Мэнмейкер (THE MAN MAKER)
Ядром большинства кроссфит-тренировок являются сложные функциональные движения, задействующие одновременно большое количество мышечных волокон. Важность этих упражнений, называемых многосуставными, невозможно переоценить — ведь именно они помогают “построить” силовой фундамент нашей подготовленности.
THE MAN MAKER — одно из лучших упражнений в своем роде, которое отлично развивает силу и выносливость.
Упражнения для развитие силы и выносливости : Мэнмейкер (THE MAN MAKER). Техника выполнения
Мэнмейкер (THE MAN MAKER) — упражнение, одновременно включающее в себя следующие движения (или их элементы): берпи, отжимания, тяги, взятия на грудь в сед и трастеры. Одним словом все, что вы так любите!
- Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
- Выполните отжимание.
- Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
- Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
- Выполните взятие гантелей на грудь.
- Выполните трастер.
*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.
Что вам даст выполнение Мэнмейкер (THE MAN MAKER)?
- Улучшение мышечной выносливости
Поверьте, не стоит выбирать тяжелые гантели или гири для выполнения этого упражнения. Оно рассчитано на большое количество повторов и сравнительно небольшой вес снаряда. Вы последовательно выполняете три движения: отжимание, взятие на грудь и трастер, а это значит, что в работу вовлечено большое количество мышечных групп: плечи, бедра, ягодицы, бицепсы, трицепсы и мышцы брюшного пресса. Прибавьте ко всему и то, что эти мышечные группы будут практически постоянно подвергаться нагрузке, поэтому включение Man Maker’ов в тренировочный план положительно скажется на вашей физической подготовке.
- Улучшение функционального состояния сердечно—сосудистой системы
Упражнение положительно влияет на аэробную выносливость, увеличивая объем легких и, как следствие количество кислорода, потребляемое организмом при выполнении физических упражнений.
- Усиление мышц кора
Мышцы кора — одна из тех мышечных групп, которые постоянно находятся под нагрузкой. The Man Maker развивает не только мышечные группы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, как другие упражнения развитие силы выносливости, но и прокачивает ваш баланс и координацию.
- Суммарная эффективность нескольких базовых движений.
Так как в работу включено огромное количество мышечных волокон, организм в больших количествах вырабатывает тестостерон и гормон роста, которые в свою очередь влияют на прирост мышечной массы.
попробуйте эти комплексы:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений (на время):
- мэнмейкеры (22/16 кг)
- подносы ног к перекладине
На время:
- 30 мэнмейкеров (16/11 кг)
AMRAP (10 минут):
- 5 мэнмейкеров (22/16 кг)
- 10 подтягиваний
- 15 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)
Источник: boxlifemagazine.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов