Махи гирей – одно из тех упражнений, которые олицетворяют весь кроссфит, ведь оно развивает силу, выносливость, гибкость и другие качества.
Делаем махи
Стартовая позиция
Выберите подходящую гирю, тяжелую для одной руки, но сравнительно легкую для работы двумя руками. Поставьте ее на пол между своими ногами, стоящими на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Держите спину ровно, плечи отведите немного назад. Теперь слегка согните ноги в коленях, чтобы ваши руки могли взять гирю за рукоятку. Хват должен быть узким, ладони развернуты к себе, руки остаются вытянутыми во время всего движения. Колени при приседе идут по направлению стоп, они не должны выходить вперед дальше, чем пальцы стоп. Затем поднимите гирю, выпрямившись в коленях.
Русские махи
Итак, вы стоите, держа гирю двумя руками. Вновь немного согните колени, чтобы слегка качнуть гирю назад между ногами. После этого резко выпрямите ноги, работая при этом бедрами и ягодицами, вытолкните гирю вперед, опираясь на заднюю часть стоп. Выполняйте раскачивание гири несколько раз, то слегка сгибая колени и позволяя ей качнуться назад, то выбрасывая ее вперед до уровня груди, а затем до уровня глаз. Руки при этом должны оставаться вытянутыми. Почувствуйте уверенность движения в каждой точке. Такие махи до уровня глаз называются “русскими” и могут являться самостоятельным упражнением.
Увеличим амплитуду
Для того, чтобы сделать обычные (американские) махи гирей, которые показаны на видео, это движение нужно выполнить с большей амплитудой. При следующем раскачивании дайте гире пройти мимо ваших глаз, поддерживая ее за счет работы рук и плеч, а затем поднимите ее над головой. Мышцы спины при этом должны быть напряжены, чтобы не дать снаряду идти дальше за вашу голову, а направить его обратно, вперед. Не сгибая рук, выполните движение вперед и вниз, позволив гире вернуться в нижнюю точку, но не переставая контролировать ее движение. При этом слегка сгибайте ноги, когда гиря оказывается в позиции между ними.
Для того, чтобы сделать следующее повторение, нужно позволить гире качнуться назад в нижней точке, а затем, используя энергию этого движения, вновь “послать” ее вперед, выполнив движение бедрами и ягодицами.
