Наскучили однообразные тренировки? Эти спортивные игры напомнят тебе, что кроссфит – это прежде всего весело.
Рутина – главный враг кроссфитера. Но со временем она проникает в наш режим. Тренировка – в одни и те же дни недели, в одно и то же время, длится ровно час, идем по программе. Перед занятием всегда разминка, которая не меняется уже год, после – ровно 10 минут на душ, электролиты, протеины, куриная грудка с какими-то листьями на ужин. Со временем наш спортивный распорядок, наша кроссфит-рутина начинает подозрительно напоминать все то, что нас так раздражало в обычном тренажерном зале.
Мы предлагаем искоренять эту проблему несерьезными комплексами, которые позволят весело и с пользой провести время в зале. Не забывайте: CrossFit соревнования – удовольствие, доступное даже новичкам.
Колода карт
Этот комплекс идеально подходит для группы 2-4 человека. Возьмите обычную колоду карт с джокерами. Выберите по одному упражнению для каждой масти: скажем, подтягивания – это бубны, отжимания – трефы. Эти упражнения вы будете выполнять, когда у вас окажется карта соответствующей масти. По скольку повторений – сейчас выясним. Как и в большинстве игр, здесь у карт есть “ценность”. У шестерки – 6, у четверки – 4. Картам с картинками назначается следующая “ценность”:
- Валет – 11
- Дама – 12
- Король – 13
- Туз – 14
То есть бубновый туз в нашем примере будет обозначать, что тот, кому он достался, должен выполнить 14 подтягиваний.
Теперь самое интересное: джокерам собравшиеся назначают задание перед началом тренировки. Пусть тот, кому попадется один из двух джокеров, сделает 40 берпи, комплекс Карен или еще какое-нибудь трудное задание. Каждый джокер должен обозначать свое задание. Обычно один из них бывает цветным, а другой черно-белым.
Как играть. Каждый атлет берет карту из колоды и выполняет то задание, которое она обозначает, карту при этом он кладет в свою стопку, чтобы потом можно было посчитать результат. Выполнив движение, атлет вновь берет карту из колоды. Тот, кто будет выполнять свои задания быстрее, наберет больше карт. Карты в стопке каждого игрока будут обозначать каждое из выполненных заданий. Когда в колоде не останется карт, победит тот, в чьей стопке больше карт.
Можно также играть в командную игру. Колода делится на две равных части, каждая часть отдается одной из двух команд. Отдельно перемешиваются два джокера и предлагаются капитанам рубашкой вверх: не видя, какой джокер где, они берут одного и добавляют в свою часть колоды. Позже один участник из каждой команды достанет эту карту и будет выполнять сложное задание. В ходе игры каждый участник берет себе карту из своей половины команды, выполняет свое задание, после чего преступает к следующему. У какой команды быстрее закончатся карты – та и выиграла.
Слон в кроссфит-зале
Можешь ли ты поднять слона? Саванный слон, например, весит 6000 кг, а вот лесной – в два раза меньше. В этом комплексе вам предстоит поднять “слона”.
Выберите любое упражнение со штангой. Каждый участник будет выполнять это упражнение и считать общую сумму поднятого за комплекс веса. Поставьте цель веса, который в суммарно поднимет победитель. Это должен быть вес из разряда слонового. После этого соберите несколько штанг разного веса, с которым вам комфортно выполнять упражнение, пусть их будет столько же, сколько человек в группе. В процессе работы атлет сам решит, когда ему отдыхать, поэтому снарядов хватит на всех.
Как выбрать вес штанг? Например, становую тягу мужчины часто делают с весом 80 или 100 кг, а девушки – 40 или 60 кг. Группа, состоящая из двух парней и двух девушек соберет 4 штанги: по 40, 60, 80 и 100 кг. При этом обе девушки и оба парня смогут меняться штангами, когда захотят.
Можно подойти к этому иначе: взять пару легких штанг, 20 и 30 кг и две более тяжелые штанги, по 60 и 100 кг. Так в начале комплекса и мужчины, и девушки смогут делать упражнение с тяжелым снарядом, а когда устанут, перейдут на легкие. Подготовьте доску и маркеры для записи результатов.
Участники приступают к выполнению задания. Каждый из них выполняет подход к штанге, чтобы сделать как можно больше повторений упражнения. После каждого подхода он записывает сумму поднятых за килограммов. Штангами можно меняться, главное – умножать количество повторений на правильный вес штанги. Под конец комплекса математические навыки могут ухудшиться.
Побеждает тот, чья сумма первой дойдет до веса, оговоренного ранее – выбранного вами в начале веса слона. В этот момент остальные прекращают выполнение упражнения и считают набранные баллы.
“Лесенка”
Кто не играл в старую добрую лесенку на турнике? Правила игры просты: все участники по очереди подтягиваются. В первом раунде по одному разу, потом по два, по три и так далее. Те, кто не может выполнить количество повторений, соответствующее раунду, выходят из игры. Побеждает тот, кто продержится дольше и сможет подтянуться большее количество раз.
Вы также можете выполнить лесенку с другими упражнениями или отработать в игровой форме сложный навык: выходы на две руки, отжимания на кольцах или в стойке на руках, рывок штанги.
Блэкджек на тренажере
Для этой игры нужно иметь один из популярных в кроссфите тренажеров: Assault Bike или что-нибудь от Concept 2. Эти тренажеры оснащены счетчиками пройденных метров. Все участники должны выбрать расстояние, которое нужно будет преодолеть за один подход – например, 249 метров. Также выбирается количество раундов – например, 4. Главной задачей участников будет в каждом раунде преодолеть ровно это расстояние.
Спортсменам нельзя замедляться или уменьшать интенсивность, когда счетчик приближается к выбранной цифре. Атлет либо выполняет движение с нормальной амплитудой, либо останавливается.
Мало кто сможет остановить счетчик тренажера ровно на цифре 249, у одного будет больше, у другого меньше метров. Количество пройденных за подход метров атлет сравнивает с обозначенной цифрой. Допустим, его результат – 240 метров. Значит в этом раунде он набирает 9 баллов (записывает их на доску около своей фамилии). В наказание атлет выполняет 9 берпи, пока остальные работают на тренажере. Каждый участник выполняет 4 подхода к тренажеру – один за раунд.
Но будут и те, кто сможет добиться от счетчика выбранной цифры. Такой атлет получает 0 баллов в этом раунде и бонус – балл, полученный в предыдущем раунде тоже стирается и меняется на 0. Берпи он не делает. Этот результат приближает участника к победе, ведь выигрывает здесь тот, кто после всех подходов наберет меньше баллов.
