CrossFit учит нас максимально эффективно использовать возможности собственного тела. В частности, мы учимся создавать усилие наиболее сильными мышцами и передавать его внешнему предмету. Махи гирей – базовое и наиболее простое движение, при котором мы для подъёма отягощения, находящегося в руках, используем самые сильные мышечные группы организма – ноги и спину.
В исходном положение располагаем ноги максимально узко, но так, чтобы между ними могла пройти гиря, не задев наши ноги. Это примерно на ширине плеч. Спину, как и при любых упражнениях с отягощением, во время всего движения держим прямой, лопатки сводим, мышцы пресса держим в тонусе.
Для начала, встаём ровно с гирей в руках. Затем, опускаемся так, чтобы ладони были на уровне колен, корпус немного наклонен вперёд, таз отведён назад, колени чуть согнуты, вес тела смещён на пятки. Подтягиваем руки к себе,чтобы они коснулись корпуса.Далее, мощно , выпрямляясь в коленях и тазу, толкаем тазом свои руки , и за счёт этого они вместе с гирей, как маятник, подлетают вверх. Руки работают, как веревки, к ним просто привязана гиря, плечи в тонусе, чтобы вам не вырвало руки, но не более того. Для начала выполняем покачивающие движения в небольшую амплитуду, чтобы прочувствовать правильную работу ногами. Когда гиря падает вниз, стоя ровно, дожидаемся пока руки коснутся корпуса и только после этого сгибаемся в тазу и коленях, амортизируя падение и выполняя замах к следующему повтору.
Когда освоите это движение в маленькую амплитуду, увеличиваем усилие ногами, добиваясь того, чтобы гиря вылетала в полную амплитуду. Стандартно махи выполняются в двух вариантах: русские махи гирей, когда гиря поднимается до уровня глаз; классические махи гирей, когда гиря поднимается до положения над головой с прямыми локтями. Принципиальная разница только в том, как высоко вылетает гиря, в обоих случаях ускорение выполняется одинаково.
Рассмотрим пару нюансов, которые не обязательны, но позволят вам более эффективно выполнять данное упражнение.
Дыхание. Движение высокоинтенсивное, поэтому всё время дышим, без задержек. Оптимальнее всего выполнять два цикла дыхания на одно движение. Проще всего обращать внимание на выдох. Выдыхаем в момент усилия, когда толкаем тазом руки, и, когда гиря начинает движение вниз.
Старт. Начинать движение из выпрямленного положения хорошо при изучение упражнения. Однако, пока вы раскачаете гирю из этого положения, уйдет существенная часть времени. Старт можно выполнить быстрее, если в начальном положение не вставать над гирей, а отойти назад примерно на расстояние шага. Опускаемся к гире с прямой спиной и, когда мы отрываем её от пола, она, как маятник, стремится к нам. Подтягиваем её руками к себе и сразу мощно выполняем первый мах.
На соревнованиях можно увидеть, как атлеты выполняют мах гирей не по дуге, а вдоль корпуса. С точки зрения соревнований, где отслеживается, чтобы снаряд проходил контрольные точки, всё хорошо. Однако, с точки зрения упражнения, это не мах гирей, а протяжка, при которой нагрузка на мышцы распределяется другим образом.
При выполнение упражнений на первом месте должна стоять правильная техника. Именно она является залогом вашего здоровья и спортивного долголетия. Не позволяйте спине горбиться во время махов, но и чрезмерный прогиб тоже вреден.
Будьте эффективны!
А. Смирнов
Автор: Александр Смирнов, Старший тренер клуба Crossfit Geraklion
Фото: Яна Хамутова
