Лучшие упражнения для развития силы и видеоуроки от официального канала CrossFit
Каждая без исключения тренировка кроссфит делает вас сильнее. Не важно, выполняете вы меткон, гимнастический комплекс, работаете ли со свободными весами или делаете один из героических WODов – все это так или иначе задействует ваши мышцы и прокачивает выносливость, делая вас сильнее. Но лучшими упражнениями силы всегда считались упражнения со штангой, среди которых – элементы тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, которые при правильно выбранной нагрузке способны заставить ваши мышцы активно расти.
ТА в кроссфите
Тяжелая атлетика – один из древнейших видов спорта, который сегодня присутствует в Олимпийской программе. Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений – рывка и толчка штанги.
Толчок штанги над головой (Clean&Jerk) – сложное упражнение, состоящее из двух последовательно выполняемых движений. Сначала атлет отрывает штангу от помоста и поднимает ее до уровня груди, слегка подсаживаясь, чтобы выполнить взятие, а затем резким движением он толкает штангу вверх и фиксируется в положении, когда снаряд находится на вытянутых руках. В кроссфите толчок можно выполнять отдельно от взятия на грудь или делать полный цикл.
Рывок штанги (Snatch) выполняется широким хватом. Это упражнение непростое технически, оно требует от атлета хорошей координации, гибкости и других качеств. Цикл рывка можно разделить на несколько этапов: старт, тяга, подрыв, присед, подъем и фиксация.
Классика пауэрлифтинга
Жим лежа или Bench Press – упражнение из пауэрлифтинга, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Наверное из-за этого некоторые кроссфитеры недооценивают этот вид жима. Но эффективность упражнения для проработки трицепсов и грудных мышц делает его одним из самых популярных движений со штангой.
Становая тяга или Deadlift – основа основ для начинающего кроссфитера. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, работает на гибкость,укрепляет спину и учит правильно приседать.
Приседания со штангой на спине или Back Squat
Другие упражнения со штангой
Приседания со штангой на груди или Front Squat
Взятие на грудь или Clean имеет несколько модификаций, среди которых – взятие с виса, силовое взятие и взятие в сед, которое канал CrossFit считает основным.
Тяга сумо или Sumo Deadlift
Трастер (Thruster) – это приседание со штангой, а затем поднятие снаряда над головой. Это упражнение хорошо работает на растяжку спины, позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц.
Гантели и гири
Многие из перечисленных упражнений также выполняются с другими снарядами. Трастер и взятие с виса можно делать с одной или двумя гантелями.
Рывок и другие упражнения можно делать с гирей.
