучшего результата в комплексе Open 18.1? Об этом нам рассказывает ведущий WODprep Бэн – один из главных “поставщиков” кроссфит-стратегий в сети.
В этом комплексе можно выделить три основных момента, которые при правильном подходе увеличат результаты:
Pacing – темп
Grip management – работа хвата
Transitions – переходы между зонами работы
Темп
Не забывайте: 18.1 – это 20-минутный комплекс, для кроссфита это немало. Ни в коем случае не нужно брать дикий темп сразу после начала комплекса – здесь вы точно “перегорите”. Никто не раздает трофеи тем, кто выполняет первые несколько раундов быстрее всех, а остальные – как получится.
Во время работы думайте о своем сердцебиении, держите его в узде. И попробуйте сделать вот что: даже когда в начале комплекса вам захочется делать упражнение очень быстро, заставьте себя замедлиться посильней. Сэкономленные силы вы пустите на работу во второй половине или в конце комплекса.
Работа хвата
При работе с гантелей включается хват, на турнике работает хват и рукоять тренажера тоже держит хват. Поэтому всегда, когда у вас есть несколько секунд на это во время комплекса, трясите кистями рук, делайте ими любые движения, чтобы расслабить мышцы.
Переходы между упражнениями
Во время комплекса нам придется перемещаться по залу и производить манипуляции с оборудованием. То, как именно вы это делаете, может дать вам приличное отставание или ощутимое преимущество.
Пройдитесь по зонам работы и заранее решите, как вы будете все это делать. Попробуем определить, как можно оптимизировать каждое движение.
Работа с турником. Мой первый совет здесь: не делайте подносы ног к турнику без перерыва. Всего восемь повторений – но выполненные за раз, они заставят вас уничтожить хват уже в первые раунды. Выполняйте упражнение маленькими порциями, можно даже делать по одному повторению. Это даст вам экономию энергии для комплекса.
Когда вы устанете, раскачка может перестать получаться. Не нужно висеть на турнике, пытаясь ощутить ритм раскачки, лучше продолжите подход, делая одно повторение за раз.
Самое важное: все это имеет смысл, когда вы используете невысокий турник. Никто не ограничивает вас: в стандартах сказано, что ваши ноги должны быть оторваны от земли, когда вы висите. Но высоту выбираете вы. постарайтесь сделать так, чтобы турник был на таком уровне, который позволит вам легко и быстро оказываться на нем. Тогда все получится именно так, как я задумал.
Новое движение – взятие и толчок гантели с виса. Рекомендую всем почитать стандарты выполнения взятия и толчка гантели с виса, потому что это движение – новое для соревнований. Нюансы типа “нельзя касаться собственного тела рукой, которая в данный момент не работает” могут быть сложны для выполнения.
Я советую выполнять это движение в стиле махов гирей, работая бедрами, затем гантель должна обязательно коснуться вашего плеча, потом ее можно поднять с небольшим подседом.
Не отдыхайте на этом упражнении. В особенности в нижней точке. Можно отдохнуть, когда вы будете менять рабочую руку, но для этого придется положить снаряд на пол. Я даже рекомендую делать именно так при смене, вы не будете переживать о том, правильно ли выполнили смену, и просто отдохнете пару секунд.
Перед комплексом выберите хват, которым вам удобно держать гантель. Это может быть “замок” или еще какой-то хват, который удобен для вас.
Гребля на тренажере. До того, как начать комплекс, подойдите к тренажеру и определите для себя оптимальный способ вставки и вынимания стоп. Все топовые спортсмены делают это молниеносно, потому что они тренируются делать именно так.
Не разгоняйтесь на тренажере. Двигайтесь амплитудно, чтобы каждое движение приносило больше метров на счетчике. Не нужно сжимать рукоять, пусть хват отдохнет во время гребли.
Другие полезные материалы
Nicole Carroll’s Tips and Demo for 18.1 – подсказки от Николь Кэролл на официальном сайте журнала CrossFit.
Эволюция тренинга – статья на русском языке о комплексе.